The Best triatleten Abdominal Workout

Hvis du har svake magemusklene som en triatleten , vil du finne det vanskelig å trekke vann på en freestyle slag , stabilisere kroppen din på en sykkel sete eller opprettholde riktig form på en løpetur . For eksempel når du kjører med underutviklede magemuskler , kan bekkenet vippes forover . Ryggen din vil overkompensere ved å prøve å holde hoftene nivå . Ikke bare fører dette til ineffektiv drift skjema , men risikoen for skader øker . Den beste abs workout vil avhenge av ditt nivå av form. Ved å organisere abs øvelser inn i en krets i henhold til dine individuelle behov, vil du oppnå maksimal bang på en kjerne trening . Nybegynner
p Hvis du bare starter ut som en triatleten og trenger å styrke din kjerne , tilbringe to måneder på grunnleggende mageøvelser og hoppe mer komplekse bevegelser , for eksempel bagasjerommet rotasjoner og planker . Start for eksempel med en krets som består av crunches , side crunches , fjellklatrere , edderkopp klatrere og broer , i henhold til " Vekt trening for Triathlon : The Ultimate Guide" av Ben Greenfield . For å utføre en fjellklatrer , få på alle fire i den klassiske pushup posisjon . Tegn ditt høyre kne opp mot brystet . Samtidig forlenge høyre ben tilbake til startposisjonen og bringe din venstre kne fremover . Fortsett klatring , alternerende kneet opp bevegelse mens du holder ryggen din stødig . Utfør 10 til 15 reps av hver øvelse for to til tre sett , roterende øvelser i kretsen . Ta en 30 - til 60 -sekunders hvile mellom hvert sett
Intermediate

beste abdominal trening for mellom triatlon inkorporerer trunk rotasjoner , planker og andre mer vanskelige abs øvelser . . Du kan også legge til motstand og ustabilitet utfordringer . For eksempel kan en krets trening for magemusklene er V -ups , trunk rotasjoner, woodchoppers med en kabel , planker på en sveitsisk ball og roterende T- pushups , ifølge Greenfield . For å utføre en planke på en ball , antar en standard push - up posisjon og plasser hendene skulder bredde hverandre på ballen. Hold planken i 15 til 20 sekunder . For å øke intensiteten av øvelsen , heis og senke ett ben eller begge hælene . Bruk samme rep , sett og hvile parametere som nybegynner krets .
Avansert
p Hvis du er en erfaren triatleten , kan du takle multi -joint øvelser og mer avanserte roterende bevegelser og planker . Legg en medisinball når du gjør vendinger eller beinløft å bygge magemuskler for eksplosiv kraft . For eksempel vil en hengende beinløft der du ta en medisin ball med føttene eller knærne sprenge dine nedre magemuskler . En kombinasjon sitte på huk med en medisin ball kaste er et komplekst hele kroppen øvelse som vil gi din core trening det lille ekstra . Selv fangsten fase av en medisin ball kaste med en partner vil fungere alle musklene i midsection . Hvis du utfører en krets som består av , for eksempel , side planker , korketrekkere med en kabel , woodchoppers med en medisin ball , one- legged broer og tyrkiske get- ups med en kettlebell , du kan skatt dine abs til det ytterste .

Turkish Get- up

for fit triatlon , en av de mest effektive øvelsene for å bygge mage styrke, balanse , utholdenhet og leddstabilitet er den tyrkiske get- up . Triathlon trener Simon Ward anbefaler bryte denne avanserte trening inn i tre stadier . For å forberede , ligge liggende ved siden av en kettlebell av høyre skulder , begynne med lett eller ingen vekt . Rulle over og ta tak i kettlebell med begge hender , og deretter rulle tilbake til ryggleie med kettlebell hviler på høyre skulder . Hold kettlebell med høyre hånd , sette din venstre arm på gulvet for støtte. Bøy høyre kne og utvide høyre arm til med håndflaten åpen taket . Stage 1 er situp : trykk ned på din venstre albue og løft kroppen din til en sittende oppreist stilling . Lunge forberedelse er trinn 2 . Mens du ser på kettlebell , heve hoftene . Tegn din venstre fot under kroppen din til du er i en one- legged knele . For stadium 3 , stå opp og ta med venstre ben for å møte din rett . Gå tilbake til utgangsstilling ved å gjenta hver bevegelse bakover. Utfør fem reps for tre sett på hver side .


[The Best triatleten Abdominal Workout: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004004213.html ]