Mine favoritthastighetsøvelser for fotballspillere

«Hva er svaret på rask utvikling?»

Både fotballspillere, fotballforeldre og fotballtrenere tenker ofte på dette spørsmålet.

I det ene hjørnet har du treneren som sier at løping ikke annet enn sprint er svaret.

I en annen, en trener som sier at styrke er den virkelige nøkkelen.

Så er det forelderen som mener å stokke føttene gjennom en fartsstige faktisk er toppen av hastighetsutvikling.

Hvem har rett? Hvem tar feil?

Eller er det virkelige svaret et sted i mellomgrunnen?

Jeg tror å utvikle hastighet krever en mangesidig tilnærming. Å si at bare å løpe spurter, eller bare bli sterkere, eller bare kjøre "fartstiger" er det beste alternativet for utøveren din, er etter min mening en bjørnetjeneste for utøverne dine.

Fotballspillere fortjener å bli trent på en måte som optimerer bevegelsen og koordinasjonen, øker styrken, øker kraften og finpusser sprintmekanikken. Å fylle alle disse bøttene i de riktige proporsjonene vil bidra til å utvikle lynraske spillere.

Så mye vet jeg:utviklingen av fotball krever smartere fartstrener. Spillere blir raskere, kraftigere og mer eksplosive, og spill avgjøres ofte på handlinger som involverer uhyggelig fart, for eksempel et motangrep, et overgangsspill, et diagonalt løp, et kryss og avslutning eller en en-til-en strek forbi en forsvarer for å piske et skudd på mål.

Hastighet vinner fotballkamper.

I tillegg blir spillere mer utsatt for sprintrelaterte skader på grunn av dårlig gjennomtenkte eller dårlig utførte treningsprogrammer. Spesielt belastninger på hamstringen løper voldsomt i høyhastighets fotballinnsats. Fotballutøvere trenger hurtighetstrening som styrker bindevevet og musklene og forbedrer bevegelighet og holdning.

Så hvordan utvikler du hastighet for å forbedre ytelsen samtidig som du reduserer sjansen for skade?

I stedet for å gjøre dette til en artikkel med bare «sprint»-øvelser eller «styrke»-øvelser, vil jeg gi deg en prøvemal du kan bruke for treningsuken din.

Mobility for Speed

Spillerne dine må være smidige nok til å drive hoftene under akselerasjon og i toppfart.

Altfor ofte mangler unge idrettsutøvere mobiliteten i hoftebøyerne for å kunne akselerere og løpe skikkelig. Dette fører til at de legger for mye belastning på knærne og kan forårsake skade (f.eks. patellasmerter). For å forklare videre, hvis anklene mangler mobilitet og ikke klarer å bevege seg inn i dorsalfleksjon, vil de ikke løpe på fotballene for å produsere kraft. Denne "forover dominerende sprintingen" er sjelden rask og gir overflødig kraft på knærne.

Her er noen av mine favorittoppvarmingsøvelser for mobilitet jeg bruker med fotballspillerne mine før en fartsøkt:

Kneeplastikk

Plankekors-kryp-inchworm

Ankelmobilitet

Posture for Speed

Postural øvelser blir oversett i fartstrening, men de spiller en viktig rolle i å hjelpe idrettsutøvere med å oppdage effektiv sprintmekanikk. Starter med akselerasjon, spillere må lære å belaste setemuskler og hamstrings og fotballene mens de holder en fremre holdning (skuldre over hofter, bryst projisert opp) for å drive dem fremover. Jeg er en fan av denne kneeling Acceleration Lean-øvelsen fra fartsutviklingstrener Lee Taft:

Knestående akselerasjon lener seg

For å ta samtalen fra akselerasjonsstilling til maksimal hastighetsstilling, må hoftebøyerne kunne utføre den primære muskelhandlingen under svingfasen, uten avrunding eller kompensasjon av ryggraden. Denne enkle Knee Tuck Hold-øvelsen vil få spillerne dine i riktig posisjon til å løpe med maksimal hastighet (kneet på linje med hoftebøyer, nøytral ryggrad, bryst og skuldre stablet på toppen av hoftene, øynene ser rett frem):

Hengende kneplastikk

Sprintøvelser (a.k.a. Run Fast Drills)

Nå er den morsomme delen:på tide å løpe fort.

For å bygge fart, må spillerne spurte ofte. Småsidige spill i praksis klarer ofte ikke å tillate spillere å sprinte lineært lenge nok til å nå topphastigheten, så vi må sikre at de utsetter det nevromuskulære systemet sitt for de unike påkjenningene med maksimal hastighet.

Men vi må også huske på at fotball er et spill med start og stopp.

For fotballspillere er det å gjøre sprintøvelser med forskjellige starter og stopp en fin måte å forberede dem på de spontane handlingene i spillet. Husk når du gjør sprintøvelser for å gi spillerne tilstrekkelig hvile. Å bruke en stoppeklokke for å se hvor raskt de fullfører en sprintøvelse, kan hjelpe deg med å finne riktig mengde hvile for hver idrettsutøver (hint:hvis de bremser mye, trenger de mer hvile). Jeg synes generelt at jeg gir utøverne mine 60 sekunders hvile (eller litt utover det) mellom sprintforsøkene.

Sprinting med maksimal hastighet samtidig som det gir spillerne full restitusjon er der magien skjer her, og kan skape eller bryte hastighetsutviklingen. Selv om du for øyeblikket ikke kan investere i et elektronisk tidtakingssystem, kan regelmessig håndtiming bidra til å øke intensjonen deres.

Å inkludere motstandstrening er et annet aspekt ved hastighetsprogrammering som bør vurderes:

Sledesprint

Sledesprint på siden

Driller

Kraftøvelser er en fin måte å optimalisere rekrutteringen av raske muskelfiber og få idrettsutøvere til å produsere mer kraft. Disse øvelsene bør gjøres i forbindelse med et fartsprogram (2-3 ganger i uken) slik at idrettsutøvere fortsetter å bli mer eksplosive.

Her er noen av mine favoritt boremaskiner for å inkludere i hastighetsprogrammeringen din:

Raskt bredt hopp i kontakt

Vertikalt hopp

Mal for fotballtreningsprogram

For å gi deg en mer grundig ide om hvordan du kan sette alt dette sammen, her er en prøveukemal:

• Mandag:Mobilitet + bevegelse + styrkedag for hele kroppen
• Tirsdag:Posture + Power + Speed ​​Day
• Onsdag:Mobilitet + bevegelse + styrkedag for hele kroppen
• Torsdag:AV
• Fredag:Posture + Power + Speed ​​Day

Dette er en flott start for å sikre at spillerne får nok restitusjonstid mellom kraft- og fartsøktene, men de er også i stand til å forsterke mobilitet, bevegelse og kroppsstyrke de andre dagene.

Jeg bruker en lignende mal med idrettsutøverne året rundt, for tross alt skjer ikke fartsutvikling over natten.

Å bli konsekvent inn på alle komponentene i hastighet – fra bevegelse til koordinasjon, styrke, kraft og mekanikk – er magisk. Når du gir all denne kjærligheten, vil spillerne dine være sprudlende og eksplosive på banen.

Fotokreditt:matimix/iStock

LES MER:

• Et åpent brev til sterke kvinnelige idrettsutøvere
• Hvorfor er styrketrening i sesongen viktig for fotballspillere
• 5 måter unge idrettsutøvere kan redusere stress og angst på
• 20 trenere du må følge på sosiale medier i 2020

[Mine favoritthastighetsøvelser for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051604.html ]