coaching
Ekstremsport
Fitness
Martial ArtsMåltidsplan for fotballspillere
Følgende artikkel kommer fra Futbol Shoppe. Sjekk ut nettsiden deres her.
Introduksjon:
Fotball eller som vi liker å kalle det "fotball" (ja, det er riktig begrep, ikke kjempe mot meg på dette) er en av de beste tingene på jorden for meg. Jeg husker at jeg hvert jævla fire år holdt meg oppe til 4 om morgenen for å se FIFA, venter på å se favorittlagene mine komme på banen (ja, min favoritt var Brasil, veldig typisk). Jeg pleide å sitte med min bror og søstre, gumlet på potetgull og søppelmat mens spillet pågikk. Selvfølgelig, Ronaldinho knasket ikke på carby-potetgull før de store kampene hans, så det reiser spørsmålet:Hvordan ser måltidsplanen for fotballspillere og rutinene ut?
Ideell måltidsplan for fotballspillere:
Den ideelle måltidsplanen for fotballspillere må ha mye energi. Alt det å sparke sfæriske gjenstander i solen krever mye mer innsats enn du tror. Som Arsenal-manager Arsene Wenger en gang sa:«Mat er som parafin. Hvis du legger feil i bilen, det er ikke så raskt som det burde være». Så du bør legge riktig drivstoff for maksimal ytelse.
Karbohydrater:
Den første og fremste er, selvfølgelig, Karbohydrater. Disse kommer i tre hovedformer - monosakkarider, disakkarider og polysakkarider. Monosakkarider inkluderer glukose, fruktose, galaktose osv. – dette er dine enkle sukkerarter, designet for å oppløses direkte i blodet og gi et midlertidig, men sterkt utbrudd av energi. Finnes i matvarer som sukker, brus, syltetøy, og kaker – disse er ikke bra for kroppen din. Sikker, de vil hjelpe deg når du er i klemme, craving for en em, men å være en ekte idrettsutøver – nei. Bare hold deg unna disse så mye du kan. Det som virkelig vil tjene deg er di og polysakkarider – disse er langkjedet sukker, nemlig sukrose, maltose, glykogen, og stivelse. Disse tar lengre tid å bryte ned i kroppen din, gir deg dermed vedvarende energinivåer mens du spiller gjennom spillet. Disse finnes i de fleste helmatvarer som pasta, ris, brød, poteter, frokostblandinger, og frukt. Gå for det økologiske, fullkornsvariasjon for maksimale helsemessige fordeler og hold deg unna hvitt raffinert sukker eller brød – disse utgjør mer enkle sukkerarter enn du tror. Studier viser at rundt 70 % av en spillers diett bør komme fra karbohydrater. De bør også telle for omtrent 20 kalorier per kilo kroppsvekt. Det er omtrent 2400 til 3000 kalorier per dag. Hvis du virkelig trenger den energien, velg melk eller banan. Bedre å kjøpe en pastasil akkurat nå hvis du er seriøs med ytelsen din!
Proteiner:
Etter karbohydrater, Proteiner er et viktig element i måltidsplanen for fotballspillere for å holde muskler og bein i toppform. De er mursteinene til celler, muskler, og vev – ansvarlig for å bygge nye muskler, reparere gamle og vedlikeholde dem. De er også ansvarlige for alle de strålende enzymene som suser gjennom kroppen din, holde stoffskiftet i aktivitet. Rundt 10 til 15 prosent av kostholdet ditt bør komme fra proteinkilder, og jo slankere jo bedre. Velg kylling, kalkun og fjærfe eller for fisk i stedet for rødt kjøtt, da disse inneholder mye mettet fett. Det betyr ikke at du må begynne å hoppe over biff! Alt med måte bør holde musklene godt rustet for enhver fysisk aktivitet. Plantebasert protein er også et godt alternativ, forutsatt at du øker antall måltider. Disse inkluderer soya, tofu, spinat, mørke bladgrønt, linser, bønner, og frø. Øk proteininntaket i Whey Products og BCAAs for å styrke treningen og ta ytelsen til neste nivå!
Fett:
Fett - umettet, enumettet og flerumettet er de andre essensielle ingrediensene i måltidsplanen for fotballspillere. De fleste ønsker å unngå dem, men det burde ikke være tilfelle. Fett er en optimal kilde til mange viktige næringsstoffer – de inneholder mer energi enn karbohydrater (selv om det er vanskeligere å metabolisere), er integrerte komponenter i din membranøse struktur og filamenter og i dine synaptiske ledd. Disse hjelper skjelettsystemet ditt og letter dermed bevegelse og koordinering med musklene dine. Mettet fett finnes i de fleste animalske produkter – smør, ost, osv. Disse kommer ikke til å gjøre deg noen tjeneste for sirkulasjons- og endokrine systemer. Aterosklerose - en herding av arteriene og koronar hjerteinfarkt som følger er en stift i dietter rik på mettet fett. De øker også nivåene av lipoprotein med lav tetthet – det fancy navnet på dårlig kolesterol i kroppen din – og ingen vil ha det. Med det kommer høyt blodtrykk og en hel rekke andre symptomer som indikerer din undergang. På en mer munter tone, det er så mange kilder til umettet fett som vil gjøre at du aldri savner deg smøraktig bakverk igjen. Umettede fettkilder inkluderer alle slags plantebasert matolje – oliven, soya, solsikke, avokadoolje - you name it. Plantebaserte produkter som soyabønner, frø, nøtter, margarin, avokado (yay), PEANØTTSMØR – alle disse smakfulle bitene når de implementeres i riktige mengder vil gjøre deg sunnere og ikke verre! Så ta tak i den peanøttsmørkrukken, og fortell moren din at det er for fotball!
(Merk:forfatteren støtter ikke forbruk av peanøttsmør i en hel krukke på noen måte, form eller moro. Selv om, hun vil bekrefte det faktum at det er en veldig morsom aktivitet)
Vitaminer og mineraler:
Vitaminer og mineraler er integrert i enhver kropps behov for å forhindre sykdommer med mangel, forebyggende og styrkende metoder for immunsystemet. Disse mangelsykdommene inkluderer skjørbuk – en tannkjøttsykdom som forårsaker blødninger og smerte, rakitt – en betydelig svekkelse av bein og ledd og til og med semi-blindhet med vitamin A-mangel. Disse kan forebygges med inntak av C-vitaminer, EN, D, B, E, K osv. Disse kommer fra kilder som gulrøtter, poteter, spinat, bladgrønt, nøtter osv. Vitaminer er også nødvendige for deres rolle i å omdanne mat til energi, i kroppskjemiske reaksjoner og i elektroniske signaler i nevroner. Kroppen trenger minst 30 vitaminer og mineraler som må komme fra kosten da kroppen ikke kan lage dette på egen hånd. Selv om det kreves i små mengder, vitaminer må være en del av kostholdet ditt, da de er like viktige for å forhindre skadelige sykdommer. Mineraler som kalsium, magnesium, kalium, selen, folsyre etc er alle viktige også og bør holdes i måltidsplanen for fotballspillere. Fra en tidlig alder, vi får beskjed om å drikke melk for å øke kalsium i beinene våre. Dette er et solid råd siden beinene våre krever kalsium og dets andre mineralvenner for å holde seg dannet. De fleste av beinene våre består av kalsium, fosfater og kollagen. I tillegg til bein, mineralst er nødvendig for å opprettholde fordøyelseshelsen og utskillelsessystemet. De opprettholder også kroppssammensetningen av væsken. Kilder til mineraler inkluderer helmelk, kjøtt, fisk (god kilde til Omega-3 også) og frokostblandinger etc.
La oss se en video om Måltidsplan for fotballspillere:
Konklusjon:
Sørge for at alle disse komponentene vil ha deg godt på vei for å oppnå ytelsesmålene for fotballdrømmene dine. Å lage god mat selv og vite hva som går inn i kroppen din er viktig, ikke bare for enhver aspirerende spiller, men for alle mennesker. Hold disse påminnelsene i hodet ditt, og snart vil kroppen din gløde av helse!
Se mer fra Futbol Shopper
5 fordeler med proteinshakes etter trening for idrettsutøvere 
Den optimaliserte treningsdietten for fotballspillere 
De 5 beste grunnene til å få riktig kosthold 
7 Etterfylle kroppen din riktig:Uunnværlige næringsstoffer fotballspillere trenger 
Vil du seriøst øke motivasjonen din? Øk dopaminnivåene dine 
Hvorfor fotball er ditt beste fettbekjempende spill 
28. juni 2019 Leter du etter en boost? Mat som driver treningen din fremover 
Kan CBD for idrettsutøvere fremskynde muskelgjenoppretting? 
Hydration &Nutrition Guide to Enhance Athletic Performance 
Måltidsplan for fotballspillere [Måltidsplan for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/coaching/coaching-Fotball/1004044809.html ]