8 feil jeg gjorde når jeg trente ungdomsidrettsutøvere (og hva jeg gjorde for å fikse dem)

Da jeg ble uteksaminert fra college, gledet jeg meg til å flytte hjem og bli assisterende fotballtrener med videregående skole.

Jeg hadde akkurat startet min reise inn i styrkeløftverdenen, og jeg hadde litt kunnskap om personlig trening.

I løpet av den første uken med coaching innså jeg å trene et helt vektrom fullt av idrettsutøvere var en skremmende oppgave.

Jeg hadde god kunnskap om trening, men hadde aldri gjort noe med å trene en annen person, enn si et helt lag med fotballutøvere i tenårene.

Det ble gjort mange feil da jeg snublet meg gjennom de første årene som styrketrener. Jeg lærte mye av mine feil, og de lærte meg noen leksjoner jeg aldri vil glemme. Ideen med denne artikkelen er å hjelpe deg å lære av feiltenningene mine samt justeringene jeg har gjort!

1. Jeg prøvde å få ungdomsidrettsutøverne mine til å elske vektrommet så mye jeg gjør

Jeg elsker trening. Treningsstudioet er et av mine favorittsteder i verden. Som jeg nevnte, er styrkeløft en hobby for meg.

Men mange ungdomsidrettsutøvere ville ikke tredd inn i vektrommet hvis det ikke var nødvendig for sporten deres.

I de første årene brukte jeg timer på å forkynne for idrettsutøverne mine om hvor flott vektrommet er. Jeg skrev programmer som barn kunne bruke på egen hånd (som de ikke ba om), og generelt gjorde jeg mange ting for å prøve å gi videre min unike lidenskap for vekttrening.

Jeg prøvde å få barn til å elske å løfte vekter, og de fleste ganger fungerte det ikke. Barn ville ikke høre meg bekjenne min kjærlighet til å laste opp en vektstang og plukke opp tunge ting. Det fikk bare ikke gjenklang hos dem.

Hvordan kom jeg over dette? Jeg lærte å gjøre en bedre jobb med å forklare øvelser for barna og hjelpe dem å forstå/visualisere hvordan de ville hjelpe dem ute på banen.

De fleste barn bryr seg egentlig ikke om selve handlingen det er å gjøre en Back Squat eller en Hang Clean. De er interessert i å vite hvordan det faktisk vil gjøre dem bedre i sporten deres. Så snart jeg lærte å relatere vektromsbevegelser til suksess ute på banen, begynte idrettsutøverne å utvikle respekt (og kanskje til og med en kjærlighet) for vekttrening.

Takeawayen? Selv om du kanskje blir hevdet over detaljene som førte deg til en ny Markløft PR, er de fleste unge idrettsutøvere mer interessert i å spille enn de løfter vekter. Hvis du kan få dem til å forstå hvordan motstandstrening faktisk vil gjøre dem bedre ute på banen, vil buy-in skyte i været.

2. Progreserende og regresserende øvelser som et lag i stedet for som individer

Vi har alle sett de grusomme videoene på sosiale medier av dårlig form og utrygge knebøy, rens osv. For den som trener utøverne i disse videoene, vil enkle progresjons- og regresjonsmodeller være et flott verktøy for å lære barna riktig form før de legger til vekt og ulike kompleksiteter til løft.

Da jeg begynte, hadde de fleste av barna mine ingen formell treningserfaring. Mange hadde bevegelighetsproblemer, begrenset styrke og feil teknikk. Likevel hadde noen idrettsutøvere som hadde drevet med andre idretter litt erfaring med vektrom, og mange av dem viste ganske solid form!

I stedet for å la disse utøverne fortsette å utvikle seg og lære; Jeg holdt dem tilbake ved å ta dem til nivået til sine mindre trente jevnaldrende. Jeg fikk dem til å fokusere på helt grunnleggende bevegelser, som ikke var det verste mulig, men i ettertid fikk de ikke mest mulig ut av treningen.

Det krever definitivt mer arbeid å spesifisere en passende treningsvariasjon til hver enkelt i stedet for å foreskrive én bevegelse for hele teamet, men det er verdt det. Her er noen forskjellige regresjons-/progresjonssekvenser jeg har funnet nyttige for mine ungdomsidrettsutøvere.

Squat regresjon/progresjon

• Støttet knebøy (hold deg fast i en stang/vegg og gå ned til dybden)
• Motbalanse knebøy (armer utstrakt, hold en liten tallerken på høyde med brystet)
• Kroppsvektsquat
• Goblet Squat (hold en kettlebell/hantel tett til brystet)
• Squat foran
• Back Squat

Regresjon/progresjon i markløft

• Knelende hengsel (Sitter med rumpa i hælene, strekk deg helt ut slik at overkroppen og knærne er vertikale i forhold til gulvet)
• Kettlebell RDL
• Kettlebell Markløft
• Trap Bar Markløft
• Barbell Markløft

Trykk på Regresjon/Progresjon

• Hantelbenk
• Knelende push-up/push-ups (ofte er det lettere for et barn å ta en hantelbenk enn for dem å ta en full push-up, siden du kan bruke mindre enn kroppsvekten din)
• DB Sittende Overhead Press
• Stående overhead DB Trykk
• Benkpress med vektstang
• Overhead Barbell Press

3. Tilbringer for mye tid i vektrommet

Trenere er begrenset i hva de kan gi til idrettsutøvere. Tid er avgjørende, og de fleste idrettsutøvere kan bare bruke en time eller to totalt på trening, enten det er i vektrommet eller på treningsfeltet.

Tidlig i coachingen min ble barnas treningsøkter utformet som mine egne treningsøkter. Mine treningsøkter tok av og til oppover 2 timer og inkluderte mange sett med mange forskjellige øvelser. Jeg var en nyutdannet gutt som bodde hjemme i en liten by som ikke hadde så mye annet å gjøre. Jeg kunne tilbringe halve dagen i vektrommet hvis jeg ville!

Disse barna deler ikke den samme luksusen. De har lekser, sosiale liv, skoleaktiviteter, familieforpliktelser osv. Få mest mulig ut av tiden din i vektrommet og få dem inn og ut i tide.

Å gjøre treningsøktene kortere vil tvinge deg til å fokusere på bevegelsene som betyr mest, noe som er veldig viktig for ungdomsidrettsutøvere. Hvis du planlegger tiden din klokt, bør du kunne få dem inn og ut på 45 minutter.

Her er en enkel tilnærming jeg brukte som hjalp meg å planlegge barnas tid i vektrommet bedre:

• 5-10 minutters aktivering, oppvarming og mobilitet
• 3-5 minutters lett trening for å få blodstrømmen til målområdene
• Hovedøvelse (10–15 minutter)
• Tilbehørstrekk 1 (5 minutter)
• Tilbehørstrekk 2 (5 minutter)
• Tilbehørstrekk 3/GPP (5–10 minutter)

Dette er en enkel timeplan som kan endres for å passe dine spesifikke behov og begrensninger.

4. Ikke la dem «bare spille»

Denne neste er enkel, og den er nært knyttet til å holde barna i vektrommet for lenge. Siden jeg var både assistenttrener og styrke- og kondisjonstrener, gjorde det å holde barna mine i vektrommet for lenge at jeg ofte ikke ga dem nok tid til å bare leke.

Jeg var så fokusert på å gjøre mitt beste som styrke- og kondisjonstrener, at jeg glemte hva min egentlige jobb var – å gjøre barna til bedre fotballutøvere!

Altfor ofte fokuserer vi på å få alt perfekt i vektrommet at vi glemmer hva vi er der for. Ofte kan de beste bevegelsesmønstrene læres gjennom å spille spillet. RDL-er er et flott verktøy for vektrommet, men de vil ikke hjelpe et barn å lære når de trenger å sende ballen rundt en innkommende forsvarer.

Hvis du er i en posisjon der du både er styrke- og kondisjonstrener og hoved- eller assistenttrener, husk hva som er viktigst.

Ikke gjør dette for vanskelig. Gjør det du trenger i vektrommet og la deretter utøverne utnytte sin nyvunne styrke og bevegelighet på banen. Og når de er på banen, la dem spille. Å stoppe handlingen hvert tredje minutt for å få en lang forklaring på hva noen gjorde galt, er en sikker måte å gjøre barna kjedelige og uinteresserte i sporten deres.

5. Tving alle til å bruke samme oppvarming

Da jeg begynte å trene, kartla jeg planen min fra start til slutt. Jeg ville tvinge alle til å gjøre de samme oppvarmingsøvelsene og deretter følge samme plan. Det jeg raskt skjønte var at noen barn så mange fordeler med oppvarmingen mens andre forble stive og stramme.

Sannheten er at hver idrettsutøver er forskjellig og bør behandles som det. I stedet for å gjøre en håndfull mobilitetsøvelser til den obligatoriske oppvarmingen, fant jeg fordelen ved å lage en liste over forskjellige øvelser som idrettsutøvere kunne velge mellom avhengig av deres unike behov. Denne nye modellen var sentrert rundt tre deler:

• Blodstrøm: Dette handler egentlig om å få ungene i bevegelse og få opp pulsen litt. Jeg lager en liste over øvelser/bevegelsesmønstre som passer behovet for dagens trening. En dag i underkroppen vil inkludere alternativer som et overhead med ballkast, noen lave hopp, front-to-back-utfall, crawl og isometriske hold.
• Aktivering: Skriv inn de spesifikke musklene du forbereder deg på å trene. Igjen, lag en liste og la utøveren din velge basert på behov. For dager på overkroppen tilbyr jeg ulike trekkbevegelser ved å bruke et minibånd, Superman Holds, Light Dumbbell Raises i flere retninger og Crawls.
• Mobiliser: Etter å ha fullført de to første delene, liker jeg å legge til en bevegelighetsøvelse. List opp 3-4 varianter som brystrygg eller hoftebevegelse, og la utøveren velge basert på følelsen.

6. Kompliserte hastighetsøvelser som faktisk ikke gjorde dem raskere

Hurtighetstrening blir stadig mer populært på sosiale medier. Hver trener som leter etter den neste banebrytende øvelsen de kan kreve er nøkkelen til å løpe en raskere 40 eller utvikle et raskere første steg.

Da jeg nettopp begynte som trener, ante jeg ikke hvordan jeg skulle trene spillere til å bli raskere. Så jeg stolte på et raskt google-søk:"hvordan øke hastigheten".

Jeg var ikke klar for mengden av resultater jeg hadde fått. Jeg så fancy fotarbeidsøvelser, øvelser som lovte å korrigere feil mekanikk, øvelser som bare kunne gjøres med dyrt utstyr, og mange flere ting som ærlig talt gjorde meg mer forvirret enn før.

Det er lett å se noe på nettet som lover å øke hastigheten og prøve å gjenskape det. Og ærlig talt, det var det jeg gjorde først.

Men over tid fant jeg ut at den beste bruken av idrettsutøvernes tid når det kom til fartstrening, var rett og slett å la dem spurte. Det er den mest grunnleggende øvelsen av alle, men hvis du bare gjør en haug med fancy øvelser uten å sprinte regelmessig, kan du ikke forvente å bli raskere. Og for å virkelig sprinte med eller nær toppfarten (som er den eneste typen løping som faktisk forbedrer maksimal hastighet), trenger idrettsutøvere en god mengde hvile mellom sprintforsøkene.

Det finnes måter å manipulere spurter med forskjellige tempo, intensiteter, varigheter og til og med stigninger eller assistanse/motstand. Men den store takeawayen er å sørge for at idrettsutøverne regelmessig sprint. Ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige øvelser som oppvarming (jeg liker veldig mye hopp og pogobevegelser), men sprint er konge!

7. Forsto/brukte ikke energisystemer riktig i programmeringen min

På den tiden ville du ikke være i stand til å skille fartsarbeidet mitt fra kondisjonstreningen. Jeg ante ikke at det var forskjell på å trene for å bli raskere og å trene for kondisjon. Jeg trodde de var like og at begge kunne oppnås i samme treningsøkt.

Etter å ha studert emnet i dybden, innså jeg hvor feil jeg tok. Jeg utviklet en modell som var lett for meg å forstå og tillot meg å trene mye mer effektivt. Det innebar å dele opp treningen min i 3 kategorier (husk at disse var rettet mot fotballspillere):

• Hastighet og kraftutvikling . Målet er å bli så kraftig og så rask som mulig. Ganske enkelt. Det krever maksimal innsats over en veldig kort periode. Min favorittmetode kalles PAP (post activation potentiation method) som består av et supersett av tung styrkebevegelse raskt etterfulgt av en kort sprint eller kroppsvektsplyometrisk. Min favorittparing:en 10-yards sledepush @ 125-150 % av utøverens kroppsvekt fulgt opp av en 15-yards maksimal innsatssprint. Gjenta i 3-5 runder.
• Anaerob kraft . Kort sagt, dette er evnen til å produsere maksimal kraft gjentatte ganger. Jeg eksperimenterte med Tempo Runs der utøverne mine ville ha en 10-yard oppbygging, deretter en 5-yards sprint og gjenta denne sammenkoblingen til de dekket 45-60 yards. Resultatene var flotte, og barna følte at de var i stand til å produsere nesten 100 % spurter på hvert intervall. Tillat 1:30-2 minutter med restitusjon mellom hver Tempo Run.
• Aerob kapasitet . Det fryktede "C"-ordet...kondisjonering. Målet er å forbedre arbeidskapasiteten. Spillerne er vant til de forræderske løpene med høye mil og gassersprintene. Jeg brukte ofte en 3- eller 4-mils løp for spillerne mine i mine tidlige dager. Spillerne hatet det, de ga ikke stor innsats, og etter all sannsynlighet gjorde det dem tregere. Rettingen kom da jeg oppdaget Westside Barbell. GPP-arbeidet som Louie Simmons implementerte endret måten jeg kondisjonerte idrettsutøvere på. Jada, de trengte å løpe, men de gjorde mye av det i praksis. Mine to favorittmetoder for GPP er Sled Drags og Heavy Loaded Carries. Sett en avstand på 30-50 meter og last vekten for bærene slik du vil (beger, bondebær, koffertbæring, overhead osv.) og utfør 10-12 runder. For Sled Drags foretrekker jeg en lengre avstand mellom 200-400 meter med 20-40% BW-belastning. Hvis du virkelig ønsker å forbedre spillet ditt; prøv Cory Gregory's Lunge Challenge og jobb deg opp til en 400 meter kroppsvektsutfall. Dette er brutalt, og brutalt effektivt. Start med 100 eller 200 meter og jobb deg gradvis til 400.

8. Brukte ikke alltid testing på riktig måte for idrettsutøverne mine

Gullstandarden i fotballkondisjonstesting er det tidsbestemte 2-mileløpet. Da jeg begynte var det dette vi brukte. Vi behandlet dette som sluttmålet. Alle forberedte seg hele offseason for 2-mileløpet. Det hang som en mørk sky over treningsøktene våre, og vi refererte ofte til og trente spesielt for den hvilen.

Men egentlig var alt idrettsutøverne ønsket å "bestå".

Målet for en fotballutøver er ikke å løpe to mil på rad i et spill uten å bremse ned, endre retninger eller utføre noen form for kraft, smidighet eller ferdighetsbevegelser. Det er en del av mental tøffhet som følger med å løpe en viss distanse innenfor en viss tidsgrense, men jeg lærte at det var feil å prioritere den typen mental tøffhet fremfor alt annet.

Over tid satte jeg forskjellige standarder for seighet. Vær 10 minutter for tidlig. Fortsett løftene dine og tren med hensikt. Ikke hopp over treningsøkter og ikke hopp over repetisjoner. Gjør det som blir bedt om og gi ditt beste. Den typen mål er nok til å avsløre hvem som er mentalt forberedt og hvem som ikke er det.

Hvis de tar med den samme tankegangen til sin vanlige kondisjonering og hastighetsprogrammering, vil de bli raskere og bedre kondisjonerte til å spille en 90-minutters kamp. La dem spille småspill i praksis. Du vil raskt kunne fortelle hvem som trenger å fokusere mer på kondisjonering.

Det året disse tingene ble et større fokus, fortalte jeg ikke atletene mine at vi skulle løpe et tidsbestemt 2-mileløp før sesongen. Jeg fulgte skissen ovenfor og lot treningen gjøre jobben. Spillerne gjorde en større innsats i vektrommet og tok trening på alvor.

Men ett 2-mileløp kom ikke til å drepe dem, så vi testet det. Det året hadde vi en økning på 30 % i idrettsutøvere som kjørte en 2-mile på under 12 minutter sammenlignet med året før.

Jeg gjorde mange feil som styrke- og kondisjonstrener for ungdomsfotball. Et tiår fra nå vil jeg sannsynligvis se tilbake og innse at jeg gjorde mange flere feil. Å være styrketrener er avhengig av å vokse, tilpasse seg og lære. Prøv å alltid presse deg selv, utfordre dine nåværende måter og være åpen for å prøve nye ting!

Fotokreditt:SolStock/iStock

LES MER:

• 4 vanlige feil som gjøres når du trener unge idrettsutøvere
• Hvordan styrketrenere kan bygge effektive og morsomme treningsøkter for ungdomsidrettsutøvere
• 3 måter å få ungdomsidrettsutøvere til å tro på treningsprogrammene dine

[8 feil jeg gjorde når jeg trente ungdomsidrettsutøvere (og hva jeg gjorde for å fikse dem): https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051605.html ]