De beste kroppsvektøvelsene for fotballspillere

Fotball styrketrening er litt lite i USA på videregående nivå og under. Mange trenere tror (feilaktig) at de kan sende utøverne gjennom en måned eller to med sprint og kondisjon, og de vil være klare for sesongen. Selv om kondisjon er et viktig aspekt ved treningen til en fotballutøver, vil styrketrening bygge kroppen deres for å tåle en lang og slitsom sesong samtidig som den forbedrer ytelsen.

Men å sikre seg tid i vektrommet kan være vanskelig. Stol på meg, jeg har vært der. Som en del av et universitets fotballtrenerteam blir du ofte kastet til bunnen av timeplanen for vektrommet. Dessverre prioriterer de fleste skoler vekttrening for andre høstidretter som fotball, volleyball osv. Etter min trenererfaring fikk vi to alternativer:30 minutter tidlig på morgenen, før fotballen kommer inn, eller ingen tilgang kl. alle. Men fotballutøverne dine trenger ikke nødvendigvis å være inne i vektrommet for å bli sterkere.

Kroppsvektstrening kan gjøres nesten hvor som helst. Den kan modifiseres for nybegynnere eller avanserte idrettsutøvere, og den kan manipuleres for å passe inn i enhver treningsplan. Kroppsvektstrening har en mengde fordeler som vil bidra til å skape en bedre idrettsutøver. Stabilitet, styrke, kraft, mobilitet, romlig bevissthet og kondisjon er bare noen av fordelene som kroppsvektstrening kan gi for å sikre at laget ditt er godt forberedt for den kommende sesongen.

Så hvordan implementerer du det? For avanserte idrettsutøvere kan det hende at en normal push-up ikke er utfordrende, eller atleten kan miste interessen og begynne å "jukse" reps eller deres form. Implementering av isometriske hold, økt tid under spenning eller AMRAP-sett er nøkkelfaktorer for å gjøre kroppsvektstrening både utfordrende og spennende for laget ditt. En annen stor fordel med kroppsvektstrening er muligheten til å bruke treningsøkter og bevegelser for hele kroppen. Å inkludere flere muskelgrupper vil bidra til å bygge generell styrke og atletikk.

Med det i tankene, her er noen av mine favorittkroppsvektbevegelser for fotballspillere.

Trening i nedre kroppsvekt

• Lunge
• Reverser utfall
• Kroppsvektsquat
• Split Squat
• Cossack Squat
• Hopp

Overkroppsvektøvelser

• Push-up
• Invertert rad
• Bjørnekryp
• Høy planke
• Pull-Up
• Burpees
• Håndstander
• Henger

Kjerne kroppsvektøvelser

• Planke
• Sprinter Sit-Up
• Død insekt
• Fjellbestiger
• Sideplank

Her er noen eksempler på kroppsvektsøkter jeg har funnet ut som raske, enkle og ekstremt effektive.

Trening for nedre kroppsvekt

Oppvarming:

• 3×10 yards toe pops
• 3×10 yard fallende startsprinter
• 3×10 yard push-up startsprints
• 20-yard sprint x 4 sett

Trening:

• Kroppsvekt splitt knebøy 4 sett med 20 sekunder hvert ben
• Kroppsvekt Lunge 4 sett med totalt 40 sekunder
• Gjentatte brede hopp 3 sett med 20 yards
• Cossack Squat 3 x 10 hvert ben
• Single-leg squats (pistolknebøy som holder en stang foran eller bakfot forhøyet delt knebøy) 3 x 8 hvert ben
• Single-Leg Toe Touch (forlenger den bakre foten bak kroppen, holder det belagte kneet lett bøyd) 3 x 8 hvert ben
• Sprinter Sit-Up/Mountain Climber-kombinasjon 3 sett på 25–30 sekunder hver

Trening for overkroppsvekt

Oppvarming:

• 3 x 10 yards bjørnekryp
• 3 x 15 sekunder henger fra baren
• 3 x 30 sekunders push-up-posisjon holder
• Push-ups 3 x 10 med 5 teller eksentriske
• Pull-Up eller invertert rad 3 x 8 med 1 teller isometrisk og 3 sekunder eksentrisk
• Push-up for håndstående eller håndstående hold hvis du ikke kan gjøre push-up 3 x 20 sekunder
• Close Grip Push-Up 3 x 5
• Burpees 4 x 30 sekunder
• Død insekt/fjellklatrer-kombinasjon 3 x 30 sekunder hver

Nå som du har oppdaget skjønnheten med kroppsvekttrening, kan du gjerne utvikle dine egne treningsøkter og gjøre treningsøktene morsomme og hyggelige for idrettsutøverne. Gjennomfør treningsøkter for hele kroppen for å rekruttere mer muskelvekst og holde øktene dine spennende! Neste gang du ikke klarer å komme deg i vektrommet, hold styrkeøkningene med kroppsvekttrening!

Fotokreditt:simonkr/iStock

LES MER:

• Hvordan fotballutøvere bør nærme seg styrketrening
• Treningsplan for styrke- og kondisjonsfotball utenom sesongen
• 5 Fotball-styrkeøvelser du kan utføre hvor som helst

[De beste kroppsvektøvelsene for fotballspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004051561.html ]