Eliminer ankelforstuinger med denne 3-minutters daglige rutinen

Frustrasjonen og smerten ved å forstue en ankel er veldig personlig for meg. Jeg har forstuet hver ankel minst 20 ganger (jeg ungen deg ikke). Siden han ble doktor i fysioterapi, det har vært min oppgave å finne ut årsakene til ankelforstuinger og hvordan man kan eliminere dem.

Jeg har identifisert tre hovedårsaker til ankelforstuinger - et svekket vestibulært system, et svekket proprioseptivt system, og svake foteversjonsmuskler.

For å håndtere hver av disse på en praktisk måte, Jeg laget en metodisk tre-minutters rutine med progresjoner og regresjoner. Det er en rutine jeg nå utfører hver dag, og jeg har ikke forstuet ankelen på over et år, selv mens du spiller basketball, fotball og fotball konsekvent, og i lave topper, på det (det er en helt annen diskusjon).

Før vi dykker inn i rutinen, la oss bryte ned de tre største grunnene til at folk får ankelforstuinger.

1. Et svekket vestibulært system

Det vestibulære systemet, plassert inne i det indre øret, er kroppens viktigste balanseapparat. Hver gang du beveger hodet, enten det er side til side, opp og ned, eller andre bevegelser, det vestibulære systemet sender ubevisst tilbakemelding til hjernen din angående bevegelse, likevekt og romlig orientering.

Dette "vestibulære apparatet" består av utrikkelen, sacculum og halvsirkelformede kanaler, alt plassert i ditt indre øre. Den grunnleggende anatomien til det vestibulære apparatet kan sees ovenfor.

Et svekket vestibulært system er assosiert med tap av balanse, og balanseunderskudd har vært knyttet til økt risiko for ankelforstuinger. Derfor, det er avgjørende å sikre at det vestibulære systemet fungerer som det skal.

2. Et svekket proprioseptivt system

Det proprioseptive systemet er et ubevisst sensorisk tilbakemeldingssystem som informerer hjernen om leddposisjon og hvor kroppsdelene dine er i rommet. Det blir ofte referert til som «den sjette sans». Basert på denne tilbakemeldingen, hjernen aktiverer muskler og foretar mikrojusteringer for å holde posisjonen din optimal.

En enkel måte å forstå viktigheten av propriosepsjon er å forestille seg om du ikke hadde det. Prøv dette:Lukk øynene og beveg hendene og fingrene rundt. Hvis det ikke var for propriosepsjonssystemet, du ville ikke ha noen anelse om hva hendene og fingrene dine gjorde!

Systemet er avhengig av reseptorer i musklene som overvåker lengden, Spenninger, press og smertefulle stimuli. Når ankelen begynner å rulle innover, disse reseptorene varsler hjernen din om at det er i ferd med å skje. Når en ankelforstuing oppstår, disse reseptorene blir strukket ut og svekket, og reaksjonstiden reduseres, fører til høyere risiko for fremtidige ankelforstuinger, økte proprioseptive underskudd og så videre. Det er en ond sirkel. Derfor, det er avgjørende at vi trener dette systemet.

3. Svake foteversjonsmuskler

Ankelen i ankelmusklene - hovedsakelig peronealene som løper på utsiden av underbenet og ankelleddet - virker for å snu foten. Når disse musklene er svake, din evne til å snu foten er sterkt redusert.

Inversjonsforstuinger er den vanligste typen, utgjør omtrent 85 prosent av alle ankelforstuinger. Når ankelen din snur seg (vender innover), det er disse evertor-musklene som må være sterke nok til å motvirke den kraften og snu ankelen (snu den utover) slik at den ikke fortsetter å rulle innover og forårsake en forstuing.

Når det er sagt, bevisene for eversjonsstyrking for å forhindre ankelforstuinger er fortsatt oppe til debatt. Derimot, å adressere og styrke dem kan hjelpe, og vil garantert ikke gjøre noe verre, så det er ingen ulempe.

3-minutters ankelsparingsrutine

Tenk på dine vestibulære og proprioseptive systemer som lederne – de er ansvarlige for å gjenkjenne når det er et problem, "Å nei, Jeg plasserte foten i en høyrisikoposisjon! Å nei, ankelen vender innover!» og foteversjonsmusklene som arbeidere som er ansvarlige for å flytte ankelen tilbake til en sikker posisjon.

For å forhindre ankelforstuinger, alle tre må jobbe sammen og må være opp til pari. Jeg laget denne rutinen som en enkel daglig oppvarming. Du kan gjøre det flere ganger i løpet av dagen eller, i det minste, før aktivitet. Gå videre til neste nivå først etter at du lett kan fullføre det nåværende nivået.

1. Vestibulær og proprioseptiv trening

[youtube video="JFRgZE_iXgU"]

Fullfør 1 minutt på hver side. Når det er enkelt, gå til neste nivå. Her er hele progresjonen:

1. Føtter i tandem (tandem), ingen hodebevegelse
2. Enkeltben (SL), ingen hodebevegelse
3. Tandem med hodevendinger
4. Enkeltben med hodevendinger
5. Tandem med hodevendinger og hodenikk (30 sekunder hver av hodevendinger og hodenikk)
6. Enkeltbein med hodevendinger og hodenikk
7. Samme progresjon som 1-6, med lukkede øyne
8. Samme progresjon som 1-6, på en ustabil overflate (som en skumpute eller pute)
9. Samme progresjon som 1-6, med lukkede øyne på en ustabil overflate

2. Styrking av foteversjon

[youtube video="6IHZ6kwRGmg"]

Fullfør 30 sekunder på hver fot. Når du kan gjøre det med letthet, gå til neste nivå. Her er hele progresjonen:

1. Isometrisk hold mot håndmotstand
2. Aktiv bevegelse med kontrollert eksentrikk mot håndmotstand
3. Isometrisk hold mot båndmotstand
4. Aktiv bevegelse med kontrollert eksentrikk mot båndmotstand

Hvis du er tålmodig og konsekvent, Jeg er sikker på at denne rutinen vil rydde opp i ankelforstuingsproblemene dine og i stor grad hjelpe til med å forhindre fremtidige forstuinger. Det betyr mindre tid til å pleie skader og mer tid til å leke og trene!

Kilder:

• https://www.spdaustralia.com.au/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC164382/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29409189
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303759
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29544201
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24962695

Fotokreditt:sciencestock/iStock, ueuaphoto/iStock, KittisakJirasiitichai/iStock

LES MER:

• Høye ankelforstuinger:Årsak, Symptomer, Behandling og forebygging
• Hva er restitusjonstiden for ankelforstuing?
• Ankeløvelser som kan bidra til å forhindre forstuinger

[Eliminer ankelforstuinger med denne 3-minutters daglige rutinen: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004044551.html ]