Kretstreningsregime for økt benstyrke

Styrke i underkroppen er avgjørende for optimal ytelse på fotballbanen. Det er styrken og kraften i beina som kan drive en fotballspiller fremover med en plutselig fart. Takling, å beskytte ballen og forbli balansert mens du er i besittelse krever styrke- og kondisjonsarbeid, og dette kretstreningsregimet skal gi de ønskede resultatene hvis det er integrert i din ukentlige treningsplan.

Lunges med hevet bakbein

Hvil etterfoten på en hevet plattform, og deretter kjøre fremover inn i et dypt utfall, til det fremre låret ditt er parallelt med bakken. Pass på at du holder ryggen rett mens du kaster deg ut, og de går sakte tilbake til startposisjonen din. Gjenta dette 15 ganger, og bytt ben for ytterligere 15 repetisjoner for et komplett sett.

Skihopp

Anta en posisjon på huk, som om du kjører i fart ned en bratt løype. Mens du opprettholder hukposisjonen, hopp 90 grader til venstre, og deretter tilbake til startposisjonen din. Du bør da hoppe 90 grader til høyre, før du hopper tilbake til startposisjonen din igjen. Å hoppe hver vei og gå tilbake til din opprinnelige posisjon bør betraktes som én repetisjon. Fullfør 15 repetisjoner for et komplett sett.

Sittende benforlengelse

Denne øvelsen krever en sittende benforlengelsesmaskin – som finnes i de fleste velutstyrte treningssentre. For best resultat, prøv å unngå å strekke bena helt, og opprettholde en jevn bevegelse mens du utfører hvert løft. Hold ryggen rett hele tiden, og ikke løft mer enn du er komfortabel med. Utfør 15 løft for ett sett.

Stående knebøy

Ta en kettlebell eller dumbbell i hver hånd og løft dem slik at de er i nivå med skuldrene dine. Bøy gradvis i knærne og senk deg ned i hukposisjon. Du bør passe på å holde ryggen så rett som mulig til enhver tid, og ikke bøy bena i en vinkel mindre enn 90 grader. Etter hvert som din styrke bygges, bland ting litt ved å variere avstanden føttene dine er fra hverandre. Utfør 15 repetisjoner for å fullføre settet.

Hevet knebøy

Start med en trappeplattform som er riktig høyde for deg, og hvile en fot på den, med den andre foten plantet godt på gulvet. Med ett ben hevet, senk deg sakte ned i en hukposisjon, hold ryggen rett og pass på at knærne aldri kommer over tærne. Utfør denne øvelsen 15 ganger, og så igjen med den andre foten hevet for å fullføre settet.

Hamstring-krøller

Du trenger en hamstring curl-maskin – som finnes i de fleste gode treningssentre og fritidssentre. Når du først starter denne spesielle øvelsen, pass på at du er forsiktig når det gjelder valg av motstandsnivå. Med mindre du har jobbet med hamstrings nylig, de vil være relativt tette, og å anstrenge dem for mye kan resultere i en ekkel dragning eller rift. Fullfør 20 heiser for et komplett sett.

Abductor øvelser

Bruk en bortføringsmaskin på treningsstudioet eller fritidssenteret for å utføre disse øvelsene. Du må sakte trekke bena sammen, og hold dem der i to til tre sekunder. Pass på at du alltid strekker og varmer opp før du prøver bortførerøvelser, og velg en vekt som passer til dine nåværende evner. Utfør 15 repetisjoner for å fullføre det første settet.

Pulserende knebøy

Begynn denne øvelsen i en hukposisjon, med føttene i skulderbreddes avstand. Nøkkelen til suksess med denne øvelsen er å holde bevegelsene dine korte og raske. Skyv opp med omtrent fire tommer, og deretter umiddelbart gå tilbake til startposisjonen din. Du kan øke vanskeligheten med denne øvelsen ved å bruke stadig tungere kettlebells etter hvert som styrken i underkroppen utvikler seg. Utfør 30 puls knebøy for et komplett sett. Derimot, sørg for at du strekker deg helt ut før og etter for å unngå kramper.

Hvis du nettopp har begynt med kretstreningsprogram for underkroppen, Det kan være lurt å redusere antall repetisjoner for hver øvelse med så mye som 50 prosent. Etter hvert som din kondisjon og styrke bygges opp, øke gradvis antall reps i tråd med det som føles behagelig for deg. Å gjøre dette sirkeltreningsprogrammet til en del av ditt ukentlige treningsregime, bør gi deg kraften og styrken i underkroppen til å forbedre allroundspillet ditt.


[Kretstreningsregime for økt benstyrke: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040318.html ]