Funksjonell styrketrening for multisportutøvere

Utholdenhetsutøvere kan unektelig ha nytte av et riktig utformet styrketreningsprogram. Mange triatleter/duatleter tenker på styrketrening som å løfte tunge vekter og tilbringe timer på treningssenteret, men faktisk på bare en time i uken, det kan gi bedre stabilitet og økt kraft samtidig som det reduserer sjansene for skade. Det er viktig å ha en plan som er spesifikk for dine behov, periodisert slik at du vet hva du bør gjøre i hver fase av treningen og også være tidseffektiv.

Mange utholdenhetsutøvere har ikke tid til å trene på treningsstudioet to ganger i uken for motstandstrening, så, som deres trener, Jeg gir øvelser de kan gjøre hjemme med svært lite utstyr. Disse øvelsene er dynamiske, så de jobber med fleksibilitet, styrke, kraft og kjerne, alt på samme tid.

Seks styrketreningsøvelser for multisportutøvere i lavsesongen er beskrevet nedenfor. Dette er bare et utvalg fra mer enn 15 øvelser jeg anbefaler til mine klienter. (Utstyr som trengs i parentes.)

Planke opp-ned (yogamatte)

• Start i en nøytral plankeposisjon, skyv hoftene opp og ta en liten pause på toppen av sammentrekningen. Gå sakte tilbake til startposisjon. Fortsett i 15-20 repetisjoner. Dette er en flott øvelse for korsryggen og kjernen.

Stående rette benhevinger (yogablokk og strekksnor)

• Mens du står med en fot på yogablokken, la ledningen trekke det frie benet over det stabile benet ditt. Trekk benet til utsiden og trekk sammen bortføringsmusklene. Gå tilbake til start sakte og gjenta 12-15 ganger. Roter deretter 180º, trekke det frie benet over det frie benet for å trene adduktormusklene. Du bør også gjøre denne øvelsen ved å strekke det frie beinet fremover og bakover også. Gjennomfør mellom 15-30 repetisjoner i hver retning.

Sumo Walks (elastisk bånd)

• Gå inn i båndet og med bøyde knær (skulderbredde fra hverandre), løft kneet og hev foten omtrent 12 tommer fra bakken. Gå sakte fremover i 10 meter og deretter med samme teknikk, gå 10 meter bakover. Dette er en flott øvelse for quads og setemuskler, styrking av musklene som beveger hoften.

Stretch Cord Catch Drill (stretch Cord)

• Med armene utstrakt, sett albuene så høyt du kan med fingrene pekende ned (lett håndleddsfleksjon). Bruk samme teknikk som du ville gjort i freestyle, men med begge armer samtidig, tenker vertikal underarm mens du trekker hendene mot brystet. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta i ett minutt. Du bør kjenne dette i skuldrene og scapulaen; sørg for å bruke samme teknikk, som du ville når du svømmer.

Hældråper (Yogablokk)

• Gå ned med fritt ben og berør hæl til gulv, gå tilbake til startposisjon med en sammentrekning av stabilt ben.

Squat-Curl-Press (hantler)

• Dette er min favorittøvelse for triatleter! (Enda en flott øvelse for hoftene og quad-musklene.) Du ender opp med å trene nesten hver eneste muskel i denne sekvensen. Hold ryggen rett og øynene fremover mens du senker manualene innen et par centimeter fra gulvet. Så stå opp, krøll manualene til skuldrene og avslutt med en overheadpress. Senk sakte og gjenta 15-20 ganger. Hvis du ikke kan gjøre minst 15 repetisjoner av vekten, bruk lettere manualer slik at du kan beholde god form.

Dette er bare noen av de mange forskjellige øvelsene du kan gjøre hjemme for å styrke kroppen og forberede deg til neste sesong.

Etter omtrent 2-3 uker med disse øvelsene med høye repetisjoner og lav vekt, gå videre til neste fase av styrketreningen din, der du vil gjøre litt tyngre vekter og færre repetisjoner for å bygge mer styrke. Husk at når du begynner med vekttrening, start med enkle bevegelser og gå deretter over til mer kompliserte, etter hvert som du blir mer komfortabel.

En personlig trener, eller erfaren trener, kan lede deg gjennom øvelsene med riktig form hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre. Jobb hardt utenom sesongen. Tren smart og du vil få resultatene du ønsker! IKKE prøv en bevegelse uten riktig mekanikk; du kan risikere å skade deg selv.

---

[Funksjonell styrketrening for multisportutøvere: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Generelt-Fitness/1004046835.html ]