Styrke- og fartstrening for kanopadlere

OL-flatvannspadling krever en kombinasjon av styrke, makt, hastighet, utholdenhet og balanse. I følge Australias "Flatwater Racing Manual, Kanopadling er først og fremst en utholdenhetssport. Ikke desto mindre, maksimal styrke og hastighet er viktige komponenter for å bli en vellykket padler. I boken "The Barton Mold, "om to ganger olympisk gullmedaljevinner i kajakkpadler Greg Barton, William Endicott skriver at selv om olympisk kano/kajakk i stor grad er en utholdenhetssport, Barton ville opprettholde sin styrke- og fartstrening gjennom hele året.

Utviklingshastighet

Hastighetstrening i en kano består av korte støt med høyintensiv innsats, hvor som helst opptil 70 sekunders varighet. I løpet av denne tiden, energi tilføres anaerobt, eller uten bruk av oksygen. I stedet, kroppen får energi gjennom kjemikaliene ATP og melkesyre. Trening i denne sonen på opptil 70 sekunder vil tillate padleren å oppnå maksimal intensitet gjentatte ganger. Barton anbefaler treningsøkter som 250 meter sprint med full hvile mellom for å oppnå maksimal hastighetsøkning. Lengre, bruk av motstand, som å binde et tau rundt båten eller dra en bøtte, kan bidra til å utvikle maksimal hastighet når motstanden er fjernet.

Utvikle styrke

Barton mener at vektrutiner bør isolere visse muskler og legge ekstra stress utover det som kan produseres gjennom padling. Fordi kanopadling først og fremst er en utholdenhetssport, løftevekter lar padleren enkelt vokse musklene. Barton klassifiserer fire typer muskelgrupper for padling:rygg- og latissimus-musklene; brystet, skuldre og triceps muskler; biceps og underarmsmuskler; og underkroppen og magemusklene. Rygg- og latissimusløft inkluderer latnedtrekk, rader og markløft. Bryst, skulder- og tricepsløft inkluderer benkpress, skulderhevinger og tricepsextensions. Bicep- og underarmsløft inkluderer bicep-krøller og predikantkrøller. Løftene i nedre torso og mage inkluderer crunches, sit-ups og benhevinger.

Ukentlige treningsprogrammer

Australia Kanopadling anbefaler 3 til 4 treningsøkter på vannet per uke for nybegynnere og ungdomspadlere. Derimot, for erfarne padlere, antall økter kan økes opp til 10 til 20 totalt økter per uke, inkludert vektløftingsøkter. Da Barton trente for hurtighet og styrke i løpet av det olympiske gullmedaljeåret, han hadde 6 hastighetsfokuserte økter per uke, 3 fart-utholdenhetsøkter, og 4 økter med fokus på teknikk og utholdenhet. Lengre, Barton trente i treningsstudioet mellom 2 og 5 ganger i uken.

Planlegging av året

De fleste kanopadere bruker en form for periodisering i sitt årlige treningsprogram. Periodisering, utviklet av treningsforsker Tudor Bompa, refererer til den systematiske variasjonen i volum og intensitet for å oppnå optimale ytelsesgevinster. Både Bompa og Barton anbefaler å redusere volumet av treningsprogrammet mens du øker intensiteten når toppkonkurransen nærmer seg. Lengre, treningsøkter bør reduseres til rundt to ganger i uken omtrent en måned før konkurransen, og kuttet helt ut uken før. Dette vil tillate kroppen å være fullstendig uthvilt og restituert før årets viktigste begivenheter.

Måling av forbedring

I tillegg til å planlegge året effektivt og trene intensivt, Australia Canoeing hevder at evaluering av ytelse og måling av forbedring er avgjørende, spesielt for yngre padlere. Alle kanopadlere bør sette seg årlige trenings- og ytelsesmål, og lag deretter en liste over strategier for å oppnå dem. Dette gjør at kanopaderne kan sjekke fremgangen gjennom året og justere målene deretter. Endicott rapporterer at Barton var en streng notatskriver og holdt en ekspansiv oversikt over treningsøktene hans slik at han kunne evaluere prestasjonene gjennom året.

[Styrke- og fartstrening for kanopadlere: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045539.html ]