Butt Økter for Women

Den siste kroppen besettelse er jakten på en strålende gluteus maximus --- bedre kjent som en fast, rund rumpe . Men condition setemuskler rentene så mye mer enn søte kurver . Sterke rumpeballe muskler gir den kraften vi trenger for å jage ungene , dash opp trapper , heise bagasjen og fottur til soul -forfriskende topper . Glutes svarer godt til kondisjone i alle aldre , så forventer raske resultater med konsekvent innsats . Her er tre "Beste bunn " beveger seg fra personlig trener Anna Grim av Right Stuff Gym i Silicon Valley. Beinpress

Anta startposisjonen , som vist på bildet , høyre fot på Beinpress vekt plattform , forlot bøyd ben . Løfte vekten , presser med hælen din , ikke din tå . Ha kontroll , bevege seg sakte og ikke pumpe vekten . " Prøv for et tempo på fire, " Anna antyder. " Four slår ut , fire slag i." Ikke lås kneet i den utvidede stilling eller la kneet til å kollapse mot brystet ditt i bøyd stilling . Pust ut med hver anstrengelse og puste inn når du kommer tilbake til startposisjonen. Utfør to sett med 20 repetisjoner med hvert ben . Øke vekten som du blir sterkere .
En Legged Squat

enbente Knebøy kan utføres i et treningsstudio eller hjemme . Stå med ryggen rett , kjernen engasjert , knærne litt bøyd og en hånd hvilende lett på en vegg ( eller stykke solid treningsutstyr ) for balanse . Bøy venstre ben som i bildet . Med hele kroppsvekten på høyre ben , bøy høyre kne og sakte synke så lavt som du kan gå og samtidig opprettholde riktig kroppsstillingog uten å la din venstre fot til å berøre gulvet . Hold ryggen rett . Sørg for å bruke veggen for å holde balansen , ikke støtter , så din rumpe og lår musklene gjøre jobben . Gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjør 20 repetisjoner . Bryter ben og utføre 20 repetisjoner på den andre siden . Hvil i 60 sekunder og gå for et annet sett.
Glute Kick

For et kick - rumpe utfordring , kan du prøve " eselspark " på Glute Kick maskin. Anta startposisjonen på maskinen som vist på bildet . Jevnt forlenge benet , med tanke på " tempo på fire " for å få mest mulig ut av farten . Ikke lås kneet på forlengelse . Hold for en beat og gå tilbake til startskjemaet. " Pass på å puste gjennom hele øvelsen , " advarer Anna . "Folk er mer sannsynlig å bli svimmel i en ansikt - ned posisjon . " For maksimal sculpting, utføre dette trekket før musklene er utmattet og beven . Og gjenta med det andre benet . Hvil i ett minutt og gjøre et annet sett.
Gluteal Stretch

Avslutt med en strekning som føles herlig , øker fleksibiliteten og reduserer sjansen for stølhet . Stå på armlengdes avstand fra et stabilt stykke treningsutstyr eller en kjøkkenbenk . Ta tak i det på hip nivå og holde fast med begge hender . Plasser din høyre ankelen på venstre kne og synke ned , rumpe strekker utover. Hold haken opp og ryggen rett . Du skal føle en nydelig strekning gjennom venstre bun . Pust naturlig og hold i 30 fulle sekunder . Rett og gjenta på den andre siden .


[Butt Økter for Women: https://no.sportsfitness.win/Fitness/Arbeide-med-en-Trainer/1004007512.html ]