Styrketrening for badminton

Badmintonspillere må ha en rekke treningsevner for å lykkes. Kardiovaskulær kondisjon, fleksibilitet, smidighet, kraft og styrke er alle ønskelige egenskaper som kan utvikles med regelmessig trening. Styrketrening for badminton bør være så sportsspesifikk som mulig, og programmet ditt bør gjenspeile kravene til sporten din, samtidig som du har nok tid og energi til å trene.

Styrkekravene til badminton

Styrke, ifølge National Strength and Conditioning Association, kan kategoriseres på en rekke måter:absolutt styrke refererer til den maksimale kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle; styrke utholdenhet refererer til evnen til å utføre et høyt volum av submaksimale sammentrekninger uten tretthet; og hastighetsstyrke, som er bedre kjent som makt, er styrke uttrykt ved hastighet.

Den lave vekten til moderne badmintonracketer og den lave tregheten til fjerballen gjør at badminton har et relativt lavt krav til absolutt styrke. Derimot, badmintonspillere vil ha nytte av å øke styrkeutholdenheten og hurtighetsstyrken.

Styrke-treningsmodaliteter

Du kan utvikle styrkeutholdenhet og hurtighetsstyrke ved å bruke en rekke styrketreningsutstyr. Frivekter som manualer, vektstang og vannkokerbjeller, motstandstreningsmaskiner, gummi motstandsbånd, Medisinballer og kroppsvektøvelser er alle effektive styrketreningsmodaliteter.

Uansett hvilken type styrketrening du trener, start hver treningsøkt med litt kondisjonstrening og tøying for å varme opp, og fullfør hver treningsøkt med mer strekk for å minimere muskelsår og fremme fleksibilitet.

Viktige muskler som brukes i badminton

Badminton innebærer mange utfallsbevegelser, som engasjerer quadriceps- og hamstring-musklene på låret samt gluteus maximus eller rumpemusklene. Adduktorene og bortførerne, plassert på innsiden og utsiden av lårene, henholdsvis er også sterkt involvert, spesielt når du kaster deg ut i flere retninger.

Badminton innebærer også mange vridnings- og strekkbevegelser, som stiller store krav til kjernemuskulaturen – magemusklene, midje og korsrygg. Å slå fjerbollen bruker musklene i brystet, rygg og skulder, og graden av involvering avhenger av skuddet som spilles.

Styrketrenende øvelser for badminton

Det finnes en rekke øvelser du kan utføre for å øke styrken til badminton. Framover, sidelengs og bakoverutfall med eller uten vekter vil bidra til å utvikle underkroppsstyrke, det samme vil knebøy, benforlengelser, leggkrøller og benpress. Utvikle kraft for å øke banens hastighet og vertikale hoppevne ved å utføre delte knebøy og knebøy.

For å forbedre overkroppsstyrken, utføre skulderpress, lat pull downs, brystpress og rader. Som de fleste racketsporter, badmintonspillere er tilbøyelige til å utvikle rotatorcuff-problemer. For å minimere risikoen for å utvikle rotatormansjettproblemer, du bør utføre mediale og laterale skulderrotasjonsøvelser med manualer, kabler eller motstandsbånd.

Utvikle et styrketreningsprogram

Fordi styrketrening er en av en rekke kondisjonskomponenter som må tas opp i programmet ditt, få mest mulig ut av treningstiden din ved å utføre sammensatte øvelser som trener flere muskelgrupper. Denne tilnærmingen betyr at du kan trene alle de viktigste musklene dine ved å bruke et minimalt antall øvelser i en enkelt treningsøkt utført en eller to ganger i uken.

Bygg hver trening rundt underkroppen og kjerneøvelser, da disse er de dominerende muskelgruppene som brukes i badminton, og inkluderer også øvelser for overkroppen. For å kombinere over- og underkroppsarbeid i samme øvelse, utføre komplekse øvelser som knebøy foran kombinert med skulderpress eller utfall med biceps-krøller. Dette vil ytterligere redusere styrketreningstiden og tillate deg å fokusere på andre elementer av sporten din.

[Styrketrening for badminton: https://no.sportsfitness.win/sport/tennis/1004045713.html ]