Oppvarmingsøvelser som kan forhindre muskelskader

Hele konseptet med å varme ned er relativt nytt i engelsk fotball. Mange i spillet tror det var Arsene Wenger som først introduserte regelmessige oppvarminger til Premier League-klubber. Fra det øyeblikket Wenger ankom Arsenal, han gjorde unna gruppebadene til fordel for gruppeoppvarmingsøkter. Faktisk, det er mange eksperter som tror at dette trekket utvidet spillekarrierene til Tony Adams, Nigel Winterburn og Steve Bould.

Det er nå en følelse blant idrettsvitere og fysioterapeuter at nedvarming er viktigere enn oppvarming. En serie milde øvelser og strekk etter en kamp eller treningsøkt hjelper til med restitusjon, og beskytter mot skader. Det er også bevis på at det bidrar til å senke hjertefrekvensen gradvis og forbedre oksygenstrømmen til musklene - begge deler hjelper kroppen å skylle ut melkesyre og lindre stivhet.

Denne spesielle oppvarmingsrutinen er en du kanskje ser på Premier League-baner opp og ned i landet, og den er basert på fem nøkkelmuskelgrupper.

Lysken

Lysketrekk og rifter er svært vanlig blant profesjonelle fotballspillere, og mange skjer etter en kamp under tilsynelatende ufarlige oppgaver som å sette seg inn i en bil.

Start en lyskeoppvarming ved å stå med bena spredt bredere enn skuldrene. Flytt hele vekten over på ett kne og bøy det forsiktig, lar det andre benet stå rett. Rekk hånden nedover det rette beinet mot foten, og vipp hånden forsiktig opp og ned. Gjør dette 20 ganger, og bytt til det andre benet.

Quadriceps

Quadriceps er de store musklene foran på overbena. I løpet av en kamp eller treningsøkt, de gjør mye arbeid, og de kan lide tårer, stammer og opphopninger av melkesyre relativt lett.

Start en quadriceps-oppvarming ved å stå på ett ben og ta tak i den løftede foten med den tilsvarende hånden. Trekk hælen inn i baken, og skyv hoftene ut for å øke strekningen. Senk benet tilbake til gulvet, og gjenta strekningen fem til ti ganger før du bytter til det andre benet.

Kalver

Leggene dine jobber konstant under en kamp eller treningsøkt. De kjører hele tiden spurtene og svingene dine, så de blir utsatt for enorm belastning. Mange spillere lider av leggbelastninger i ulik grad, mange av dem er helt unngåelige med de riktige oppvarmingsøvelsene.

Start oppvarmingsrutinen for leggene dine ved å hvile begge hendene på noe - en vegg eller en lagkamerat er begge ideelle. Strekk det ene benet rett bak deg, og hold benet foran bøyd. Veldig sakte, len deg fremover og bruk en veldig liten mengde kraft på baksiden av leggen. Gjennom hele denne strekningen, det er viktig å holde den bakre hælen godt på bakken. Gjenta dette mellom fem og 10 ganger før du går videre til neste kalv.

Hamstrings

Enhver profesjonell fotballspiller vil fortelle deg at på et tidspunkt i karrieren, de har blitt tvunget til å sitte på sidelinjen med et hamstringproblem. stammer, trekk og rifter i hamstrings oppstår vanligvis ved overstrekk. Dessverre, hamstring-belastninger krever vanligvis en periode på minst seks uker for rehabilitering, så det er viktig å gjøre alt du kan for å ta vare på dem.

Start hamstrings-oppvarmingsstrekningene ved å løfte en tå i luften, retter ut det samme beinet og legger begge hendene på samme kne. Sånn som det er nå, det andre benet skal være bøyd og støtte vekten. Senk kroppen forsiktig mens du holder ryggen rett – til du kjenner en liten strekk i hamstringen (den store muskelen på baksiden av overbenet). Gjenta denne strekningen minst fem ganger før du går til det andre benet.

Korsrygg

Du vil ikke se for mange amatørfotballspillere utføre oppvarmingsstrekk for korsryggen, men de er enormt viktige. Belastninger i korsryggen kan utvikle seg i løpet av timene etter en kamp eller treningsøkt - spesielt i sengen om natten.

Start oppvarmingsstrekningene i korsryggen ved å gå på knærne, strekker armene ut foran deg på bakken og stikker hodet mellom knærne. Strekk ut så langt du kan mens du holder baken så nær hælene som mulig. Gjenta denne strekningen minst fem ganger i løpet av de 30 minuttene etter en kamp eller treningsøkt – uansett om ryggen føles stiv eller ikke.

Noen stammer, drag og tårer er rett og slett en del av det å spille fotball. Derimot, med et strengt regime med oppvarmingsøvelser på plass, du kan minimere sjansene for skader etter kampen.


[Oppvarmingsøvelser som kan forhindre muskelskader: https://no.sportsfitness.win/sport/fotball/1004040310.html ]