5 kjerneøvelser for menn over 60 år

Menn bruker kreftene sine til å løfte, trykk, trekke og bære tung last. Gjennom mange år med dette harde arbeidet, du kan begynne å føle det i ryggen. Kjernekroppen din må forbli sterk når du blir eldre for å avverge effekten av aldring og slitasje på ryggraden. Her er fem kjerneøvelser rettet mot de viktigste kjerneområdene som er magen din, korsrygg, hofter og rumpe.

Magekompresjoner og bilderamme

Joseph Pilates forsto verdien av en sterk kjerne. For over 90 år siden, han designet en hel treningsmetode kun for kjernen din. Her er to primære Pilates kjerneøvelser. De jobber med din dypeste magemuskel. Ligg på ryggen. Pust inn og slapp av magemusklene. Pust ut og komprimer magen ned mot ryggraden. Fortsett å koordinere pusten med magekompresjoner åtte til 12 ganger. Neste er bilderammen. Løft armene rett opp ved ørene. Pust inn gjennom nesen. Puste ut, strekke deg fremover nedover kroppen din, heve overkroppen, komprimer magen og se at magen blir flat nedover. Pust inn og gå tilbake til startposisjon. Gjenta åtte til 12 ganger annenhver dag.

Gående medisinball utfaller med rotasjon

Walking lunges vil holde kjernestammen og bena i form. Start med å stå med rett holdning. Hold magen komprimert innover gjennom hele øvelsen. Pust inn og gå frem med et langt skritt. Senk ned noen få centimeter. Puste ut, overføre vekten til fremre ben, skyv med baken og lårmuskelen til stående. Pust inn, gå frem med det andre benet. Fortsett å veksle ben med koordinert pust. Ikke la kneet lene seg over stortåen.

Hold en fem til 10-lb. medisinball ved brystet og gjenta øvelsen ovenfor. Gjør det mer utfordrende ved å flytte medisinballen til den ene skulderen når du går frem. Før medisinballen tilbake til brystet når du går tilbake til stående. Konsentrer deg om god holdning. Gjenta åtte til 15 repetisjoner annenhver dag. Å legge til rotasjonen vil styrke magen din, tilbake, bryst- og skuldermuskler.

Torso Extensions

Torsoextensions styrker musklene som stabiliserer ryggraden din. Ligg på magen med armene rett opp ved ørene. Pust inn og slapp av. Pust ut og løft armene og bena opp fra gulvet som Supermann. Pust inn, slappe av, ned. Pust ut og gjenta åtte til 15 ganger. Legg til en armsveip for mer ryggmuskelengasjement. Pust inn og slapp av. Puste ut, løft armene og bena opp og sveip armene ut til siden for å berøre ytre lår. Pust inn, trekk armene sakte opp ved ørene og senk bena. Bruk den koordinerte pusten med hver bevegelse. Hvis du opplever smerter i skulderen, utfør kun den begynnende øvelsen for forlengelse av overkroppen.

Stående sidebenløfter

Denne enkle øvelsen vil styrke hoftestabilisatorene dine sammen med å forbedre balanse og postural stabilitet. Stå sidelengs til en vegg med komprimert mage. Bruk hånden på veggen for balanse bare hvis du trenger det. Pust inn og stå høyt. Pust ut og løft utsiden av benet opp til en 45-graders vinkel nedover. Pust inn og senk beinet. Pust ut og løft den igjen. Arbeid sakte med koordinert pust. Gjenta åtte til 15 repetisjoner på hvert ben annenhver dag.

[5 kjerneøvelser for menn over 60 år: https://no.sportsfitness.win/Martial-Arts/Martial-Art-Techniques/1004045862.html ]