Hvorfor ikke ønske å "bli klumpete" er en dum grunn til å unngå vekttrening

Frykten for å "bli klumpete" brukes av mange idrettsutøvere, både menn og kvinner, som en unnskyldning for å unngå vektrommet.

Hvis du har trent som et dyr non-stop de siste 10 årene og allerede har bygget et høyt nivå av styrke og størrelse med tanke på kravene til sporten din, er det et punkt hvor mer muskelmasse gjør lite for prestasjonen din på banen.

Saken er at de fleste idrettsutøvere som bruker unnskyldningen "Jeg er redd for å bli klumpete" ikke er i nærheten av dette punktet engang.

Faktisk svært få traineer noensinne nå dette punktet.

I alle årene jeg har trent hockeyspillere, har jeg jobbet med bare én idrettsutøver hvis hypertrofiarbeid i underkroppen vi måtte begrense fordi firehjulingene hans ble for store. En!

Og denne fyren var en anomali med stor genetikk for å legge på seg muskler; definitivt ikke normen.

Morsomt nok har den "store og klumpete" unnskyldningen en tendens til å strømme fra leppene til kvinnelige idrettsutøvere, løpere, fotballspillere eller andre nybegynnere i svake vektrom som kan ha stor nytte av å tilføre litt sårt tiltrengt muskelstyrke og mager masse til rammene deres.

Mine slankeste hockeyspillere ønsker fortsatt å bli større og presse vekten opp. De vet at den ekstra magre massen vil føre til kraftigere skøyter og gjøre dem tøffere å presse rundt i brettkamper.

Det er trist å se mange idrettsutøvere overse fordelene med å løfte vekter. Motstandstrening forbedrer kroppssammensetning, holdning, ytelse, motstandskraft mot skader, selvtillit og mentalt velvære. Likevel går så mange glipp av det for en unnskyldning som rett og slett ikke gir mening.

For å være tydelig, det er ikke "motstandstreningen" jeg snakker om å løfte små, små vekter for en million reps. Det vil ikke bygge muskler eller gjøre deg sterkere. Jeg snakker om ekte, anstrengende vekttrening.

La oss sette rekorden rett i dag. Her er fem grunner til at "jeg vil ikke bli for stor"-innvendingen ikke er annet enn en stiv unnskyldning.

1. Styrketrening gjør det mindre sannsynlig at du blir skadet, ikke mer

Å nekte å involvere seg i arbeid med tunge vekter motvirker alle potensielle fordeler vektløfting har å tilby.

Disse fordelene inkluderer (men er ikke begrenset til):

• Større kraftproduksjon
• Høyere effekt
• Reduksjon i skaderisiko/forekomst/alvorlighet
• Økt selvtillit

Få mennesker innser at en større muskel har potensialet til å bli sterkere muskel. Og en sterkere muskel har potensial til å bli en mer kraftig muskel.

Det er ingen tilfeldighet at mine største, sterkeste gutter også er mine mektigste idrettsutøvere. Dette er spillerne som hopper høyest og løper raskest på testdagen i treningsleir.

Synd at denne innsikten går tapt for så mange treningsgjengere som tror at muskelvekst på en eller annen måte hemmer opptreden. De tror at å løfte legit vekt automatisk vil gjøre dem til en uatletisk muskelkule som knapt kan snu hodet uten å trekke noe, og det er bare så feilaktig.

Når det gjelder skadereduksjon, her er noe jeg har tenkt på i det siste.

Hvorfor ser det ut til at profesjonelle fotballspillere – som er kjent for sin svake innsats for vektrom – opptar den skadede reservelisten hele tiden?

Etter å ha vært en ganske anstendig juniorfotballspiller, er jeg veldig kjent med treningskulturen i sporten. Jeg har også kolleger som jobber i fotball jeg snakker med nå og da.

Jeg tror årsaken til overfloden av skader kommer ned til dette:Spillere og trenere frykter vektstangarbeid.

Benpresser, benforlengelser og lette halvknebøy erstatter konvensjonelle vektstang- og manualbevegelser. Motstandsarbeid på ett bein implementeres sjelden, og når det er det, er det Split Squats og Lunges utført med et par 15- eller 20-punds manualer.

Idrettsutøvere blir aldri presset ut av komfortsonen, så kroppen har aldri en stimulans til å bli sterkere.

Og tilsynelatende er det eneste vektromsverktøyet spillere blir begeistret for en kBox - kanskje fordi det er et nytt utstyr og ikke vokser de "store" musklene. I alle fall, er det rart at ikke-kontakt Skader på hamstrings og lyskeområdet er et stort problem i profffotball?

Berøringsfrie lyskeskader og nedre del av magen har utviklet seg til et betydelig problem også i hockey.

Imidlertid opplever mine idrettsutøvere disse problemene veldig, veldig sjelden. Jeg tror dette skyldes at de bygger skadebestandige muskler gjennom høy belastning.

Tenk på at mine D1- og pro-spillere rutinemessig utfører Single-Leg Split Squats og Lunges med over 300 pund.

Min erfaring er at det å oppnå høye nivåer av enkeltbensstyrke gjør underverker for å forebygge belastning i lysken. Og du kan bare utvikle denne styrken ved å løfte tunge vekter, ikke små vekter.

Du kan aldri fullstendig unngå skader, spesielt i enhver sport når tung kontakt med andre spillere er tillatt.

Likevel vil du være unnlatt å ikke skuddsikre leddene og musklene dine utenfor banen. Og den beste måten å gjøre det på er gjennom smart romtrening med tung vekt.

2. Du må spise et tonn for å bli "stor"

Realiteten er at å få en kroppsbygger "stor og klumpete" krever å spise så mange kalorier at det er nesten umulig at det skjer ved et uhell.

Hockeyspillerne mine bruker rutinemessig rundt 4000 kalorier (eller mer) på tunge treningsdager, men holder seg likevel på en lav kroppsfettprosent og er absolutt ikke "for store."

Hvorfor? Fordi de forbrenner det meste av det de spiser i treningsstudioet og på isen.

Det er praktisk talt umulig å oppnå massivt kaloriinntak fra "rene" matkilder.

Å spise mer enn 5000 kalorier om dagen av biff, kyllingbryst, laksefilet, brun ris, frukt og salat er en monumental, ofte smertefull oppgave.

Hvis du vil bygge muskler, trenger du et kalorioverskudd. Nytt muskelvev faller ikke bare på torsoen ut av løse luften.

Men for idrettsutøvere er det bare å få noe muskler krever ofte en samlet innsats for å spise mer, spesielt hvis de fleste av kaloriene dine kommer fra rene matvalg.

Å få enorme mengder muskler via rene matvalg er en så monumental langsiktig oppgave at det ikke skjer ved et uhell. Bare se på The Rocks diett.

Nå kan du absolutt få en annen type "stor" hvis du hele tiden fyller ansiktet ditt med hawaiisk pizza, Snickers-barer og Ben &Jerry's Chocolate Chip Cookie Dough.

Men det har ingenting med vektløfting å gjøre. I et slikt tilfelle må du forstå at den ekle vektøkningen din ikke var forårsaket av å løfte jern – det hadde alt å gjøre med det dårlige kostholdet ditt.

Poenget er at løft alene aldri vil gjøre deg "stor" eller "bulktig". Alt handler om kostholdet du kombinerer det med. Riktig kosthold vil hjelpe deg med å forbedre kroppssammensetningen din ved å legge til muskler.

3. Vekttrening med lavt volum gjør deg ikke "stor"

Treningsvolum korrelerer sterkt med hypertrofi. Opp til et punkt, jo mer ukentlig løftevolum du samler, desto større vil muskeløkningen din være.

Men her er saken. Du får ikke på magisk vis 10 pund med nye muskler ved å utføre tre moderat tunge sett med Power Cleans, Vekte Chin-Ups, knebøy og benkpress noen ganger i uken i en måned eller to.

Hvis det var så enkelt å øke størrelsen, ville vi hatt mange flere karer som gikk rundt og var helt fra tankene sine.

Som allerede nevnt er relativ styrke viktigere enn absolutt styrke for en ikke-styrkeutøver. Løfter tungt, men begrenser totalt volum og kaloriinntak er hvordan du øker din relative styrke med minimale endringer i din nåværende kroppsvekt. Så lenge du holder kaloriinntaket i sjakk (rundt vedlikeholdsnivåer), vil vekten din holde seg omtrent den samme.

Det er en god sjanse å følge et vekttreningsprogram med lavt volum og å holde seg til smarte matvalg vil føre til en kroppsrekomposisjon (en samtidig reduksjon i kroppsfett og økning i mager kroppsmasse), spesielt hvis treningsalderen din er lav. Det er få mennesker på denne planeten som ikke ville ha nytte estetisk og atletisk av denne typen omkomponering.

Hvis du ikke spiser en absurd mengde kalorier, og du ikke trener med høyt volum av bodybuilder (som ofte kan ta veldig lang tid), har du lite å bekymre deg for.

Og hvis du begynte å tro at du ble for stor eller klumpete, er det en så gradvis prosess at du kan justere tilnærmingen din. Du går ikke i søvne en natt, for så å våkne opp Arnold Schwarzenegger i sin beste alder den neste.

4. Du har ikke nok tid til å bygge betydelige muskler

Som feltidrettsutøver må du vie tid til fart, smidighet og hopptrening, samt kondisjonsøvelser i tillegg til vektromsarbeid. Disse aktivitetene er alle på toppen av å trene og spille sporten din.

Vi vet at i tillegg til treningsvolum, er løftefrekvens en annen viktig faktor for muskelvekst.

Nybegynnere i vektrom (som mange lagidrettsutøvere er) må trene en muskelgruppe minst 2-3 ganger i uken for maksimal muskeløkning.

Her er problemet.

Med unntak av offseason, hvor mange idrettsutøvere er i treningsstudioet tre eller flere ganger i uken? Praktisk talt ingen. Mange løfter ikke engang to ganger i uken i løpet av konkurransesesongen.

Én styrketreningsøkt per uke er den uheldige virkeligheten for de fleste idrettsutøvere over store deler av kalenderåret. Noen går uker uten å røre vekter i de travleste periodene av sesongen.

Hovedpoenget – det er ikke nok timer i uken til at du kan samle de høye løftevolumene og frekvensene som kreves for å oppnå betydelige størrelsesgevinster samtidig som du deltar i skole, fart og kondisjonstrening, idrett og spill.

5. Nei frøken, du vil ikke miste din slanke figur

Dette siste punktet er for å dempe den (unødvendige) frykten til mange kvinnelige idrettsutøvere.

Disse kvinnene forventer å våkne en dag og se ut som She-Hulk når de forlater de rosa manualene og oppgraderer til skikkelig vektstangtrening. Dette er selvfølgelig rent tull.

Hvis du allerede har lavt til moderat kroppsfett, vil det å legge til mer muskler på de riktige stedene gi deg det slanke, definerte utseendet alle kvinner (atleter og ikke-idrettsutøvere) begjærer. Jeg har jobbet med hockeyspillere for kvinner som kunne Trap Bar Deadlift og Hip Thrust rundt 300 pounds, men likevel beholdt veldig feminine figurer:

Hvis tung styrketrening gjorde Janes til Joes, ville jeg ha sett det. Men det skjer bare ikke.

Det er en grunn til at så mange kvinnelige kjendiser har omfavnet styrketrening som et middel til å forbedre kroppsbygningen og selvtilliten.

Men hvis kroppsfettet ditt allerede er høyt, vil det å miste litt fett tillate de estetisk-forbedrende fordelene ved styrketrening å virkelig skinne.

For å sitere den kanadiske styrketreneren Christian Thibaudeau:

Det som er felles for alle kvinnelige idrettsutøvere jeg har trent, er at overkroppen deres forble ganske slank. På grunn av biologiske forskjeller reagerer ikke kvinners overkropp på trening på samme måte som menns overkropp.

Selv om vi trente kvinners overkropp, prioriterte vi utvikling av underkroppen. De bygde større og sterkere ben og setemuskler – som er akkurat det enhver idrettsutøver, mann eller kvinne, trenger.

Det er dette jeg mener med å legge til muskler på de riktige stedene. Bena og hoftene genererer all farten og kraften som skiller deg ut på spilledagen. Så det er fornuftig å bygge opp disse store muskelgruppene som er så kritiske for ytelsen din.

En av kvinnelandslagsmålvaktene jeg har trent de siste to årene, måtte faktisk kaste alle de gamle buksene sine i søpla.

Hvorfor?

Fordi hun ikke lenger kunne passe inn i dem.

Alle knebøy, delte knebøy, hoftestøt og andre styrkebevegelser i underkroppen gjorde bena og setemusklene større, så hun bokstavelig talt måtte oppgradere garderoben.

Du skulle tro at denne typen "bulking" er det siste en ung kvinne vil ha. Men jeg hørte ingen klager fra henne da hun så disse gevinstene overføres til hastigheten og smidigheten hennes på isen. Og det at hun bygde en skikkelig hockeyrumpe skadet heller ikke selvtilliten hennes.

Viktigst, hva skjedde med opptredenen hennes på banen?

Hun stoppet laget sitt til et nasjonalt mesterskap med en 6-0 seier/tap-rekord i sluttspillet, vant en sølvmedalje ved IIHF verdensmesterskapet 2019 med det finske landslaget og mottok et stipend for å spille D1 college-hockey i USA neste sesong .

Leksjonen her?

Hvis du er en forvirret kvinne (eller en like forvirret fyr) som mener å løfte vekter gjør deg for stor, sjekk deg selv. Du bor i Fantasyland.

Personer som starter med en slank kroppssammensetning vil ikke oppleve stor muskelvekst ved å følge dine typiske atletiske styrke- og kondisjonsprogrammer. Den ukentlige løftefrekvensen og volumet er for lavt til det. Å holde seg i en kaloribalanse fremmer heller ikke massiv muskeløkning.

Men ved å tære på eller hoppe over treningsstudioet, begrenser du ytelsen på banen.

Så slå vektene hardt og tungt. Du vil sannsynligvis legge til noen nye muskler på rammen din. Muskel som vil hjelpe deg med å løpe raskere, hoppe høyere og se uimotståelig ut i speilet.

Hva er ikke å like?

Fotokreditt:MRBIG_PHOTOGRAPHY/iStock

Referanser:

Schoenfeld, BJ et al. "Dose-respons forhold mellom ukentlig styrketreningsvolum og økning i muskelmasse:En systematisk gjennomgang og metaanalyse." Journal of Sports Sciences . 2017 juni; 35(11):1073-1082.

Schoenfeld, BJ et al. "Effekter av motstandstreningsfrekvens på mål av muskelhypertrofi:en systematisk gjennomgang og metaanalyse." Idrettsmedisin . 2016 nov; 46(11):1689-1697.

Schoenfeld, BJ et al. "Påvirkning av motstandstreningsfrekvens på muskeltilpasninger hos veltrente menn." Journal of Strength and Conditioning Research . 2015 jul; 29(7):1821-1829.

Thibaudeau, Christian. Christian Thibaudeaus guide til hypertrofi . Clean Health Fitness Institute. 2019.

[Hvorfor ikke ønske å "bli klumpete" er en dum grunn til å unngå vekttrening: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051510.html ]