10 treningstips i sesongen for hockeyspillere

Fra en hockeyprestasjonstreners perspektiv, når vi snakker om programdesign i løpet av sesongen, periodiserer vi det først og fremst for å opprettholde og bygge videre på de samme fysiske egenskapene vi fikk i offseason.

Mer spesifikt snakker vi om å opprettholde og/eller forbedre din hypertrofi, styrke og kraft

Offseason vs. In-Season

Sammenlignet med programdesign i løpet av sesongen, har jeg mye større spillerom til å trene hockeyspillere ekstremt hardt i offseason. Hvorfor? Fordi ytelse ikke er hovedprioriteten:Tilpasning er.

"Hva er hovedprioriteten i løpet av sesongen, da? Er det ikke fortsatt tilpasning?

Nei!

Ytelsen er alltid nr. 1 i løpet av sesongen.

Ikke tren med samme type intensitet, frekvens og volum som du gjorde i lavsesongen, for hvis du gjør det, vil prestasjonene dine på isen sannsynligvis lide.

Du må imidlertid finne en balanse.

Mange hockeyspillere trener ikke i løpet av sesongen fordi de synes det sliter dem for mye, men dette er bare sant hvis du kjører et hockeytreningsprogram som ikke er spesielt utviklet for sesongens krav.

Et ekte sesongprogram overvåker tretthet nøye og jobber mye for å sikre at du har din beste sesong noensinne.

Du vil forlate de virkelig slitsomme treningsøktene og programmene for offseason. Offseason er der det oppnås mest terreng i fysisk utvikling. En godt designet offseason kan samtidig forbedre en hockeyspillers størrelse, styrke, kondisjon, mobilitet, smidighet og hastighet når det gjøres riktig.

Hvis spillere slapper av i offseason, kan de ikke forvente å bli bedre over tid, for det er faktisk i offseason når den beste fysiske fremgangen er best gjort.

Som et minneverktøy vil jeg at du skal tenke på offseason og sesongen som progresjon kontra uttrykk.

Offseason er den beste tiden på året for å få størst og størst fysisk utvikling (fordi du har tidsplanen og tilgjengeligheten til å trene så hardt som mulig). Når sesongen kommer, er du i stand til å uttrykke denne nyvunne evnen og ferdigheten.

• Offseason =Progresjon i alle hockeyspesifikke ytelseskvaliteter.
• In-season =uttrykk for alle hockeyspesifikke ytelseskvaliteter.

Hver offseason øker du din fysiske evne og er derfor bedre i stand til å uttrykke ferdighetene dine og til og med lære nye ferdigheter ute på isen (hvis du for eksempel forbedret hoftemobiliteten i offseason nå, kan du legge til Mohawk-svinger i verktøysettet ditt på isen).

Se for deg det som å ta ett steg opp hockeyprestasjonstrappen hver offseason.

Hvis du ikke trener i offseason, kommer du ikke til å gå opp trappene, og du kommer aldri nærmere potensialet for topp hockeyprestasjoner.

• Stallet progresjon =stanset uttrykk. Det er egentlig så enkelt som det.

Trening er din eneste jobb utenom sesongen, så du bør være i stand til å gjøre store sprang for hockeyspesifikke fremskritt med riktig programmering.

Hvordan bør hockeyspillere trene i sesongen?

Hvis du er som de fleste hockeyspillere akkurat nå, er du fokusert på sesongen fordi den kommer snart (og for noen av dere er den allerede her!)

Det du må vite er at når du setter opp programmeringen din, er det viktig å forstå og være klar over det som er kjent som "fysiske kvalitetsforringelseshastigheter." Det vil si den minste effektive dosen av treningsvolum/-intensitet som kreves for å opprettholde det du oppnådde i løpet av lavsesongen.

Hvor mye må jeg for eksempel løfte for å beholde størrelsen min i løpet av sesongen?

Hvor tungt bør jeg gå hvis jeg vil beholde styrken i løpet av sesongen?

Hva med min eksplosive hastighet? Hva bør jeg gjøre?

Heldigvis, med fremskritt innen idrettsvitenskapelig kunnskap, kan vi svare ganske trygt på disse spørsmålene nå. Her er hvordan det brytes ned i et nøtteskall:

Hypertrofi: Muskelstørrelse kan bevares på ubestemt tid med kun styrketrening og null hypertrofiarbeid. Det vil si å trene med belastninger større enn 75 % av 1-Rep-Maksimum.

Styrke: Styrke kan også holdes i det uendelige med kun styrketrening og null hypertrofiarbeid. Det vil si å trene med belastninger større enn 75 % av ditt 1-Rep-Maksimum. I tillegg kan maksimale styrkenivåer opprettholdes under en avtrappingsfase i opptil tre måneder. Så hvis sesongens programdesign inkluderer en nedtrapping og toppfase før sluttspillet, vet du nå hva du bør se etter.

Hastighet: Uten eksponering for fartstrening vil hastigheten begynne å synke etter bare to uker.

Strøm: Effektutgangshastigheter uten eksponering for krafttrening vil også begynne å synke etter bare to uker

Så, hva betyr alt dette?

Hvis vi innlemmer belastninger med 75 %+ av vårt 1-Rep-Maksimum gjennom hele sesongen, kan vi opprettholde både styrken og størrelsen vi bygget i løpet av sesongen.

Dette er utrolig kunnskap å bruke med en gang, fordi disse spiller en stor faktor i ting som skrittlengde, hvor sterk du er på pucken, skuddkraft og skadeforebygging.

Men det vi også vet er at uten hyppig eksponering for fart og kraftarbeid, kan du begynne å miste de fysiske karakteristiske egenskapene innen to uker.

Disse to egenskapene er de klart mest "sensitive" for fysiske nedbrytningshastigheter, og med mindre vi programmerer riktig for det, kan du begynne å bremse selv innen den første måned av sesongen.

La meg spørre deg om noe, har du noen gang intuitivt lagt merke til det som hockeyspiller selv?

Du trener baken av deg hele sommeren og kommer på prøver eller leirer som en flammende ild. Så, kanskje bare en måned eller to senere, føler du bare ikke at du er på samme hastighet eller styrke.

Du tror at dette bare er sesongens «følelse», og selv om det er delvis sant, mer nøyaktig, er dette fysiske karakteristiske forfallshastigheter som spilles ut i det virkelige liv.

Det som er morsomt for meg er at mange hockeyspillere unngår å trene helt i løpet av sesongen fordi de føler "the grind" for mye, men "the grind" representerer ofte en idrettsutøver som ikke tren nok – ikke tren for mye!

"The grind" er ofte en reduksjon i ytelse på grunn av dårlig design av treningsprogram i sesongen.

Nå, som en ansvarsfraskrivelse:Fysiske forfallsrater betyr ikke noe med mindre du spiser og restituerer deg ordentlig.

Husk alltid:

Du er ikke det du kan. Du er bare det du effektivt kan komme deg fra.

Hvis restitusjonen din fra spill, øvelser og trening er suboptimal, kan alle egenskapene dine begynne å forfalle uavhengig av treningsstrategien din.

En tretthetsgjeld er en tretthetsgjeld uansett hvilken vei du snurrer den, og tretthetsgjeld som ikke er betalt vil resultere i overtrening og eventuell utbrenthet.

På samme måte, hvis du ikke spiser riktig kosthold, kan alle egenskapene dine også begynne å forfalle (igjen, uavhengig av treningsstrategi).

Restitusjon og kosthold må alltid være på plass; de er grunnlaget som alle ting hockeyprestasjon er avhengig av. Jeg snakker mer om hockeyspesifikk restitusjon her hvis du trenger en oppfriskning.

Å vektlegge restitusjon betyr at du prioriterer hockeyprestasjon fordi du vil gå inn i hver kamp og trene som ditt beste jeg i stedet for en overtrent versjon av deg.

Når du vet dette, hvis alt er der det skal være når det gjelder ernæring og restitusjon (som det bør være hvis du er seriøs med hockey), er disse forskningsbaserte forfallsratene jeg listet opp over utrolig nøyaktige.

Når du kartlegger ditt hockeyprogramdesign og periodiseringsstrategi for å optimere ytelsen og minimere forfall, er her noen raske og effektive retningslinjer du kan bruke med en gang.

10 hockeytreningstips i sesongen

1. Sørg for at belastninger på 75 %+ 1RM er inkludert i hver sesongens styrketreningsfase hele sesongen for å opprettholde både styrke og hypertrofi.

2. Sørg for at disse belastningene er fordelt over hele kroppens muskulatur, ettersom nedbrytningshastigheten er muskelspesifikk. For eksempel vil det ikke gjøre mye for å bevare brystmuskulaturen ved å sitte på huk på 75 %+ 1RM vekter.

3. Frekvensen av styrketrening bør være 1-2 økter per uke basert på tørrlandkondisjonering og aktivitetsnivå på isen for å sikre riktig tretthetshåndtering og restitusjon. Jeg foretrekker to dager i uken med vektløfting i løpet av sesongen, og opplever at hockeyutøverne mine presterer best i den sonen.

4. Jeg foretrekker at idrettsutøverne mine unngår å trene i sesongen på kampdagen eller dagen før en kamp.

5. Treningsøkter i sesongen bør ikke vare lenger enn 60 minutter for å optimalisere treningskvaliteten og restitusjonen. Mye kan oppnås på 30-45 minutter.

6. De store sammensatte bevegelsene bør alltid være til stede i din grunnleggende programmering i sesongen. Disse inkluderer horisontale pressvariasjoner, vertikale pressvariasjoner, horisontale trekkvariasjoner, vertikale trekkvariasjoner, knefleksjonsvariasjoner, hofteekstensjonsvariasjoner, godt avrundet kjerneprogrammering og vektede bærere.

7. Kraft og hastighet bør trenes ukentlig gjennom hele sesongen, med både vertikale kraftbaserte øvelser og horisontale kraftbaserte øvelser.

8. Aerob kondisjonering trenger ikke å trenes i tørrlandsarbeidet, siden din eksponering på is under sesongen opprettholder dette ganske effektivt. Når det er sagt, må anaerob kondisjoneringsbehov fortsatt dekkes i tørrlandsboringen din hvis du vil ha friske ben hele spillet.

9. Mobilitet, samt spesielle ferdigheter (koordinasjon, reaksjonstid, balanse, pucksporing, etc.), kan og bør brukes hele sesongen som former for hockeyspesifikke aktive restitusjonsmetoder.

10. Du bør bruke en 2 Reps-In-Reserve (RIR) strategi hele sesongen når det kommer til belastningsvalget ditt. Det betyr at hvis et program krever at du utfører 10 repetisjoner i et sett av en gitt øvelse, vil jeg at du velger en vekt som du kan gjøre maks 12 reps med, men bare gjøre 10 reps. Dermed forlater du 2 reps-i-reserve. Gjør dette hele sesongen for alle styrketreningsøktene dine (jeg diskuterte dette mye her).

BONUSTIPS:Følg hockeyspesifikke ernæringsretningslinjer for kampdager, du vil bli overrasket over hvor mye dette påvirker både ytelsen og restitusjonen din. Jeg skrev en komplett guide om det her for deg.

I-sesongens hockeyspillerprogram

Dette er et eksempel på hvordan en hockeyspillers treningsplan kan se ut i løpet av sesongen.

• DAG 1:Styrketrening
• DAG 2:Mobilitetskrets
• DAG 3:Motstandsbasert kondisjonering
• DAG 4:Mobilitetskrets
• DAG 5:Koordinasjon, balanse og reaksjonstid
• DAG 6:Av (eller) spill
• DAG 7:Av (eller) spill

I-sesongens hockeymålvaktplan

Dette er et eksempel på hvordan treningsplanen til en hockeymålvakt kan se ut i løpet av sesongen.

• DAG 1:Total kroppsstyrke og kraftkrets
• DAG 2:Mobilitetskrets
• DAG 3:Total kroppsstyrke og kraftkrets
• DAG 4:Mobilitetskrets
• DAG 5:Koordinasjon, balanse, reaksjonstid og pucksporing
• DAG 6:Av (eller) spill
• DAG 7:Av (eller) spill

Tidsplan for ungdomshockeyspillere i sesongen

Dette er et eksempel på hvordan treningsplanen til en ungdomshockeyspiller kan se ut i løpet av sesongen.

• DAG 1:Kroppsvektsmotstandsbasert kondisjonering
• DAG 2:Mobilitet
• DAG 3:Kroppsvektsmotstandsbasert kondisjonering
• DAG 4:Mobilitet
• DAG 5:Koordinasjon, balanse og reaksjonstid
• DAG 6:Av (eller) spill
• DAG 7:Av (eller) spill

Hockey-styrketrening i sesongen

Dette er et eksempel på hvordan en spesifikk styrketreningsøkt i løpet av sesongen kan se ut for en hockeyspiller.

A1:Vertikale hopp:3 x 3 med 10 sekunders hvile
A2:Brede hopp:3 x 3 med 90 sekunders hvile

B1:BB knebøy foran:3 x 5 til 7 med 10 sek hvile
B2:Bredt pronerte grep:3 x 5 til 7 med 90 sek hvile

C1:BB gode morgener:3 x 5 til 7 med 10 sekunder hvile
C2:Bryststøttet DB-rad:3 x 5 til 7 med 90 sekunder hvile

D1:Stående vekslende nøytralt grep DB skulderpress:3 x 5 til 7/side med 10 sekunder hvile
D2:En hånd på medisinball offset push-ups:5 til 7/side med 90 sekunder hvile

E:Albue på kne DB ytre rotasjoner:3 x 5 til 7/side med 60 sekunder hvile

Hockey-styrketrening i sesongen

Dette er et eksempel på hvordan en spesifikk styrketreningsøkt i løpet av sesongen kan se ut for en hockeymålvakt.

A:Hopp tilbake vertikale hopp:5 x 3 med 60 sekunders hvile

B1:DB goblet squat:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B2:BB god morgen:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B3:Flat DB benkpress:4 x 5 med 30 -60 sek hvile
B4:BB Pendlay rad:4 x 5 med 30-60 sek hvile
B5:Albue på kne utvendig rotasjoner:4 x 5/side med 120 sek hvile

C:Halvt knelende sidehopp:3 x 3/side med 60 sekunder hvile

"A" og "C" utføres begge på en standard straight-set-måte. B-serien er en styrkekrets. Utfør alle øvelsene rygg-mot-rygg med 30-60 sekunders hvile mellom, og ta deretter 120 sekunders hvile på slutten av hele runden før du starter neste runde.

In-Seson Youth Hockey Bodyweight Workout

A1:Skøyteløpergrenser:3 x 3/side med 0 sek hvile
A2:Vekslende fremre rekkevidder:3 x 5/side med 0-30 sek hvile

B1:Push-ups med nært grep:3 x 10 med 0 sekunder hvile
B2:Vekslende forovergående utfall:3 x 10/side med 0-30 sekunder hvile

C1:Superman reps:3 x 10 med 0 sek hvile
C2:Sykkel abs:3 x 10/side med 0-30 sek hvile

D:Crossover step-ups:3 x 5/side med 30-60 sekunder hvile

*For å utføre de ovennevnte supersettene (bortsett fra "D" siden det er en frittstående øvelse), må du utføre alle repetisjonene for den første øvelsen, deretter ta ingen hvile før du går til den andre øvelsen og fullfører alle repsene der , hvil deretter 0-30 sekunder før du gjentar supersettet i tre runder totalt. Fullfør alle tre rundene i et supersett før du går videre til neste.

Ha den beste sesongen

Ovennevnte er riktig design for treningsprogram for styrke og kondisjon for hockey i sesongen 101.

Hvis du vil ha den beste sesongen i livet ditt, må du fortsette å trene i løpet av sesongen. Og ikke hvilken som helst trening, men riktig trening.

Nå trenger du bare å sette inn arbeidet og bruke det!

Fotokreditt:GoodLifeStudio/iStock

LES MER:

• 4 store grunner til at hockeyspillere bør samle seg
• 5 styrketreningstips for hockeyspillere på videregående skole
• 4 treningsinnsikt for å skape bedre ungdomshockeyspillere

[10 treningstips i sesongen for hockeyspillere: https://no.sportsfitness.win/sport/feltet-Hockey/1004051509.html ]