Hvorfor store baseballspillere bygges om høsten

Med høstsesongen rett rundt hjørnet, tenkte jeg at dette ville være et flott tidspunkt for meg å snakke om viktigheten av tidlig offseason trening.

Jeg kaller dette "rekondisjoneringsfasen".

Økning i styrke kommer i stor grad via to brede tilpasninger og to treningsmetoder. De to tilpasningene er muskelmorfologiske tilpasninger (hypertrofi) og nevrale aktiveringstilpasninger (absolutt styrke). De to treningsmetodene er:

1. Hypertrofi/vevsforberedelse:Løft moderate motstander ved høyere repetisjoner for å forbedre muskelfiberstørrelsen, fremme endring i fiberstruktur og arkitektur, og forberede leddbånd og vev for det tyngre arbeidet som venter.
2. Absolutt styrke:Å løfte svært tunge vekter ved lavere repetisjoner for å forbedre nevrale aktivering av motoriske enheter i en muskel, øke avfyringshastigheten for motoriske enheter og muligens øke en viss synkronisering av avfyringen av disse motorenhetene.

Ettersom behovet for maksimal styrke øker, bør også lengden på maksimal styrkefasen av treningen øke. En idrettsutøvers evne til å øke maksimal styrke avhenger av diameteren på tverrsnittsarealet til den involverte muskelen (muskelstørrelsen) og elastisiteten til det myke vevet til å tåle høyere belastning i vektrommet. Muskelstørrelsen avhenger i stor grad av varigheten av hypertrofifasen, mens diameteren til myosin og økningen i proteininnhold i form av kryssbroer avhenger av volumet og varigheten av den maksimale styrkefasen.

Mange unge idrettsutøvere velger å spille høstbaseball og hoppe over trening i denne avgjørende perioden når vi kan fokusere spesifikt på hypertrofifasen. Dessverre er disse utøverne ofte undervektige og svake, noe som gjør dem til de som kan ha mest nytte av denne dedikerte treningstiden. Men hvis du virkelig har fokus på å spille fallball, kan du trene samtidig.

Hva er rekondisjoneringsfasen?

I løpet av sesongen kan konstant kasting og flere kamper og treninger per uke virkelig skape kaos på en baseballspillers skuldre og hofter. Under trening i sesongen er dette områder vi ikke kan fokusere på fordi de allerede er under en enorm mengde stress fra å kaste og slå hele uken. Da har du også fått de 5 kiloene med vekttap og 2-3-3-mile-per-time fall i hastighet de fleste spillere opplever gjennom sommeren, og du har en banket, svak idrettsutøver.

Dette er desto større grunn for ballspillere til å komme tidlig inn i "Re-Conditioning Phase" hvor vi kan fokusere på hypertrofi og vevsforberedelse. Ideelt sett vil dette hjelpe utøveren å legge på seg ytterligere 5-7 pund muskler og få et hopp på å øke bevegelseskvaliteten før vi slår hardt ut i vinterhalvsesongen. Å starte rekondisjoneringsfasen i september oppnår et par ting:

• Det kan implementeres under Fall Ball når mange barn spiller begrensede omganger og den svake sårheten etter trening ikke vil forstyrre konkurransespillet "i sesongen".
• Den gjenintroduserer og stivner god bevegelseskvalitet etter en lang sesong.
• Det gir ytterligere 8 uker med muskelbygging og fokus på vektøkning.
• Den fokuserer på hypertrofi (muskelmasse), og forbereder kroppen bedre på tyngre løft om vinteren.

Jeg skal ta deg gjennom mye av det som går inn i denne fasen av treningen på anlegget vårt og hvorfor vi i Rockland Peak Performance mener det er så viktig.

1. Lær hvordan du puster

Å lære å puste inn i magen er et av de mest forsømte elementene i et treningsprogram. Hos RPP begynner alle våre idrettsutøvere hver økt med pusteøvelser for å slappe av i nakken og øvre feller og for å ta litt tone ut av latsene, åpne opp plass i skulderområdet og hjelpe til med bedre rotasjon oppover for bedre bevegelser over hodet. Mange spillere vil fortelle deg at de har sett oss få 5-10 graders indre rotasjon av skulderen tilbake med bare 5 minutter med pusteøvelser. Denne videoen er et godt eksempel.

[youtube video="sCqMzPR3FBs"]

2. Mykt vev og mobilitetsarbeid

På grunn av retardasjonskreftene som oppstår ved kast og batting, kan bløtvev bli veldig grynete og kort (tett). Dette kan blant annet presentere seg som tetthet i skulderregionen, t-ryggraden, hofter, korsrygg og hamstrings. Mange mugger har slapphet (løse ledd), så å aktivt strekke muskelen kan noen ganger gjøre mer skade enn nytte (for mer info om dette emnet, vennligst les bloggen min om slapphet). Å inkludere selvmyofascial frigjøring (skumrulling) for å forbedre vevskvaliteten og mobilitetsarbeid (som en hoftestrømkrets) for å bidra til å forbedre bevegelseskvaliteten og forhindre skade er to av våre hovedfokus på høsten.

[youtube video=”yE2XJZHXc6s”][youtube video=”EoUoz2MUkN0″]

3. Aktivering av mansjett og skaft

Å jobbe med mansjettstyrken er et must, men å jobbe med riktig bevegelse og lære scapen å skyte raskt er like viktig, om ikke mer. Vi inkluderer manuelle eksterne rotasjonsøvelser for styrking, samt stabiliseringsøvelser for å øke blodstrømmen til området og lære mansjetten å skyte raskere.

[youtube video=”fgSYU9ZP7zM”][youtube video=”BFvMwb0Ld2g”]

4. Med Ball og Plyometrics

Fordi baseball involverer så mye roterende og sideveis bevegelser, prøver vi å beholde mye av arbeidet vårt i den tidlige offseasonen i Sagittal-flyet (foran mot bak) og holde alle kast utelukkende på den ikke-dominante siden de første fire ukene. Dette bidrar til å få tilbake litt rotasjon på den "mindre brukte" siden og gi den dominerende siden en sårt tiltrengt pause. Saggitale plane plyos som Broad Jumps erstatter sidearbeid før du utfører noe flerveisarbeid.

[youtube video="MJQlHGoAO1Y"]

5. Manuell motstand

Ingenting virker på å styrke den bakre mansjetten bedre enn manuelle motstandsøvelser. De er også flotte for å aktivere den bakre mansjetten rett før de går inn i vektrommet. Men gutter som fortsatt spiller fallball trenger ikke søke, siden kasting er hardt nok på mansjetten.

[youtube video="j8UCV5l026s"]

6. Styrketrening

September og oktober er da vi fokuserer på hypertrofi/vevsforberedelse i vektrommet. Maksimal styrke er et must for å skape og sementere god stabilitet ved tilstøtende skjøter, samt være byggesteinen som både kraft og hastighet bygges på. Å bygge atletiske kvaliteter uten en god solid base av styrke og vevskvalitet vil være som å bygge et hus ovenfra og ned.

Om høsten liker vi å fokusere på ensidige øvelser av den enkle grunn at de er litt mer en "tilgivende" bevegelse enn bilateral knebøy eller markløft. Dette er fordi mens du utfører en enkeltbensøvelse, kan du "jukse" ved å låne litt bevegelse fra frontplanet (side-til-side). Om 4-6 uker vil vi jobbe eksentrisk for å sementere litt god hoftemobilitet samt bedre ankel- og kjernestabilitet. Først da vil vi begynne å trene bilateralt med øvelser som markløft og knebøyvariasjoner.

Husk at mange unge idrettsutøvere ikke fortsetter å trene i løpet av sesongen, så bevegelseskvaliteten og muskelmassen deres er litt kompromittert når de kommer inn i treningsstudioet innen september/oktober.

7. Fremre og anti-roterende kjernearbeid

God fremre kjernestyrke bidrar til å stabilisere thorax (ribbeholder) for å gi scapula en fin stabil overflate å bevege seg på. Det gjør også underverker å holde våre idrettsutøvere som har fremre bekkentilt (kanskje det vanligste holdningsproblemet i vårt moderne samfunn) ute av forlengelse i nedre korsrygg.

Selv om det ikke er noe "rotasjons" kjernearbeid tidlig, jobber vi med å "motstå" kjernerotasjon, noe som kan bidra langt i å forhindre korsryggsmerter som et resultat av å gå forbi endeområdet mens du kaster en baseball eller svinger en flaggermus. Høye knelende kabeltrykkpresser er flotte for å jobbe med både fremre og antirotasjonsaspekter av kjernen samtidig.

[youtube video="O7CN_Pc89JU"]

8. Konditionering

OK, her er en personlig kjæledyrsangst av meg. Vi løper ikke i den tidlige delen av lavsesongen. Periode!

Overdreven løping kan virkelig kompromittere en idrettsutøvers styrke, og vi ønsker ikke å risikere noen skader gitt mengden styrketrening gutta våre skal trene i de kommende månedene. Dessuten er dette tiden for å bli sterk. Vår vekt på hurtighet kommer senere i januar/februar. Hvis du ønsker å dykke dypere inn i mine tanker om dette, vennligst les min tidligere artikkel om "Running, the Gift of Slowness."

9. Ernæring

Mange gutter går undervektige til høsten på grunn av sommersesongens strev og de dårlige ernæringsvanene de brukte under den hektiske timeplanen. Vi skal gi disse gutta en diettplan for å hjelpe dem å få muskler og innta sunne kalorier. På den annen side trenger noen av gutta våre ned i vekt, så vi prøver å få dem til å velge mat av bedre kvalitet og justere treningsøktene deretter. Det er veldig vanlig å se en idrettsutøver få 10-15 kilo muskler eller miste 10 % kroppsfett i løpet av lavsesongen. For alle dere «hard gainers» kan dette lett bli en vektøkning på 20 til 25 pund hvis ytterligere 8 uker med styrketrening og ernæring legges til.

Selv om mange baseballspillere vil tilbringe høsten uten å sette sin fot inne i treningsstudioet, får de som gjør et stort hopp i konkurransen og forbereder seg på en produktiv offseason.

Fotokreditt:Srdjana1/iStock

LES MER:

• 3 tips for å maksimere baseballtreningen din utenom sesongen
• De 10 beste plyometriske øvelsene for idrettsutøvere

[Hvorfor store baseballspillere bygges om høsten: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051351.html ]