5 Basketball Agility-øvelser for å forbedre fotarbeid og kroppskontroll

Agility er en spillers evne til å bevege seg raskt og enkelt rundt på banen, endre retninger uten problemer og bruke elite kroppskontroll for å endre hastigheter.

Smidige spillere har en fordel fordi de raskt kan reagere på motstandere og være de første spillerne som får tak i en løs ball.

For å trene dette, mange trenere vil bruke basketball agilityøvelser før og i løpet av sesongen.

Disse øvelsene er designet for å forbedre kroppskontroll, fotarbeid, koordinasjon, og balanse.

Selvfølgelig bør du ikke dedikere for mye tid til agilityøvelser på trening, så det er viktig at spillere jobber med disse i sin egen tid hvis de ønsker å forbedre seg.

Her er agilityøvelsene for basketball jeg anbefaler.

5 Basketball Agility Drills

1. Figur 8 Bor

Slik fungerer drillen:

Spillerne sprinter eller dribler i et 8-tallsmønster rundt kjegler mens de blir tidsbestemt.

Hensikt:

"Figur 8 Drill" er designet for å jobbe med akselerasjon, retardasjon, og snu. Timing-aspektet ved øvelsen utfordrer også spilleren til å forbedre hastigheten og endre retning raskt.

Oppsett:

Figur 8 krever 2 kjegler.

Plasser de to kjeglene omtrent 10-15 fot fra hverandre, hvor som helst på banen.

Bruksanvisning:

1. Spilleren starter øvelsen litt bak og til utsiden av hver kjegle.

2. På trenerens fløyte, spilleren må spurte i et figur 8-mønster rundt utsiden av kjeglene. Dette mønsteret bør gjentas 8 ganger, så raskt som spilleren kan fullføre.

3. Ta en pause (eller la en annen spiller utføre øvelsen), og gjenta deretter øvelsen, prøver å slå tiden fra første sett.

Trenerpoeng:

• Denne øvelsen kan gjøres med eller uten basketball. Med en basketball gjør den mer til en dribleøvelse enn en agilityøvelse.
• Oppmuntre spillere til å fokusere på å komme lavt på turn. Dette senker deres tyngdepunkt og vil gjøre det lettere å bremse, sving, deretter eksplodere ut.

2. Linjeøvelser

Slik fungerer drillen:

Spillere utfører en rekke hopp over en linje på bakken, gjenta trinn så raskt som mulig over en bestemt tidsperiode.

Hensikt:

Linjeøvelser gjør at du holder deg lett på føttene, raskt fotarbeid, og sett fokus på å kontrollere kroppen din for å utføre riktig mønster.

Oppsett:

En av hovedstyrkene til agilityøvelser for basketball som "Line Drills" er at de ikke krever mye oppsett. En individuell spiller kan gjøre linjeøvelser hvor som helst.

Alt du trenger er noen få kvadratmeter plass med en linje på bakken, eller et stykke tape som kan tjene som den streken.

Bruksanvisning

Det finnes en rekke forskjellige varianter, men den grunnleggende ideen for dem alle er den samme:

Start på den ene siden av linjen, så hopp til den andre siden, og hopp tilbake... gjenta dette mønsteret så mange ganger som mulig i løpet av en bestemt tidsperiode.

Variasjoner:

Mulighetene er nesten uendelige når det kommer til Line Drills, men det grunnleggende inkluderer:

• To fot forover og bakover
• To fot side til side
• En fot forover og bakover
• En fot side til side
• To fot alternerende (saks)

Trenerpoeng:

• Hold deg på føttene. Hvis hælene dine berører bakken, Hoppene dine vil ikke være på langt nær like raske – du vil være "tung" på føttene!
• Sørg for å bruke en rekke varianter når du utfører linjeøvelser. Hvis du ikke, de kan bli ekstremt monotone for en spiller.

3. Stigebor

Slik fungerer drillen:

Fartstigeøvelser er noen av de mest brukte agilityøvelsene for basketball.

Fartstigen ligger på bakken og spillere utfører et bredt utvalg fotarbeidsøvelser som krever at de utfører et spesifikt mønster av trinn eller hopp for å gå fra den ene enden av stigen til den andre.

Hensikt:

Stigeøvelser tjener til å øve raskt, lys, og nøyaktig fotarbeid, samtidig som den forbedrer den generelle hastigheten, koordinasjon, og kroppskontroll.

Oppsett:

Vanligvis utføres stigeøvelser best med en faktisk hastighetsstige.

Men hvis du ikke har en, du kan også bruke tape for å lage en stigeform på gulvet.

En trener eller partner med en tidtaker er nyttig, men spillere kan også gjøre stigeøvelser selv.

Bruksanvisning:

Den grunnleggende ideen for stigebor er enkel:

En spiller starter i den ene enden av stigen og utfører deretter et mønster av trinn til de når den andre enden av stigen.

Fordi det er så mange variasjoner, Jeg legger ut en video nedenfor med mange du kan gjøre:

Trenerpoeng:

• Etter min mening, stigeøvelser er best å brukes av spillere under deres egne treningsøkter, i motsetning til under hele lagtreninger.
• I likhet med linjebor, stigeøvelser kan bli monotone for spillere hvis du gjør de samme variasjonene om og om igjen. Sørg for å endre det!

4. Hoppetau

Slik fungerer drillen:

Å hoppe tau er en vanlig øvelse som alle husker fra grunnskolens gymtime... men det er også en veldig nyttig øvelse med en endeløs mengde variasjoner som kan hjelpe basketballspillere med å forbedre fotarbeid og koordinasjon.

Hensikt:

Hoppetauøvelser vil forbedre en spillers hånd-fot-koordinasjon, balansere, og rytme, og er en mulighet for spillere til å jobbe med å være lett på føttene.

Oppsett:

Alt du trenger er et hoppetau og litt plass.

Bruksanvisning:

Alle kjenner den grunnleggende to-fots metoden for å hoppe tau, men det er uendelige variasjoner som vil bidra til å forbedre fotarbeidet til en basketballspiller.

Uansett hvilken trening du velger, nøkkelen er å sette et mål slik at du kan fokusere på kontinuerlig forbedring over tid.

Velg en spesifikk variant og enten tell hvor mange hopp du kan få på en viss tid, eller tid hvor lang tid det tar deg å utføre et bestemt antall hopp.

Dette vil fremme ideen om å holde seg så lett og rask på beina som mulig, som er viktig på basketballbanen.

Her er noen å velge mellom:

Trenerpoeng:

• Fokuser på raske hopp, i stedet for høye. Det er instinktet til mange spillere å hoppe så høyt som mulig når de hopper tau... men å hoppe tau krever å holde seg lett på føttene, som betyr at korte + raske hopp er mest effektive.
• Hold hendene litt over midjen. Armene dine skal bøyes i en komfortabel stilling med hendene omtrent en fot fra sidene.

5. Foot-ups med tennisball

Slik fungerer drillen:

Spillere må kombinere ferdigheter og vise fotarbeid for å utmerke seg i Foot-Ups, og hånd-øye-koordinasjon for å fange og passere en tennisball samtidig.

Hensikt:

Agility i basketball krever ofte at spillere spiller med både føttene og hendene samtidig ... for eksempel når en vakt bruker raskt fotarbeid for å slå mannen som vokter ham samtidig som han holder driblingen unna hjelpeforsvarere.

Denne øvelsen tvinger deg til å jobbe med begge disse tingene samtidig, som er en ferdighet som bare de mest smidige spillerne vil utmerke seg med.

Oppsett:

For å gjøre denne øvelsen, du vil trenge:

• En basketball
• En tennisball
• Ca 15 fot plass
• En partner eller trener.

Spilleren som utfører øvelsen starter med ballen på bakken ved føttene. Treneren eller partneren som hjelper, bør vende seg vendt mot ham omtrent 8-10 fot unna, og holder tennisballen.

Bruksanvisning:

Spilleren må gjøre step-ups på basketball, alternerende skritt og berøring av føttene på toppen av ballen mens han holder den på plass på banen.

Mens spilleren gjør step-ups, treneren vil deretter underhåndskaste tennisballen på spilleren, hvem må fange den med én hånd, og deretter kaste den tilbake.

Gjør dette i sett på 30 sekunder til et minutt.

Trenerpoeng:

• Spillere bør prøve å holde seg på føttene under hele øvelsen og unngå å berøre hælene mot bakken.
• Spillere som er lettere på føttene vil være mer i stand til å holde ballen i ro mens de utfører step-ups. Hvis en spiller ikke klarer å gjøre step-ups uten å flytte ballen over hele banen, så bør de gjøre den delen av øvelsen alene før de legger inn tennisballene.

Variasjoner:

• Når spilleren har perfeksjonert denne øvelsen i en stasjonær posisjon, du kan prøve å gjøre det mens du er på farten.
• Treneren roper "frem" eller "tilbake" for å indikere hvilken vei spilleren skal rulle ballen mens han gjør step-ups, og kan også endre retning gjennom hele boret.
• Når du gjør step-ups på farten, målet er ikke å flytte ballen et stort stykke på kort tid... i stedet, spilleren bør ta det raskt, lette trinn som bare beveger ballen noen få centimeter på hvert trinn.

[5 Basketball Agility-øvelser for å forbedre fotarbeid og kroppskontroll: https://no.sportsfitness.win/sport/basketball/1004040638.html ]