Hjemme styrke- og kondisjonsøvelser for volleyball

Styrke- og kondisjonsøvelser er designet for å øke kraften og ytelsen din under volleyballkamper. Flere treningsteknikker kan utføres i privatlivet i ditt eget hjem for å få en kickstart på konkurrentene dine. Sjekk med din trener eller trener, hvis du er på et lag, for å sikre at disse øvelsene er riktige for deg. Å overdrive treningen kan være like ille for deg som å ikke trene nok.

Isometriske bevegelser

Isometriske bevegelser brukes som treningsteknikk i volleyball fordi disse bevegelsene er designet for å hjelpe deg med å hoppe høyere og sterkere. Det er nødvendig for volleyballspillere å styrke mindre muskler isolert, fordi de ofte gjentar den samme bevegelsen under sporten. Velg veggfester, legghev, planker og brigadeposisjoner for å trene bestemte deler av bena.

Å gjøre veggsitting, len deg tilbake mot en vegg og sett deg som om du satt i en stol, holde ryggen presset inn i veggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder og gjenta fem ganger. Gjør legghevinger med hendene plassert på en vegg, og gjør broer og planker på gulvet i hjemmet ditt.

Svette

Å svette øker din kardiovaskulære utholdenhet, som kan hjelpe deg å føle deg sterkere under volleyballkampen. Tren aerobt hjemme med skoene på og på flatt underlag. Fullfør en krets med raske føtter, knebøy hopp, sidehopp og høye knær.

Raske fotøvelser hjelper deg å få fart og smidighet. Løp fort med føttene på plass, holde føttene fra hverandre og holde seg lavt til bakken i ett minutt. Fullfør 10 knebøy hopp. Sidehopp i ett minutt, ledende med høyre side, håper opp og over en imaginær linje, side til side, i ett minutt. Gjenta så, ledende med venstre side i stedet. Løp på plass med knærne høye i ett minutt. Gjenta denne kretsen tre ganger.

Eksplosive bevegelser

Volleyball bruker mange eksplosive bevegelser for å pigge ballen ned på motstandere eller for å komme lavt, hindre at ballen faller. Tren eksplosivt hjemme med knebøy hopp, knebøyninger og stjerneskudd.

Fullfør tre sett med 12 repetisjoner av hver øvelse. Knebøy hopp ved å sitte lavt i knebøy og deretter hoppe rett opp. For å gjøre en kneplastikk riktig, stå rett og hopp, trekker knærne inn i brystet mens du holder ryggen rett. Stjerneskudd ligner på en hoppeknekt. Start i lav knebøy, og hoppe høyt, skyte bena og armene ut som i en hoppeknekt.

Stretching

Stretching er avgjørende for hjemmetreningen. Det hjelper å forhindre sårhet, forlenge musklene og forhindre skade. Sportstrener Brian Mac forklarer at statisk tøying bør gjøres på slutten av treningen, og du bør sikte på å holde strekningen i minst 30 sekunder for å øke fleksibiliteten.

Fullfør en sittende hamstringstrekk, stående quadriceps stretch, løpere utfall, adductor stretch og en lyske stretch for å strekke underkroppen. Bryststrekk og skulderstrekk bør også utføres.

[Hjemme styrke- og kondisjonsøvelser for volleyball: https://no.sportsfitness.win/sport/Volleyball/1004045498.html ]