Hamstring Workout for Runners

Hamstrings har blitt kalt løpere muskler . De fleste mennesker har ekstremt svake hamstrings , og det begrenser muligheten til å kjøre fort . Fleksibiliteten av hamstring er vanligvis ikke tilstrekkelig til å bearbeide det til sitt potensial . Å avgjøre et program for hamstring styrke, må en utøver først teste for total styrke. For det andre , teste quadriceps til hamstring ratio for å bestemme hvor mye arbeid som må gjøres . Til slutt , må det avgjøres om hamstring er fleksibel nok til å arbeide gjennom en optimal bevegelsesutslag . Testing Samlet Leg Styrke

Samlet ben styrke er stedet å begynne for å se om en løper er klar til å begynne et program . Dersom samlede ben styrke mangler , forekomsten av hamstringskade øker dramatisk under trening syklus . For å teste samlede ben styrke , bør en idrettsutøver bruker 45 graders beinpress . Fra og med knærne på en 90 - graders vinkel , bør utøveren gjør en ett - repetisjon maks test: hvor mye kan trykkes på en gang . For en fritids løper, skal den en- rep max lik 2,5 ganger deres kroppsvekt ( en 150 - lb . Utøveren bør do kunne gjøre £ 375 . ) . Dette nivået bør oppnås før du starter et anstrengende program som kjører .
Testing Quadraceps /Hamstring Ratio

De fleste idrettsutøvere har quadriceps som er mye sterkere enn hamstrings . For å finne ut hvor en idrettsutøver trenger å jobbe , bør quadriceps - til - hamstring testen utføres . Denne testen bør gjøres på en sittende leg extension og en sittende beincurl .

Utfør sittende leg extension ved å plassere en ankel under ankelen roll på leg extension maskin og utføre en ett - repetisjon maks . Noter vekt og gjenta på det andre benet . Flytt til den sittende beincurl og gjenta testen for begge bena

Du leter etter en ratio på 75 prosent minimum . ; hvis leg extension er 40 kg. , bør beincurl være 30 .

Vektene og forholdstall bør være selv for begge beina . Ubalanserte ben er skadelig for form og vil til slutt føre til skade.
Testing Hamstring Fleksibilitet

Hamstring fleksibilitet er en nøkkel til å være en aktiv løper. . Testing fleksibiliteten i hamstring kan være vanskelig , og mange av testene er datert og trenger oppdaterte diagram gjennomsnittlig områder basert på alder
p Det er en praktisk test kalt trinn gjennom test: Hold et kosteskaft over din hodet med armene i skulderbreddes avstand . Bøy ned fra hoftene og nå pinnen mot gulvet . Bøy knærne og trinn gjennom pinnen ett ben av gangen uten å la gå , og deretter tilbake gjennom . Hvis du kan oppnå dette , er hamstring fleksibilitet tilstrekkelig . Hvis ikke , bør en strekk rutine skal gjennomføres.
Øvelser for å øke Hamstring Strength

Mens de fleste beinøvelser i treningsstudio fokus på å styrke quadriceps gruppen , noe arbeid hamstring . Hvis dine forholdstall er ute av balanse , arbeide for å øke hamstring styrke med følgende øvelser ; gjøre dem ett ben av gangen for å balansere ut bena .

en . Liggende Hamstring Curl : Mens hun lå på magen på den utsatt hamstring curl , sakte krølle ene ankelen mot setemuskler mens du holder din mage og hofter på benken . Hold repetisjoner høy i begynnelsen med lavere vekter , deretter videre til høyere vekter . Løft jevnt mellom de to ben .

To . Sittende Hamstring Curl : Mens du sitter i hamstring curl , bøye kneet og sakte bringe hælen til dere setemuskler og tilbake vekten til startposisjon . Igjen , begynne med lavere reps og deretter videre , og dro jevnt mellom beina .

Tre . Omvendt Lunges : Ved hjelp av en manual i hver hånd for motstand , stå føttene sammen med skulder , rygg og nakke i innretting . Skritt tilbake med ett ben , senke stien etappe kneet , men ikke røre gulvet , og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen . Gjenta . Dette kan gjøres alternerende ben eller en side av gangen. Jeg foretrekker den ene siden om gangen til trøtthet beinet raskere . Begynn med lette vekter og fremgang .

Ved å styrke hamstrings , vil utøverne bli sterkere , raskere og mindre skade-utsatt og se en dramatisk økning i sin forestilling .


[Hamstring Workout for Runners: https://no.sportsfitness.win/sport/Track---Field/1004030173.html ]