Topp Cyclocross-trening for høsten

De første par løpene i cyclocross-sesongen kan være skremmende. Startene er intense, og i løpet av sekunder, du støter på skuldrene og river deg gjennom glatte hjørner, krysse sandkasser, hoppende barrierer, og navigere i oppkjøringer. Men cyclocross trenger ikke å være et spark i magen. Med disse treningene, du kan være i toppform for høstens løpssesong.

Overgang til CX-modus

For mange syklister, cyclocross markerer en betydelig endring i treningsprogrammet deres på grunn av intensiteten og den tekniske ferdigheten det krever. Få syklister trener sprint, VO2 max innsats, og trappeløp så ofte de burde i løpet av cyclocrosssesongen. Så er det det store spekteret av forskjeller i baneterreng, gjør det umulig å trene nøyaktig for hver veddeløpsbane.

Og dermed, når du tenker på de viktigste treningsøktene for cyclocross-sesongen, du kan fokusere på noen få viktige treningsøkter som er rettet mot energisystemene og de tekniske ferdighetene du vil bruke i omtrent hvert cyclocross-løp.

CX-trening #1:Startintervaller

De første sekundene av et cyclocross-løp er uten tvil de viktigste. Fordi cyclocross-baner er smale og tekniske, feltet strekker seg nesten umiddelbart - innen den første halvrunden, gapet mellom første og tiende kan være 30 sekunder. Hvis du savner pedalen i starten og går fra første rad til 50 ^th plass, du vil bruke resten av løpet på et skjebnesvangert oppdrag tilbake til fronten. Trening for en god start er derfor avgjørende for løpssuksessen.

Å gjøre slik, prøv å trene startintervaller, som ikke bare retter seg mot kraftmål, men også ferdigheter, teknikk, og timing som kreves for å komme inn og spurte fra startlinjen. Startintervaller er ganske enkle:fra en stående start, gå så hardt du kan i 15 sekunder ut av salen, og fortsett deretter i ytterligere 45 sekunder i salen for å fullføre minuttet. Etter fem minutters hvile, gjenta dette tre ganger til før du avkjøler.

Slik ser denne treningen ut i TrainingPeaks:

• 15 minutters oppvarming
• Gjenta 4 ganger:
  • 15 sekunder ved 250 % FTP, 45 sekunder ved 140 % FTP
  • 5 minutters restitusjon ved 45-55 % FTP
• 15 minutters nedkjøling

Hold deg bare til disse kraftmålene hvis du er på treneren og trenger noe å fokusere på. Ellers, tenk full gass!

Mens du øver på disse startintervallene, ta i betraktning:

• Hvilken fot du har klippet i og hvilken du har på bakken
• Posisjonen til sveivarmen din (de fleste foretrekker klokken 9-10)
• Startgir (husk å justere dette hvis du starter i en oppoverbakke eller nedoverbakke)
• Starter i eller av salen
• Hender på hettene eller dråpene

Alle har sin egen unike startteknikk, helt opp til pro-nivå, så ta deg tid til å øve og lære deg preferansene dine.

CX-trening #2:Mikrointervaller

Cyclocross koker ofte ned til et langt sett med mikrointervaller (dvs. kort, høyintensive intervaller med korte hvileperioder i mellom). Det vanligste mikrointervallsettet er 30/30s, men min favoritttrening er et intervallsett popularisert av Bent Rønnestad i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports for noen år siden.

Treningen består av 3 sett med 13 ganger til 30 sekunder på, 15 sekunder av. Høres komplisert ut, men det er ganske enkelt:

• 15 minutters oppvarming
• 3 sett med:
  • Gjentatt 13 ganger:
  • 30 sekunder ved 115 % FTP, 15 sekunder ved 45 % FTP
  • 3 minutter med restitusjon ved 45-55 % FTP
• 15 minutters nedkjøling

Denne treningsøkten er omtrent så nær en cyclocross-simulering som du kan komme. De ultrakorte hvileperiodene vil ikke tillate at pulsen faller eller at bena kommer seg helt, så du starter det neste 30-sekundersintervallet med terskelpulsen din og med mye tretthet og laktat i bena. Profftips:ikke bli for selvsikker hvis det første settet føles for enkelt, innsatsen vil innhente deg raskt.

CX-trening #3:Terskelintervaller

Mange trenere foreskriver de klassiske 4x8min eller 4x12min terskelintervallene, og mens det har sin tid og plass, Jeg tror at Terskel (med akselerasjoner) intervaller er best for cyclocross-sesongen. I disse intervallene, du vil akselerere hardt hvert minutt, som om du kommer ut av et trangt hjørne eller spurter opp en gressbakke.

Det er viktig å fortsatt trene langvarige intervaller (>5 minutter) under CX-sesongen fordi, til tross for intensiteten, løpet ditt er fortsatt 30-60 minutter langt! Å gjøre denne treningen en gang i uken eller to vil hjelpe det aerobe systemet ditt å holde seg i toppform under racingsesongen. Slik legger jeg det opp:

• 15 minutters oppvarming
• Gjenta 4 ganger:
  • 8 minutter ved 100 % FTP med 6 sekunders akselerasjoner ved 200 % FTP hvert minutt, på minuttet
  • 4 minutter med restitusjon ved 45-55 % FTP
• 15 minutters nedkjøling

I min 12 ukers CX-løpsforberedelsesplan, Jeg tilpasser hvert av disse intervallene inn i en utøvers treningsplan, selv med racing annenhver helg. Dette er hvordan:

Mandag er en velfortjent hviledag, mens tirsdagens tur vil inkludere de vanskeligste intervallene i uken når du er frisk – enten mikrointervaller eller CX Start-intervaller. På onsdag, du vil inkludere store girintervaller for å jobbe med dreiemoment og kraft ved lave kadenser, og torsdag blir det restitusjonstur. Deretter, det er "åpner" på fredag, etterfulgt av et CX-løp på lørdag, og hvis det ikke er racing på søndag, fullfør en to-timers utholdenhetstur før du gjentar det hele igjen på mandag.

CX Technique Drills

Som du vet, det er mye mer ved cyclocross enn å tråkke hardt, Derfor er det like viktig å fokusere på teknikken og ferdighetene dine like mye som kondisjonen din. Selv om det er umulig å utføre de ovennevnte treningsøktene på en CX-bane, det er enkelt å oversette dem til "Hot Lap" treningsøkter ved å bruke RPE, eller frekvensen av opplevd anstrengelse. Dette er en subjektiv skala på TrainingPeaks som måler hvor hardt du jobber, og studier har vist at det kan være like effektivt som kraftbasert eller pulsbasert trening.

I stedet for å bruke "8 min ved 100 % FTP med 6-sekunders akselerasjoner ved 200 % FTP, " for eksempel, du kan oversette denne treningsøkten til «Kjør mesteparten av CX-banerunden med 8 av 10, og akselerere ut av hvert skarpe hjørne med 10 av 10.» Du trenger (og ønsker heller ikke) å stirre på kraftmåleren mens du navigerer i svingene på en CX-kurs, men du kan få alle fordelene med intervalltrening samtidig som du øver på svingene dine og ferdighetene dine.

Ikke glem å trene på avstigning, løping, og barrierehopping. Som det gamle ordtaket sier, du kan ikke vinne et CX-løp i en avstigning, men du kan sikkert miste det!

Referanser

Rønnestad, B.R. et al. (2020, 5. februar). Overlegne ytelsesforbedringer hos elitesyklister etter kortintervalltrening kontra innsatstilpasset langintervalltrening. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977120/

Van Erp, T. et al. (2019, 11. mars). Forholdet mellom ulike treningsbelastningsmål hos elitesyklister under trening, Road Races, og tidsforsøk. Hentet fra https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300025/

[Topp Cyclocross-trening for høsten: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037982.html ]