De fysiologiske fordelene ved innendørs sykling (og dens ulemper)

Å være en konkurransesyklist krever trening året rundt, med mesteparten av tiden din på sykkelen. Trening utendørs hele året, derimot, er ikke alltid mulig. av været, som regn, snø, og is, til hendelser som skogbranner vil uunngåelig tvinge deg innendørs i perioder. For de som lever i snørike himmelstrøk, denne perioden utvides ofte til tre til fire måneder om vinteren. La oss ta en titt på de fysiologiske tilpasningene som oppstår ved langvarig bruk av trener, og hvordan du kan få mest mulig ut av den kommende trenersesongen.

Innendørs sykling kan begrense bevegelsesområdet ditt

Når du sykler innendørs på en trener eller et sett med ruller, du er i en fast posisjon, som betyr å tråkke med mindre side-til-side-bevegelse, ingen fremdrift, og uten tilfeldige bakker og humper som endrer stigningen på sykkelen og din tråkkeposisjon. Ruller og vippeplater tillater bevegelse fra side til side, men sammenlignet med en utendørs tur, disse bevegelsene er ikke like omfattende og tilfeldige. Å klatre ut av salen og vippe sykkelen under deg skjer med et større bevegelsesområde utenfor. Lange nedfarter, spesielt på grus eller sti, krever isometriske sammentrekninger i underkroppen mens overkroppen jobber med å manøvrere rundt hindringer - bevegelser som er vanskelige å gjenskape innendørs.

Ulike muskler brukes på en innendørs trener

Effektene av tyngdekraften, spesielt på brattere stigninger, sammen med rullemotstand vil kreve større mengder kraftproduksjon utendørs sammenlignet med hva som kan produseres innendørs. Jo mer kraft en handling krever, jo flere muskelfibre rekrutteres. Innendørs, større mengder kraft kan produseres, spesielt med smarte trenere, men med mindre generell kroppsbevegelse sammenlignet med utendørs. Dette vil legge en større belastning på drivkraften din for å få jobben gjort, hovedsakelig quadriceps, setemuskler, hamstrings, og leggmuskel.

Å bruke mindre muskler betyr ikke alltid mindre kraft når du er inne - det betyr bare at du vil bruke mindre muskelfibre for å oppnå maksimale kritiske krafttall. Fordelen med dette er at du er fokusert på å gjøre pådriverne dine sterkere, mens ulempen er å rekruttere mindre muskelfibre i bena og mindre bevegelse i overkroppens kjerne og armer. I motsetning, når du sykler ute og spesielt på stigninger, du drar i styret, som engasjerer kjernen og armene. Mer involvering av overkroppen utendørs, sammen med mer muskelfiberrekruttering fra primus motorene, betyr større etterspørsel fra lungene, hjerte, og det generelle kardiovaskulære systemet, fører til større sykkelspesifikke aerobe tilpasninger.

Innendørs sykkeltips

Strekk sykkelmusklene dine

Disse inkluderer quadriceps, setemuskler, hamstrings, og kalver. Yogastrekk er en fin måte å strekke nedre halvdel på. Bruk heltepositur for å strekke quads, dueposisjon for hoftebøyerne og setemusklene, og nedover hund for leggene og hamstrings. Fokuser på å strekke ut underkroppen minst to ganger i uken, hold hver strekning i 30-60 sekunder.

Tilbakestill strømsonene dine

Etter fire til seks uker med innendørstrening, test FTP-en og andre kritiske effekttall for å etablere nye treningssoner. Det tar fire til seks uker for muskeltilpasning, så gi det tid til å øke krafttallet innendørs, så test.

Tren før eller etter trenerøktene

Å stresse mer muskler før eller etter treningsøktene vil øke det generelle treningsstresset, fører til større aerobe tilpasninger. Du kan gjøre disse sykkelspesifikke, også. Løpetrapper er aerobic og skjer på forsiden av foten, som et pedalslag, og styrebalanse pushups og bøyde rader med vekter vil engasjere din øvre kjerne og armer. Arbeid 15 eller flere repetisjoner per sett med 20-30 sekunders hvile mellom settene for å holde disse øvelsene aerobe.

Overgang til utendørs sykling

Innendørs treningsvolumet er vanligvis mindre enn det som er logget utendørs. Styrkegevinster fra trening innendørs vil overføres til utendørstrening, men bare til musklene som ble trent (hovedsakelig primus motorene). Tillat fire til seks uker med økt volum utendørs for å gjøre hele kroppen, sykkelspesifikke tilpasninger som du ikke var i stand til å oppnå innendørs. Denne perioden vil i hovedsak fange resten av kroppen din opp til styrkeøkningene du oppnådde inne.

Innendørstrening gir sitt eget sett med utfordringer. Det er ikke så morsomt som en tur ute, den opplevde innsatsen er høyere, og kjedsomhet er en faktor. Effektavlesninger fra utendørsturen din kan også avvike sterkt fra det som kan produseres innendørs. Uansett, innendørstrening gir konsistens året rundt, og det vil føre til langsiktige gevinster i sykkelprestasjonen.

[De fysiologiske fordelene ved innendørs sykling (og dens ulemper): https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037981.html ]