Slik topper du to ganger i én løpssesong

Tradisjonell toppfilosofi forteller oss at vår sanne fysiske topp bare kommer én gang i en blå måne. Det betyr å komme til et løp i topp mental og fysisk form, med muligheten til å produsere årets beste ytelse. Peaking kan være vanskelig, men med en kombinasjon av godt timet hvile og en strukturert treningsplan, du kan nå den fysiske toppen mer enn én gang. Dette er hvordan.

Å nå en tradisjonell topp

En tradisjonell topp består av noen få forskjellige komponenter:basisfase, byggefase, toppfase, og avsmalnende. Jeg vil spare de intensive detaljene om hver fase i denne artikkelen, men du kan lese mer i The Art of Peaking for a Cycling Event av Mike Schultz, CSCS.

Etter 4-8 uker med aerobic trening (basisfase) etterfulgt av 4-6 uker med FTP-målrettet trening (byggefase), du er klar til å toppe. I denne fasen – vanligvis 3-4 uker – vil du begynne å fokusere på intervaller som er spesifikke for målbegivenheten din. Toppet i et århundre, derfor, er veldig annerledes enn å toppe for en tidsprøve eller et kriterium.

Den siste og ofte vanskeligste delen av en topp er avsmalningen. Mens alle er forskjellige, det er en godt støttet taper-protokoll som fungerer for de fleste syklister. Omtrent 7–10 dager etter målbegivenheten, du burde:

• Reduser treningsvolumet med 50-90 %
• Oppretthold treningsfrekvensen på 80 % eller mer
• Oppretthold treningsintensiteten på 100 %

Du kan føle deg overuthvilt under nedtrappingen, men det er følelsen du vil ha. Etter måneder med trening, Racing, og stress, en godt timet taper vil sette kroppen din i topp ytelsestilstand for målbegivenheten din. Dette gjelder spesielt når du lykkes med å oppnå en dobbel topp.

Timer din andre topp

Når du planlegger løpssesongen, du bør aldri ha to A-løp innen 12 uker etter hverandre. Det er rett og slett ikke nok tid til å toppe den første begivenheten, tilstrekkelig hvile etterpå, og bygge opp til en andre topp på mindre enn tre måneder. Hvis dine toppprioriterte løp er bare et par ukers mellomrom, du kan sikkert holde nær toppform i et par uker ved å bruke en godt strukturert plan, et emne som jeg dekket i Prioritering Cycling Races for Peak Performance.

Når du har satt kalenderen, du kan begynne å planlegge din andre topp. La oss si at ditt andre A-løp er 12 uker etter ditt første A-løp. Slik vil du strukturere kalenderen din:

• Uke 0:første A-løp
• Uke 1-2:hvile (minst fem dager uten trening, etterfulgt av lav intensitet, ustrukturerte treningsøkter)
• Uke 3-4:base
• Uke 5-9:bygg
• Uke 9-11:topp (løpsspesifikk intervalltrening)
• Uke 11-12:nedtrapping
• Uke 12:andre A-løp

Legg merke til hvor kort denne basisfasen er. Etter ditt første A-løp, du vil ha mye trening og racing i bena, så du trenger veldig lite grunntrening på dette tidspunktet. I stedet, uke 3-4 er virkelig designet for å få deg tilbake i trening før du legger til høyintensive intervaller.

Fokus på løpsspesifikk trening

Utholdenhetstrening kan være like tøft mentalt som det er fysisk, og noen ganger enda mer. Når du begynner å bygge mot din andre topp, du ønsker å minimere dette mentale stresset så mye som mulig. Oversatt:unngå søppelmil ved å fokusere på kvalitet fremfor kvantitet, og vær spesielt oppmerksom på dine løpsspesifikke intervaller.

Hvis du bygger deg opp til det nasjonale tidsrittmesterskapet i september, for eksempel, det er ikke nødvendig for deg å kjøre sprint eller gruppeturer i forkant av arrangementet (med mindre du elsker disse treningsøktene og de holder deg motivert). Men hvis du er en tidspresset syklist fire måneder inn i racingsesongen, så hold deg til intervallene som teller og ikke noe mer. Overdrivelse kan føre til fysisk eller mental utbrenthet, med kort tid til å restituere seg før den andre toppen.

Du kan finne et godt eksempel på løpsspesifikk trening i min 12 ukers forberedelsesplan for tidsprøveløp m/peak, der jeg strukturerer hver uke rundt en TT-spesifikk intervalløkt (eller to) på TT-sykkelen som forberedelse til Nationals TT på slutten av blokken.

Ikke overdriv

Det er grenser for alt vi gjør, og peaking er intet unntak. Det er umulig å toppe mer enn to eller tre ganger i løpet av en sesong. Hvis du topper oftere enn det, du er faktisk ikke "topp, "du blir bare sprekere - noe som ikke er en dårlig ting!

Tradisjonelle sykkelkalendere har sine største begivenheter - som State, Nasjonal, og verdensmesterskap - omtrent to tredjedeler av veien gjennom året. Det gir deg god tid til å bygge opp kondisjonen og time toppen til perfeksjon. Ved å bruke prinsippene beskrevet ovenfor, du kan komfortabelt målrette deg mot et A-løp noen måneder før årets største begivenhet. Dette vil gi deg god tid til å bygge basen din over vinteren, bruk tidlige sesongarrangementer for å finpusse racingformen din, og nå din første topp om våren. Huske, hold deg disiplinert, ta hvile på alvor, og vær tålmodig med å bygge opp til årets andre topp.

Referanser

Mujika, I. &Padilla, S. (2003). Vitenskapelig grunnlag for nedtrappingsstrategier før konkurranse. Hentet fra http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.631.8083&rep=rep1&type=pdf

[Slik topper du to ganger i én løpssesong: https://no.sportsfitness.win/sport/Sykkel/1004037983.html ]