Hal Koerners 50-mile treningsplan

Denne 50-mile treningsplanen er lagt opp for å være progressiv, med en sunn og spennende oppbygging av kjørelengde og intensitet. Du vil oppleve at den ukentlige kjørelengden er grei og lett å følge. Det er også målrettede treningsøkter i planen, bygget inn ved siden av milene dine, som vil bygge din styrke og også gi deg muligheter til å tilpasse intensiteten og varigheten av treningsøktene dine.

Viktige treningsøkter

Tempoløp: Tempo-løp legges inn i løpet av treningsuker for å forbedre følelsen av en løpsdagsinnsats og for å gjøre kroppen mer effektiv under arrangementet. Nøkkelen er å jobbe med rytmen og tempoet i 30-60 minutter i et behagelig hardt tempo. Varm opp og kjøl ned med et par miles med lett løping.

Fartleks: Fartleks (svensk for "speed play") er designet for å gi litt tempoendring for bena, siden det meste av løpingen på dette tidspunktet er i et lett tempo. For fartlek trening, kjør en 1-minutters bølge hvert 6. eller 7. minutt under hele løpeturen. Denne økningen er kanskje 15 til 20 sekunder per mil raskere enn tempoet. På slutten av bølgen, bare gå tilbake til din avslappede rytme.

Hill gjentar: Hill-repetisjoner er et annet verktøy for å bygge styrke, og de gir deg også større selvtillit på løpsdagen. Finn en konsistent karakter for å utføre repetisjonene dine. Nøkkelen er å gjøre en bærekraftig innsats i 90 sekunder etterfulgt av en 2- til 3-minutters restitusjon, og gjenta dette 10 ganger. Ideelt sett, du vil jobbe denne øvelsen inn i den angitte løpeturen, kanskje løpe til din foretrukne klatrestrekning som oppvarming og tilbake igjen for avkjøling.

Tilpasset med tillatelse fra "Hal Koerners Field Guide to Ultrarunning"

[Hal Koerners 50-mile treningsplan: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043198.html ]