16 uker til dine første 50K

Så du har bestemt deg for å trene for 50K. Akkurat som deg, Jeg elsker å løpe. For en nybegynner, noen ganger virker det som om det aldri kan bli for mye av det gode. Motivasjon og spenning blandes og blir en forførende eliksir som store gevinster utvikler seg fra. Jeg vil advare deg til å ta det sakte, derimot. Å gjøre det hjelper deg å unngå skade, overtrening og utbrenthet.

Nå, Jeg vet at ultradistanseløping tiltrekker en viss personlighet til døren, og det er mange løp her for å dra nytte av den iveren, men følg med på utviklingen i denne planen hvis du er ny på distansen. Jeg lover at det vil hjelpe deg å fortsette å nyte ultras i lang tid.

Intensitetstrening

Denne planen vil hjelpe deg med å oppnå første suksess for den vanlige 50K løpsdistansen (aka 31 miles). Kilometerstanden er lett nok å følge, men noen ganger er det ikke nok til å opprettholde en progressiv konstruksjon. Trening er mer enn bare å legge ned flere og flere mil, selv om det absolutt er nøkkelen. Det må også være en viss intensitet innebygd i treningsprogrammet ditt. Jeg er overbevist om at intense treningsøkter må skilles med minst 10 til 12 dager for å tillate restitusjon og riktig ytelse når det kreves. Med det i tankene, Jeg har foreslått dager der du kan legge til en av intensitetsøktene til den daglige kjørelengden din. Du vil legge merke til at disse treningsøktene vanligvis følger en to-ukers syklus, å tillate andre moderate treningsøvelser som vil eksistere innenfor planen og bringe mangfold.

Fartleks

Fartleks ("hastighetslek" på svensk) er designet for å gi litt temposkifte for bena, siden det meste av løpingen på dette tidspunktet er i et lett tempo. For fartlek trening, kjør ett minutts bølge hvert sjette eller syvende minutt under hele løpeturen. Denne bølgen er ikke så veldig vanskelig, kanskje 15 til 20 sekunder per mil raskere enn ditt normale langløpstempo. På slutten av bølgen, bare gå tilbake til din avslappede rytme. Hvis du har vanskelig for å gå tilbake til det normale langtidstempoet, senke hastigheten på overspenningene dine.

Hill gjentar seg

Hill-repetisjoner er et annet verktøy for å bygge styrke, og de gir deg også større selvtillit på løpsdagen. Finn en konsistent karakter for å utføre repetisjonene dine. Nøkkelen er å gjøre en bærekraftig innsats i 90 sekunder etterfulgt av en nedkjøling på to til tre minutter og gjenta dette 10 ganger. Ideelt sett, du vil jobbe denne øvelsen inn i den angitte løpeturen, kanskje løpe til din foretrukne strekning av stigningen som en oppvarming og tilbake igjen for avkjøling.

Tempo løper

Tempo-løp legges inn i løpet av treningsuker for å forbedre følelsen av en løpsdagsinnsats og for å gjøre kroppen din mer effektiv under arrangementet. Nøkkelen er å jobbe med rytmen og tempoet i en time i et behagelig hardt tempo.

Treningsløp

Selv om denne planen ikke spesifikt planlegger forberedende treningsløp, Jeg oppfordrer deg til å ta disse med i betraktning. Å sette deg selv i løpssituasjoner er smart, nyttig og tillitsskapende strategi. Å presse deg selv mot konkurranse er ikke noe du enkelt kan gjenskape i din daglige trening. Jeg synes draget av et løp er veldig motiverende, og det hjelper å stivne bena mine til den store dagen. Det gir meg alltid spillerom til å gjøre feil utenfor hovedscenen og med mindre alvorlige konsekvenser. Jeg vil ikke anbefale å løpe en ultra i forkant av en 50-miler eller 100-miler tidligere enn fire uker etter løpsdagen. Du må tilpasse timeplanen din for å imøtekomme en liten nedtrapping og restitusjon som kommer ut av disse løpene.

50K treningsplan

Planen er lagt ut for å være progressiv, med en sunn og spennende oppbygging av både kjørelengde og passende intensitet. Du vil oppleve at den ukentlige kjørelengden er grei og lett å følge. Det er også målrettede treningsøkter i planen, innebygd ved siden av milene dine, som vil bygge din styrke og også gi deg muligheter til å tilpasse amplituden til treningsøktene dine.

Gjengitt med tillatelse fra Hal Koerners Field Guild til Ultrarunning.

[16 uker til dine første 50K: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043197.html ]