Treningsplan for triatlon:Pause 2:30 på den olympiske distansen

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

I en olympisk distansetriatlon spiller toppfart og smart tempo inn, og utgjør en betydelig, men realistisk utfordring. Det er mindre langvarig stress på kroppen sammenlignet med langbanearrangementer, slik at du kan løpe oftere og se resultater raskere. En milepæl for mange idrettsutøvere er å knekke 2 timer og 30 minutter, målet for denne treningsplanen. Selv om sub-2:30 ikke er målet ditt, kan denne høyintensive planen hjelpe deg med å nå en ny olympisk PR. Last ned PDF-versjonen av denne planen her.

Om planen

Denne planen er de siste fem ukene med trening - før en to-ukers nedtrapping - som vil presse deg gjennom 2,5-timers barrieren. Programmet vil utfordre deg til å nå et mål for løpstid ettersom vi målretter oss mot spesifikke hastigheter og tempo. Du vil finne at det er større vekt på trening med høyere intensitet enn i treningsopplegg over lengre distanser. Å legge til intensitet i programmet gir mer stress på kroppen din, noe som gjør restitusjon ekstremt viktig. Pass på at du tar det rolig på de foreskrevne lette dagene, du tar en hviledag hver uke og du holder deg til måltaktene. Vær forsiktig – hvis du overdriver treningen på restitusjonsdagen, vil du kompromittere de påfølgende nøkkeløktene dine. Restitusjon etter harde treningsøkter er når du helbreder deg sterkere og som et resultat blir raskere!

Som alltid, lytt til kroppen din og trekk deg tilbake hvis du har spesifikke smerter eller sårhet.

Forutsetninger for opplæringsplan

Før du starter denne planen, bør du allerede ha fullført:

Seks til åtte uker med vanlige 2000–3000 svømmeturer
Tre eller flere 2 til 3-timers baseturer og 1–1,5 timers baseturer
Tre til fire løpeøkter med høyere intensitet med intervaller på totalt 2–4 mil
Tre til fire høyintensive sykkeløkter med 12–15 miles totale intervaller
Valgfritt:Fullføre ett eller flere kortere (under 3 timer) triatlon denne sesongen

Pace Lingo

Siden dette programmet er tidsmålorientert, er alle øktene basert på å oppnå spesifikke tempo. Jeg har laget tempotider som samsvarer med dine selvvurderte ferdigheter og måltider. Du vil se følgende tempomålrettede terminologi:
Basis utholdenhetstempo: Aerobic eller samtale. Dette bygger ditt aerobe grunnlag, som er utholdenheten din.
Restitusjonstempo: Omtrent det samme som utholdenhetstempoet ditt, men for kortere varighet. Det oppmuntrer blodstrømmen til å reparere muskler, men er ikke hard nok eller lang nok til å slite deg ytterligere ned.
Tempoarbeid: Mål OL-distanseløpstempo. Lær deg å starte sterkt, men med kontroll, og vær så fast bestemt på å opprettholde det tempoet senere i løpet.
Laktatterskel: Litt raskere enn OL-distanseløpstempo. Utført på ditt beste gjennomsnittlige 30-minutters løp eller beste gjennomsnittlige 45-minutters sykkeltempo.
Hastighetsarbeid: Raskere intervalltempo. Du bør føle brenningen her, ettersom kroppen din samler opp melkesyre, og over tid blir mer effektiv til å fjerne den. Det er her du bygger fart og dynamisk styrke, som lar deg forberede deg på å skifte tempo på løpsdagen og selvfølgelig sprinten til ære ved mål!

Din ferdighets-/tempovurdering

Før du begynner på denne treningsplanen, ta en 1000-svømmingstidsprøve, en 20-mils sykkel-tidsprøve og en 4-mils løpstidsprøve på separate dager. Match dine gjennomsnittlige 100 (svømme) og mile (løpe) tempo til laktat terskel tempoet til høyre. Legg merke til om du er i den sterke enden, midtpunktet eller den langsommere enden av disse områdene. Hvis tidene dine faller utenfor disse tempoområdene, justerer du tempotiden relativt for hver rekkevidde.
Måldelingene dine må gjennomsnittlig være midtpunktet av løpets måltempo (dvs. 26:00 svøm, 1:12 sykkel, 47:00 løp + 5 minutters overganger =2 timer, 30 minutter). Er du sterkere i en disiplin, har du slingringsmonn i de andre. Hvis du for øyeblikket er under en rekkevidde, prøv å trene deg opp til tempoet for løpsdagen. I verste fall blir du fortsatt raskere enn du var før!

500 m svømmeløp måltempo:24:00–28:00
• Baseutholdenhet og restitusjon:1:50-2:05/100m
• Tempoarbeid:1:35–1:50/100m
• Laktatterskel: 1:25–1:45/100m
• Hastighetsarbeid: 1:20–1:40/100m

40K sykkelritt måltempo:1:08–1:16
• Baseutholdenhet og restitusjon:14,5 mph– 17 mph
• Tempoarbeid:19,5 mph– 22 mph
• Laktatterskel:21 mph–23 mph
• Hastighetsarbeid:22 mph– 26 mph

10K løpsløpsmåltempo: 44–52 minutter
• Baseutholdenhet og restitusjon:8:00– 9:30/mil
• Tempoarbeid:7:00– 8:20/mil
• Laktatterskel:6:30–8:00/mil
• Speedwork:6:00–7:30/mile

Konvertering av meter til yards:OL-distanseløp dekker 1500 meter. Yards er litt kortere enn meter, så hvis du svømmer etter yardage, trekk 10 prosent fra måltiden. For eksempel er 1:30/100m 1:21/100y.

Uke 1

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbeid. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Tempoarbeid 30×50 (20-25”). CD:200–300 fristil og rygg.

Sykkel: 02:00. melketerskel (LT) + speedwork. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:lt – 4-5 x 1,5 miles (3' lett). speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:lt – 6-8 x 1/2 mil (2’ lett jogging). speedwork – 4-6 x 1/4 mil (2' gange). CD:10-15 tommers lett joggetur.
Ytelsepeker: Å løpe fort er en fin måte å omfavne den "ubehagelige følelsen" av muskeltretthet. ofte vil hjernen at vi skal bremse for tidlig, så lær å holde tritt forbi den første terskelen.

Torsdag
Sykkel: 1:00. restitusjonstur. Kjør: 20 minutter. av sykkelen, restitusjon.

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:melketerskel – 6 x 100 (30-40”). Speedwork – 12 x 50 m (20–25”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: 02:00. Tempo arbeid. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbeid – 4×5 miles (5-10' lett).
Løp: 45 minutter. Tempo arbeid av sykkelen. MS:4×1 mil (2' gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.
Ytelsepeker: Forbered overgangen din før treningen og start ditt første løpsintervall innen 3 minutter etter at du er ferdig med turen.

søndag
Svøm: 1:15. Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Base utholdenhet – 800. ferdigheter i åpent vann – 3×200 (1’) sikting hvert 6. slag (velg et punkt å sikte av ved enden av bassenget). CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: 02:00. aerobic utholdenhetstempo.
Ytelsespeker: Å se for ofte og med hodet for høyt synker underkroppen, noe som bremser deg. Å telle slag forsterker tidsbestemt sikt over et behov for konstant visuelle ledetråder.

Uke 2

mandag
Fridag:Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbeid. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Tempoarbeid – 15×100 (25-30”). CD:200–300 fristil og rygg.
Sykkel: 02:00. melketerskel (LT) + speedwork. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:lt – 3-4 x 2,5 miles (4' lett). speedwork – 3-4 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: 1:30. lt + speedwork. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:lt – 8-12 x 1/4 mil (1,5' lett jogging). speedwork – 6-8 x 1/8 mil (1,5' gange). CD:10-15 tommers lett joggetur.
Ytelsepeker: Åpne lungene og pust godt under lt-øktene. Finn et vanlig rytmemønster for pusten og skrittet ditt, og vær avslappet.

Torsdag
Sykkel: 1:00. Restitusjonstur.
Kjør: 20 minutter. av sykkelen, restitusjonsløp.

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:LT – 16×50 (15–20”). Speedwork – 12×50 som 25 sprint(!), 25 lett (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: 02:00. Tempo arbeid. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. 4-5 x 30" P-ups til "speedwork"-tempo. MS:Tempoarbeid 5×5 miles (5-10' lett).
Løp: 45 minutter. Tempo arbeid av sykkelen. MS:2×2 miles (2' gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.
Ytelsepeker: Overgangene bør behandles som en del av løpet, ikke en sjanse til å hvile. Tren på overganger i treningen slik at du er jevn og feilfri på løpsdagen.

Søndag
Svøm: 1:15. Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Base utholdenhet – 3×400 (45”). åpent vann ferdigheter – 6×100 som 25 head-up freestyle, 25 vanlig freestyle. CD:200-300 fristil og rygg.
Løp: 1:15. Aerob utholdenhetstempo.

Uke 3:Restitusjonsuke

mandag
Fridag: Gå og strekk. Egendefinert restitusjonsuke.

tirsdag
Svøm: 45 minutter. Tempo arbeid. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Tempoarbeid – 3×200 (25-30”). 6×100 (20-25”). CD:200-300 fristil og rygg.
Performancepeker: Temposvømming låser deg inn i følelsen og rytmen til løpsdagen. Bestem deg for å fokusere konsekvent gjennom settet, og internaliser sterk svømmerytme.

onsdag
Sykkel: 1:00. Restitusjonstur.
Kjør: 20 minutter. Ut av sykkelen, restitusjonsløp.

Torsdag
Fridag: Gå og strekk.
Ytelsespeker: Restitusjonsuken din er planlagt. Hold deg til det, ha tillit til kroppens evne til å restituere seg og unngå å kaste inn tilfeldige økter for å teste kondisjonen din.

fredag
Svøm: 45 minutter. LT. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:LT – 400 (1') 6×100 (20-25"). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: 2:30. Aerob utholdenhetstempo.

søndag
Kjør: 1:30. Aerob utholdenhetstempo.

Uke 4

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbeid. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Tempoarbeid – 30×50 (10-15”). CD:200-300 fristil og rygg. Prøv å svømme de samme tidene i 30×50 som i uke 1, men med mindre hvile denne uken.
Sykkel: 02:00. LT + speedwork. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:LT – 5–6 x 1,5 miles (2,5' lett). speedwork – 5-6 x 1/2 mil (2’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:LT – 3×1 mil (3’ lett jogging). speedwork – 5-6 x 1/4 mil (2' gange). CD:10-15 tommers lett joggetur.
Ytelsepeker: Dette er raske mil. Del intervallene inn i seksjoner og beslut deg for å være sterk i løpet av de siste 2 minuttene av hver, og hold starthastigheten din. Det er her enorme mentale og fysiske gevinster oppnås!

Torsdag
Sykkel: 1:00. restitusjonstur.
Kjør: 20 minutter. av sykkelen, restitusjonsløp.

fredag
Svøm: 1:15. lt + speedwork. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:LT – 6 x 150 (35–45”). Speedwork – 10×50 (20- 25”). CD:200-300 fristil og rygg.

lørdag
Sykkel: 02:00. Tempo arbeid. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:Tempoarbeid – 3 x 10 miles (7-10' lett).
Løp: 1:00. Tempo arbeid av sykkelen. MS:5×1 mil (1,5 fot gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.
Ytelsepeker: Når du sykler fort, vær lav, aerodynamisk og stødig. All din energi bør gå til å skape jevn fart på sveivene, skyve sykkelen fremover. Hvis det er en vindfull dag, bruk dette som en sjanse til å slappe av og skjære gjennom vinden med finesse.

søndag
Svøm: 1:15. Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Base utholdenhet – 1000 nonstop freestyle i lett aerobic tempo. Åpent vann ferdigheter – 8×100 (30”) tegning med en partner. Bytt på å lede hvert intervall. Utøveren som følger etter berører jevnlig føttene til lederen. CD:200-300 fristil og rygg.
Sykkel: 02:00. Aerob utholdenhetstempo.

Uke 5

mandag
Fridag: Gå og strekk.

tirsdag
Svøm: 1:15. Tempo arbeid. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Tempoarbeid – 8×200 (35-40”). CD:200–300 fristil og rygg.
Sykkel: 02:00. LT + speedwork. WU:20-30' stort sett enkelt spinn, men inkluderer 4-5 x 30" P-ups for "speedwork"-tempo. MS:lt – 2×5 miles (10' lett). Hastighetsarbeid – 4-6 x 1/2 mil (3’). CD:20-30' lett spinn.

onsdag
Kjør: 1:30. LT + speedwork. WU:15-20' lett joggetur. 4-5 skritt. MS:LT – 8-12 x 1/4 mil (1' lett jogging). speedwork – 6-8 x 1/8 mil (1,5' gange). CD:10-15' lett joggetur.

Torsdag
Sykkel: 1:00. restitusjonstur.
Kjør: 20 minutter. Ut av sykkelen, restitusjonsløp.
Ytelsespeker: For å klare overgangene dine, øv deg på å montere og demontere raskt på en linje som det vil være i et løp. Tegn din egen linje og tren på jevne opp- og nedstigninger i denne økten, inkludert å spenne hjelmstroppen (en løpsregel).

fredag
Svøm: 1:15. LT + speedwork. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:lt – 16 x 50m (15–20”). speedwork/tempoarbeid – 12 x 50m som 25m speedwork, 25 tempoarbeid (30-35”). CD:200-300 fristil og rygg.

Lørdag
Sykkel: 1:30. Tempo arbeid. WU:20-30' enkel, aerobic ridning. MS:20 miles.
Løp: 1:00. Tempo arbeid av sykkelen. MS:3 miles (2' gange), 3×1 mil (1' gange). CD:5' gange, 10' lett jogg.
Ytelsepeker: 3 miles fra sykkelen er din beste mulighet til å øve på låsing i rasetempo og rytme over lengre tid. Bestem deg for at dette blir en flott dag, og gjør en positiv visualisering om løpsdagen i løpet av denne økten!

søndag
Svøm: 1:15. Base utholdenhet og ferdigheter i åpent vann. WU:400-800 inkludert fristil, øvelser og sparking. MS:Base utholdenhet – 2×800 nonstop freestyle i lett aerobic tempo. Ferdigheter i åpent vann – 10×50 sprint fra en start på dypt vann, starter med grunne ben fra et saksespark i stedet for et dytt fra veggen. CD:200-300 fristil og rygg.
Løp: 1:15. Aerobt utholdenhetstempo.
Performasjonspeker: Etter at du har «kikket» til synet, senk hodet umiddelbart og fokuser på å ta flere jevne slag for å opprettholde svømmehastigheten. Du vil ønske å fokusere på armskifte etter at sinnet ble distrahert av å se.

Taper Notes

Etter å ha fullført dette programmet, start kappløpet. For et "A"-løp er en to-ukers nedtrapping passende. Start med 3–4 dager med aerobe restitusjonsøkter og/eller hviledager. Følg med et par dager med siste treningsøkter ved terskel, men med 50 prosent av volumet av dine vanlige intervaller. Gjør kortere aerobic baseutholdenhetsøkter helgen før det olympiske løpet, omtrent 50–60 prosent av den vanlige varigheten. Uken av løpet følger et lignende mønster, men reduser volumet med ytterligere 50 prosent fra nedtrappingsuken før. Ta en fridag på mandag, en lett aerobicdag på tirsdag og ta noen veldig korte terskeløkter på onsdag og torsdag for å aktivere energien i løpstempoet. Til slutt vil hvile fredag og lørdag forberede deg på en flott løpsdag på søndag.

Tips for Race Week

Hold en konsekvent treningsplan: Før en stor begivenhet forstyrrer mange idrettsutøvere det vanlige treningsmønsteret ved å legge til eller slette treningsøkter og endre tidspunktet på dagen som enkelte treningsøkter gjennomføres. Disse endringene tvinger kroppen til å tilpasse seg en ukjent rutine - på det nøyaktige tidspunktet når det bør legges vekt på å opprettholde en konsistent tidsplan. Ha tillit til taperen, og motstå trangen til å gå ut på "test"-økter for å se hvor sprek du føler deg.

Bli organisert: Lag en sjekkliste for løp. Begynn å pakke disse varene og kjøpe forsyninger (som energibarer og drikkeblandinger) i god tid før du drar. Reise kan føre til et høyt nivå av tretthet hvis du ikke integrerer det i løpsplanen din. Planlegg å holde deg godt hydrert (ikke i overkant), ta hyppige stopp for å strekke deg og kom minst to dager i forveien.

Sjekk kurset: Hvis du ikke er kjent med banen, er det lurt å forhåndskjøre løpsruten. Hvis du ikke kan kjøre banen, er det nest beste å se etter en god forhåndsvisning av racerbanen eller snakke med noen som har kjørt den.

Lance Watson, LifeSport-hovedtrener, har trent en rekke Ironman-, OL- og aldersgruppemestere de siste 30 årene. Han liker å trene idrettsutøvere på alle nivåer. Ta kontakt med Lance for å takle din første Ironman eller for å prestere på et høyere nivå. For flere treningstips, besøk LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Treningsplan for triatlon:Pause 2:30 på den olympiske distansen: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053256.html ]

>>En rutine før løp for hver triatlondistanse

>>Hvordan du kan holde deg i form når du er skadet