Ukens treningsøkt:TLT for et langløpsgjennombrudd

Leter du etter en treningsøkt for å hjelpe deg med å toppe deg for et langt løp eller tidsprøve? Se ikke lenger enn en klassisk favoritt:en hard, langsiktig kjent som en TLT.

TLT står for tempo-langt-tempo (eller hvis du foretrekker det, terskel-langterskel). Den grunnleggende ideen er å løpe fort i starten (etter oppvarmingen), så løp lenge nok i lett tempo til at milene begynner å summere seg. Så løper du igjen fort på slitne ben, forberede deg på de siste milene av et langt løp.

Jeg møtte det første gang i 1998-utgaven av Jack Daniels klassiske treningsguide, Daniels løpeformel . Påfølgende utgaver av boken har erstattet den med andre treningsøkter, men så sent som i 2015 brukte Daniels den fortsatt med 2:29:45 maratonløperen Janet Cherobon-Bawcom, og en annen av Daniels protégés, Magdalena Lewy Boulet, fortalte Podium Runner at hun hadde brukt den mens hun trente med 2:35:35 maratonløperen Clara Horowitz-Peterson.

Og, mens TLT-ene jeg nå bruker har endret seg litt fra Daniels originale konsept, løpere i klubben min har funnet dem ekstremt hjelpsomme med å toppe for maraton eller halvmaraton.

Janet Cherobon-Bawcom ved Boston Athletic Association 2011 Half Marathon. Foto:Dina Rudick/Globe Staff

I sin enkleste form, som brukt av Cherobon-Bawcom, det går slik:

• Begynn med en oppvarming på 1 til 3 mil

• Skift til 18–22 minutter med tempo,

• Gå direkte inn i en times lett løping

• Avslutt med ytterligere 18–22 minutter tempo

• Avkjøl etter ønske.

Totalen, avhengig av tempo, havner et sted mellom 13 og 18 mil.

"T" inn TLT innebærer at tempoløpingen er i det tradisjonelle jevne tempoet, men det er ikke nødvendig. Selv Daniels opprinnelige visjon hadde flere varianter, inkludert bruk av temporepetisjoner eller "cruiseintervaller" som gjøres på korte restitusjoner av lett løping – noe jeg liker fordi det fungerer med laktat-shuttle og kan gi deg mer utbytte av samme mengde trening.

TLT-variasjoner

I tråd med det, TLT-ene mine har blitt stadig mer komplekse – til det punktet hvor en av løperne mine fleiper med det TLT er faktisk en feilbetegnelse, fordi hennes faktisk hadde blitt TLMLT-er, hvor "M" er et ekstra segment i midten i maratontempo.

Jeg har også funnet ut at med oppvarming og nedkjøling, høyvolummaratonløpere som henne (70–90 miles per uke) kan strekke disse treningsøktene til 20–22 miles, slik at de kan passe inn i treningsplanen i stedet for tradisjonelle langløp.

Favorittversjonen hennes er slik:

• 2 mil oppvarming
• 2 mil i tempo
• 2 minutter lett
• 1-2 mil i tempo
• 4 mil lett
• 3 mil i maratontempo
• 4 mil lett
• 1 mil i tempo
• 1 minutt lett
• 1-2 mil i tempo
• 2 miles nedkjøling

Total distanse:20-22 miles

En av lagkameratene hennes liker å erstatte 4 x 400 i 10k tempo for deler av tempoet. Slik gjør hun det (med en litt lavere avstand for å ta høyde for det raskere tempoet):

• 2 mil oppvarming
• 2 mil i tempo
• 2 minutter lett
• 4 x 400 i 10 000 tempo (15 sekunders gjenoppretting i lett tempo)
• 4 mil lett
• 2 mil i maratontempo
• 4 mil lett
• 4 x 400 i 10K-tempo (15 sekunders gjenoppretting i lett tempo)
• 1 minutt lett
• 1-2 mil i tempo
• 2 miles nedkjøling (valgfritt)

Total distanse:18-20 miles

Dette er ikke enkle treningsøkter. Vi gjør dem bare to ganger, med minst to ukers mellomrom, de siste vanligvis seks ukene før løpet.

Heller ikke den første TLT er så intens som de som er beskrevet ovenfor. I stedet, den er nedskalert, fungerer delvis som en tune-up for den tøffeste å følge, og også som en test for å sikre at den andre ikke blir for tøff. Det er spesielt viktig hvis du aldri har gjort denne typen trening før, fordi hvis du skal ta feil, det lønner seg å feile på siden av forsiktighet.

foto:101 grader vest

TLT-forutsetninger og forbehold

• Sørg for at du først har bygget opp din lange, lette løp til ønsket avstand og at du er rimelig komfortabel med dem.
• Juster for ditt generelle treningsnivå. Min tommelfingerregel er at det totale tempovolumet i disse treningsøktene ikke bør overstige 10 prosent av det ukentlige volumet, muligens pluss en mil. Dvs., en løper på 50 mil per uke får 5-6 mil i tempo – kanskje litt mer hvis deler av treningen er i maratontempo i stedet for tempo.
• Sørg for at lengden på TLT-ene reflekterer den generelle treningen din. Ved en grov gjetning, de bør sannsynligvis ikke være lenger enn en tredjedel av det totale ukentlige volumet. Og dermed, en løper på 45 mil per uke bør sannsynligvis ikke overstige 15 mil, teller oppvarming og nedkjøling.
• Ikke gjør for mange av dem. To eller tre er nok - spesielt hvis du også kjører et halvmaraton eller et annet langt løp som et maratonoppsett.
• Gi tid til restitusjon. Ingen kommer seg fra en TLT så raskt som fra et normalt langtidsløp. På et minimum, det er en ekstra dag, men det kan være mer.
• Juster treningsplanen din for å ta hensyn til dette . Du kan, for eksempel, bruk en vekselvis strategi der du trener fem kvalitetsøkter annenhver uke. Og dermed, den første uken kan gå slik:fart på tirsdag og fredag, lenge lett på søndag. Den neste uken blir:fart på tirsdag (ingen på fredag) og TLT eller annen langraskt løpetur på lørdag. Den veien, TLT-er kommer opp i løpet av uker med bare én annen kvalitetstrening og blir fulgt av en ekstra dags restitusjon. Det er mulig å bygge andre treningssykluser som oppnår samme mål, men nøkkelmeldingen er at TLT-er tar forberedelser, både før og etter.

Til slutt, Jeg har alltid brukt TLT bare for maratonløpere og halvmaratonløpere. Men nedskalerte versjoner kan være nyttige for kortere avstander. "Vi pleide å kjøre et 10-milsløp som ville ha innebygd tempo i det, sier Portland, Oregon, landeveis- og langrennsløper Chris Platt, som løp 1500, 5k, og langrenn for Michigan State. Og Cherobon-Bawcom var også en 10k olympier, så det er mulig at TLT-ene hennes kan ha hjulpet henne på den avstanden, også.

Så, eksperimentere gjerne. At, tross alt, er delvis hva trening handler om, spesielt nå, når konvensjonell trening kanskje ikke er mulig.

—

Richard A. Lovett trener Portland, Oregons, 220 medlemmer Team Red Lizard løpeklubb, en all-comers-gruppe hvis medlemmer spenner fra roadracere som søker PR-er til nasjonale aldersgruppemestere og deltakere i Olympic Team Marathon Trials. Han er forfatter av to bøker om trening og dusinvis av magasinartikler.

[Ukens treningsøkt:TLT for et langløpsgjennombrudd: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043161.html ]