The Best Running Mix for Seven - Minute Miles

Dekker en eneste mil til fots på syv minutter er en imponerende prestasjon . Ifølge Running USA , i 2012 , over 6 millioner mennesker ferdig 5K , eller 3,1 mil, landeveisløp i USA Deres median tempo var ca 10 minutter per mil, og median tempo i lengre distansene var forutsigbart tregere . Det tar en blanding av trening for å forberede deg til å kjøre en syv minutters tempo for noen avstand. Din nåværende Fitness

Før du kan takle å kjøre syv minutters miles , gjør en ærlig vurdering av din nåværende evner og hvor mye du trenger å forbedre for å være i stand til å stadig dekke bakken på omtrent åtte og en halv miles i timen . Hvis du for tiden kan kjøre en 5K på under 25 minutter , kan du sannsynligvis kjøre minst en syv minutters mile og målet bør være å øke dette til tre eller flere miles . Hvis du er ny eller kommer tilbake fra en Permittering og ute av stand til å kjøre en mil på under 10 minutter, vil du trenge noen måneder med grunnleggende forberedelser for å komme deg i posisjon til å skyte for en syv minutters tempo .


Basic Endurance

hjørnesteinen i enhver kjørende program , uavhengig av hvor erfaren eller form du er i , gjør vedvarende aerob trening på en lett til moderat intensitetsnivå. Scott Jurek , en multi - ganger vinner av Western States 100 kilometer lange løypa løp , antyder et minimum av seks til 12 uker med "base building" før racing sesongen begynner , slik at du kan maximallly å utvikle hjerte -og muskel- systemer . Gjøre mesteparten av denne treningen på 50 til 70 prosent av maksimal innsats , og tar sikte på å fullføre denne treningsfase i stand til å kjøre en åtte minutters kilometer tempo for tre eller flere miles uten å gå all-out .


melkesyreterskel Running

Når du har bygget en aerobic base, er det på tide å gjøre mer fokusert tempo arbeid på et høyere innsats nivå . Laktat terskel løping er en overlegen måte å få masse igjen for pengene i form av din tid og krefter . Også kalt tempo kjøres disse treningsøktene består av ca 20 minutter å kjøre i et tempo du kan opprettholde i en time å gå all-out . Ifølge Running Times , er dette tempoet ca 25 eller 30 sekunder langsommere enn din 5K race tempo og føles " komfortabelt hard" - det vil si , du kan ikke helt holde en vanlig samtale . Derfor , hvis du kan lette din terskel tempo inn i sju og et halvt minutt per mil rekkevidde , du kan trolig opprettholde syv minutters tempo i minst tre miles .
Intervall økter

intervall økter representerer en intens form for trening , og er det nærmeste til racing du kan gjøre uten å faktisk legge inn et konkurrerende arrangement . Ifølge Konkurrent Løping, intervaller - vanligvis gjort på et spor - består av ca 02:58 miles av under -race - tempo kjører innbrudd i segmenter av 200 til 1600 meter adskilt av hvileperioder som varer halve varigheten av de raske repetisjoner . Dette betyr at hvis du ønsker å kjøre syv minutters miles for 5K eller lenger - som krever et tempo på 1:45 per 400 meter - bør du gjøre treningsøktene som 12 ganger 400 meter i 1:40 med 50 -sekunders hviler eller fem ganger 1000 meter i 4:20 med 2:10 hviler .


[The Best Running Mix for Seven - Minute Miles: https://no.sportsfitness.win/Fitness/kjører/1004000399.html ]