8 viktige treningsøkter å mestre som maratonløper

Maratonløpere som ønsker å oppnå sitt beste, trenger mer enn miles:de trenger et skjelv med viktige maratontreninger for å finpusse hvert system og alle ferdighetene som kreves for å løpe sterkt i 26,2 miles. Å oppnå et mestringsnivå i løping har alltid blitt målt etter en utøvers prestasjon på en enkelt dag. Derimot, en løpsprestasjon bestemmes ikke av en enkelt treningsøkt i utøverens oppbygging, men akkumuleringen av deres innsats. Med andre ord, konsistensen. Treningene nedenfor krever mestring av mange unike egenskaper til en dyktig maratonløper:fra pacing, å teste ernærings- og hydreringsplaner, å takle store bakker uten å bryte formen.

Disse åtte treningsøktene tester alle aspekter av en maratonløpers evne og, når det utføres riktig, fremheve en maratonløpers ferdigheter mens de avslører sårbarhetene deres.

Maratontreninger i tidlig fase

Trening:1200m gjentakelser

Sammendrag

5-6x 1200m @ 10K-5K tempo; 02:00 statiske / jogge-restitusjoner.

Når du skal bruke denne treningen

Dette er den perfekte treningsøkten for tidlig på sesongen for å teste din nåværende kondisjon og måle evnen din til å ta fart selv. Treningen gir nok volum til å legge en moderat belastning av tretthet i bena samtidig som den gir deg nok hvile til at tempoene skal være overkommelige.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Den sjenerøse mengden hvile lar deg nå målet med treningen, og repetisjonene er lengre, så selv om du ikke har gjort mye fartsarbeid ennå, du vil neppe overdrive det. Dette gir deg nok hvile samtidig som det tillater nok melkeoppbygging slik at du kan bruke dette som et startpunkt for lengre tempoinnsats. Med 3,5 -4,5 miles intensitet, du kan hoppe til 4-5 mil med maratonarbeid uten å forlenge deg.

Poeng for suksess

Hvis du er tidlig i sesongen, ta den statiske hvilen og prøv å fortsette reps. Hvis du treffer denne for en andre runde midt i oppbyggingen, vær mer aggressiv i tempoet og hold et jevnere tempo for restitusjonen. Statisk restitusjon er bare nyttig for en idrettsutøver som kommer tilbake fra en lang periode borte fra noe intenst arbeid. Å gjøre restitusjonene til en konsekvent joggetur eller aerobic løpetur kommer til å lære kroppen hvordan du kan redusere laktat med aktiv restitusjon.

Trening:4x4x400m Gjentakelser

Sammendrag

16x 400m [4x4x400m @ 5K Pace]; 1:00 restitusjon mellom reps, 03:00 restitusjon mellom settene.

Når du skal bruke denne treningen

Denne treningsøkten er en flott gjeninnføring til fart etter en rekke bakker i blokken med tidlig forberedelsesfase. Forløperen til denne treningen er 12-16 x 200 meter på 200 meter restitusjon, så hopp bare inn i denne treningsøkten når du trygt kan fullføre en serie med kontinuerlige 200-er. Dette bør være en av de første utmattende innsatsene i den andre blokken din etter å ha bygget en strukturert base. Dette er ikke en god treningsøkt å bruke som en av dine tre første treningsøkter etter en pause fordi volumet, intensitet og hastighet vil sannsynligvis overbelaste hamstrings. Bruk denne treningsøkten når du synes det er vanskelig å finne målet ditt eller trenger en treningsøkt som ikke vil kaste deg over kanten på 2-3 dager, men vil ha litt volum i uken.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Dette er en flott treningsøkt for å bygge en idrettsutøvers omsetning i bitestørrelser. Ingen repetisjon trenger å være morder, og han eller hun kan utvikle repetisjoner innenfor settet, eller gå videre med hvert sett. Det er en god mental styrkebygger uten å tvinge deg til å gå til brønnen for mange ganger. Som trener, Jeg ser på denne treningen mindre som en Vo2Max-økt på toppnivå, men mer en økonomi- og skrittmekanikk-trening. Du bør være i stand til å løpe disse 400-tallet i 5K-tempo og bare begynne å føle en brenning og et dytt før en nesten full restitusjon mellom settene.

Poeng for suksess

Det er flott å gjøre disse 400-årene brutt opp med nesten full restitusjon, slik at du kan få beina under deg. Det første settet bør være konservativt slik at du kan kjenne bena ut – vær ærlig og løp ikke raskere enn nåværende 5K-tempo/innsats. Hvis du fortsatt er usikker på din nåværende form/kapasitet for denne intense innsatsen, start med en statisk hvile og gå over til en joggetrening mellom settene hvis du finner deg selv i å restituere veldig raskt.

Midtfase maratontrening

Trening:Maraton til halvmaraton tempoprogresjonsrepetisjoner

Sammendrag

3x 10:00 opp til 3x 5K @ halvmaratontempo, 03:00 flytjogg restitusjon mellom hver.

Når du skal bruke denne treningen

Denne treningsøkten kan kjøres midt i en oppbygging når du føler deg trett, med en statisk 3:00-hvile - eller det kan gjøres etter termin som en endelig tillitsbygging 10 dager ut, med en raskere løpetur eller jogging mellom, å presse beina en siste gang. Nøkkelen er å bruke denne treningsøkten når bena dine kan klare lengre perioder med maratonarbeid. Bruk dette bare når du har fullført et 22-24-minutters kontinuerlig tempo i maratonmåltempo eller raskere. Rekkevidden på 10:00 til 5K avhenger virkelig av evnen til utøveren. En erfaren idrettsutøver kommer til å være mer kapabel til 3 x 5 km, mens en ny løper vil bli strukket på 3 x 10:00.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Dette er en flott "føler" ettersom du kan bli tøff i de siste 5K hvis du går godt i gang. Det kan enten være en selvtillitsforsterker eller en realitetssjekk hvis du har sittet ute noen økter. Det er ingen skjul fra denne treningen fordi den akkumulerte trettheten vil få bena merkbart belastet i den første repetisjonen.

Poeng for suksess

Hvis du er ny på maraton, start med 3 x 10 minutter trening – selv om du sikter mot et maraton under 3:00. 3x 5K er en solid treningsøkt og vil gjenskape de senere stadiene av løpet hvis du har hatt en stor uke på deg med denne treningen. Progresjon er alt her, og vi ser etter en stor negativ splittelse. Start med eller litt saktere enn maratontempo og jobb deg ned til halvmaratontempo. Dette vil tillate deg å bygge selvtillit med hver repetisjon og presse hardere og hardere uten å gå over toppen for tidlig.

Trening:3K-2K-1K stiger

Sammendrag

2x [3k i halvmaratontempo, 2K i 10K tempo, 1K i 5K tempo]; 02:00 restitusjon mellom reps; 04:00 restitusjon mellom settene.

Når du skal bruke denne treningen

Denne treningsøkten brukes best når du trenger en annen stimulans enn lengre innsats i maratontempo, bena dine føles "trege" og du trenger også volum. Denne treningen er en fin måte å sette inn litt fart og jobbe med effektivitet, løpsdag pacing, og generell mekanikk. Denne treningsøkten er best å bruke midt i oppbyggingen eller en overgangstrening når du forbereder deg på et halvmaraton eller 10K tune-up løp.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Jeg liker denne treningen fordi den krever at du treffer forskjellige energisystemer og effektivt må "skifte gir" hver rep. Denne treningsøkten er et dynamisk skifte bort fra arbeid i maratontempo og vil gi deg en god følelse av din nåværende 5K/10K-kondisjon, samt hjelpe deg å forstå hvor "lett" maratontempo bør føles. Til slutt, denne treningen er lang og lar deg gjøre en stor innsats under maratontempo, som vil betale utbytte noen uker ut.

Poeng for suksess

Kjenn tempoet ditt og vær litt konservativ gjennom det første settet. Ta hele 4-minutters hvile og ikke juks deg selv om du føler deg bra i det første settet. Det andre settet vil få deg til å jobbe gjennom tyngde i bena. Å presse gjennom den trettheten er avgjørende for å lykkes i miles 22–26 av maraton, så dette er en trening det er verdt å mestre.

Trening:Race Simulator Tempo

Sammendrag

15-20 km tempoløp i maratontempo, eller halvmaratonløp i maratontempo.

Når du skal bruke denne treningen

Dette er for når du trenger å vite om løpstempoet ditt er rimelig. Dette er en treningsøkt for en erfaren idrettsutøver som et midtuketempo i din største treningsblokk, eller som en siste "test" midt i et langt løp for å bestemme kapasiteten til bena. Denne treningen er ment å være en kontrollert innsats, men vil utvilsomt overvinne deg hvis du fullfører en uke med tung kjørelengde eller store treningsøkter. Målet er å bli komfortabel og bygge selvtillit i rasetempo uten å brenne kampene dine og toppe for tidlig.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Det er en absolutt "tøm tanken" innsats som vil vise deg dine styrker, svakheter og alt derimellom. Å sørge for at du setter fast hydrerings- og ernæringsplanen din i forkant av denne treningen er et nøkkelresultat som vil gi deg god informasjon for målløpet ditt. Jeg liker denne treningen fordi den krever at du forplikter deg til et tempo og blir oppringt. Selv om det går helt opp ned, vil du ha verdifull informasjon om hvor treningen din er.

Poeng for suksess

Ikke gi opp når det begynner å bli vanskelig. Denne treningsøkten handler om å strekke grensene dine for å kikke over veggen på hva du er i stand til. Jeg har funnet ut at når du tar en progressiv tilnærming til en "all-out innsats", finner du ofte at det er mer i tanken. Dette er spesielt befriende når du kan nå de siste 5K foran tempo og knuse forventningene dine. Gå inn med en definert ernærings- og hydreringsplan - ta gode notater før og etter, slik at du kan gjenskape det positive og pirre ut det negative.

Sluttfase maratontrening

Trening:25 til 5-minutters nedskjæringer

Sammendrag

25-15-5 (eller 25-20-15-10-5) nedskjæringer i maratontempo med 2:00 flytjogg-restitusjoner i mellom.

Når du skal bruke denne treningen

Dette er best brukt i introuken til den siste maratontreningsblokken din som en måte å bli komfortabel med maratontempo. Denne treningsøkten kan også brukes midt i en lang løpetur som en måte å teste bena for sluttstadier av maratonkondisjon.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Jeg liker denne treningen fordi den handler om å finne en komfortsone. Å mestre denne treningsøkten betyr at maratontempoet kommer lett og du kan opprettholde det komfortabelt i minst en time til 75 minutter. Denne treningen krever fokus og oppmerksomhet, ved å fullføre det kan du være sikker på at du kan løpe et halvmaraton som en tuning i maratontempo, om ikke mye raskere!

Poeng for suksess

Å mestre denne treningen krever at du bryter arbeidet ned i biter og er ærlig med deg selv! Hvis du fullfører denne treningen midt i uken, det er best å starte i et konservativt maratontempo og jobbe ned til drømmetempoet ditt. Gjør restitusjonsjoggen til en ekte joggetur og la bena putre ned, hvis du gjør det riktig, hver innsats skal bygges opp til å være ganske vanskelig i siste kvartal av hver repetisjon, fortelle deg at du jobber hardt.

Trening:Fast-Finish Long Run

Sammendrag

Avslutt de siste 30-45:00 av langløpet ditt i et vedvarende maratontempo.

Når du skal bruke denne treningen

Denne treningsøkten brukes best i en sen treningsfase som en del av det lange løpet for å bygge opp tillit til din evne til å opprettholde maratontempo på slutten av løpet. Dette bør ikke være første gang du løper i maratontempo i mer enn 30 minutter og bør bare brukes når du er sikker på måltempoet ditt. Bruk dette som en siste treningsøkt i en blokk, da det kan være ekstremt krevende på slutten av en 16+ mils løpetur. Riktig restitusjon etter en innsats som dette er avgjørende siden denne treningen er ekstremt belastende.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Denne treningen krever grus, riktige drivstoffstrategier, og tillit til din evne til å løpe fort på slitne ben. Jeg liker denne treningen fordi den kan gi utbytte på fremtidige uker med riktig restitusjon. Denne treningsøkten er en hjørnestein i sene maratonforberedelser fordi den også tester den foreslåtte drivstoffstrategien for maraton. Jeg tror denne treningen er avgjørende for suksess på løpsdagen fordi den vil bringe frem alle svakheter, fra sene løpsmekanikk til drivstoff, og eksponere din nåværende form.

Poeng for suksess

Dette krever en betydelig mengde utholdenhet og fokus - dette er ikke en treningsøkt å prøve når du er altfor stresset eller dypt trøtt når du kommer inn. Lengre anstrengelser som dette krever at du går til brønnen og kan føre til skade hvis kroppen allerede har vært truffet noen ganger tidligere i uken. Bruk denne treningsøkten med måte - bare 1-2 ganger per treningssyklus - siden dybden du må grave kan sløve løpsdagen og føre til omfattende tretthet. Jeg tror at denne treningsøkten utføres best med en 1-dagers nedtrapping eller ved ganske enkelt å gi deg selv en enklere innføring enn du ville gjort for ditt normale langløp.

Trening:3-minutters Hill Reps

Sammendrag

8 x 3:00 bakker @ maratontempo (moderat karakterbakke @ 4-6 %); jogg ned bakken for å bli frisk.

Når du skal bruke denne treningen

Bruk denne treningsøkten i sluttfasen av treningen, spesielt for kuperte baner der du selvsikkert må bevege deg over bakkene i tempo. Tre minutter er en lang tid å løpe med denne intensiteten, så maratontempoet ditt skal være ganske komfortabelt og lett. Denne treningsøkten brukes best når du har fullført repetisjoner på minst 2 minutter i oppoverbakke.

Hvorfor jeg liker denne treningen

Dette er en flott påminnelse om hvordan du puster effektivt og låser løpeformen i bakker. Disse åsene er lange, så de kan ikke ha maksimal innsats, og bør sees på som en styrketrening og selvtillitsøkt. Målet med denne treningen er å holde et jevnt tempo oppover stigningen, så finn en solid sammenhengende bakke uten for mye endring i brattheten. Jeg liker denne treningen fordi lange bakker bygger toleranse for laktat og er en fin måte å bli komfortabel med ubehag i korte anfall.

Poeng for suksess

Dette er ikke ment å være en "lett i det" type innsats - du bør være fokusert på å finne tempoet tidlig og holde deg i det sporet. Du bør ha som mål å låse tempoet og fokusere på god mekanikk med store armer og riktig hofteekstensjon (armer og ben kjører tilbake). Disse åsene er en flott tid for å trene pustearbeidet og holde ut anstrengt, høy brystpust så lenge du kan. Denne treningen er god trening for å holde seg kjølig under press.

En del av det større puslespillet

Dette er bare toppen av isfjellet når det gjelder gode treningsøkter. Derimot, I løpet av mange år med coaching har jeg funnet ut at disse grunnleggende treningsøktene bidrar til å bygge opp selvtillit gjennom hele treningssyklusen og gir meg en god forståelse av idrettsutøvernes kondisjon og evner. På samme måte, disse treningsøktene kan tilpasses idrettsutøvere med nesten alle ferdigheter og gir verdifull tilbakemelding om strukturelle konsepter som pacing, fysisk leseferdighet (hvor godt de kjenner sine evner), og generelle kondisjonstips (pulsverdier, tempo verdier, etc.). Bruk disse treningsøktene til å vurdere idrettsutøverens mestring av forskjellige konsepter og bestemme om de er klare for mellomløp og "A"-løp.

—

Andrew Simmons er hovedtrener for Peak Performance Running og Lifelong Endurance.

[8 viktige treningsøkter å mestre som maratonløper: https://no.sportsfitness.win/sport/Marathon-Running/1004043155.html ]