5 enkle erstatninger for å forbedre baseballtreningsprogrammet ditt

Alle baseballspillere vil at treningen deres skal lønne seg på banen.

Selv om de fleste spillere vil få en viss fordel av å følge et generelt idrettsprogram de lastet ned fra internett, er det noen viktige justeringer som kan gjøres på klassiske øvelser for å gjøre dem både mer effektive og tryggere for baseballspillere.

Denne artikkelen skisserer fem vanlige treningserstatninger du bør vurdere når du programmerer for baseballspillere.

Ansvarsfraskrivelse:Programmer alltid treningsøkter basert på utøveren, ikke sporten. Selv om disse treningserstatningene har relevans for å bli inkludert i et baseballprogram, lages et treningsprogram som svar på idrettsutøverens unike behov, ikke sporten. Disse erstatningene er for idrettsutøvere som trenger lignende treningstilpasninger til den opprinnelige øvelsen, som vil være mange baseballspillere, men ikke nødvendigvis alle.

1. Front-Load Split Squat i stedet for Back Squat

Back Squat har vært et fast innslag i treningsprogrammer siden bruken av vektstangen. I det siste har mange styrketrenere gått bort fra det til fordel for frontbelastede øvelser som bedre posisjonerer spillerne til å utnytte kjernemuskulaturen under treningsøktene. Dette unngår grove lumbale ekstensjonsmønstre og grinete skuldre som må holde stangen på plass.

I mine øyne har Front-Loaded Split Squat to viktige fordeler fremfor en Barbell Back Squat for baseballspillere.

For det første lar det en idrettsutøver "føle" å komme inn og ut av hovedhoften. Dette er viktig for spillere når de skal overføre rotasjonskraft fra bunnen av.

For det andre flytter denne øvelsen det muskulære "svake leddet" fra midten av kroppen til bena, en verdifull sikkerhetshensyn.

Svikt under en frontbelastet delt knebøy skyldes normalt utilstrekkelig styrke i underkroppen. Svikt under en Back Squat skyldes ofte utilstrekkelig core bracing, som setter korsryggen i fare under slitne reps.

Ved å erstatte Back Squat med Front-Loaded Split Squat, trener vi mot et mønster som idrettsutøvere oftere bruker på spillebanen. Vi reduserer også risikoen for skader under tunge og slitne treningssett.

2. Motstå push-ups i stedet for benkpress

Benkpressen kan hjelpe nesten alle med å få muskler i brystet og skuldrene.

Mens muskelutvikling generelt sett er bra for en baseballspiller, har Bench Press sine ulemper.

Mens de ligger på en benk, presses scapulae mellom utøveren og puten, komprimert og ubevegelig. Det begrensede bevegelsesområdet som trengs for øvelsen betyr at de fleste løftere fullfører repetisjoner uten at scapulae noen gang beveger seg. Ettersom kast og slag krever over gjennomsnittlig skulderbladsbevegelse, hemmer trening utført med faste scaps spilleren fra å trene den vitale bevegelseskvaliteten som vil bli krevd av dem i konkurranse.

Motstandsdyktige push-ups løser dette problemet ved å la scapulae bevege seg fritt på brystkassen under pressing. Push-ups krever en mer nøytral avstivende strategi, som leder en idrettsutøver ut av lumbalekstensjonsmønsteret og inn i en mer nøytral, ryggvennlig posisjon for pressing.

3. Landminepress i stedet for overheadpress

Historisk sett sliter baseballspillere med øvelser over hodet.

Kasteidrett stiller store krav til latissimus dorsi og pectoralis, muskulatur som motsetter seg bevegelser over hodet.

Men å ikke trene noen form for bevegelse over hodet er en tapt mulighet.

Kastebevegelsen krever evnen til å rotere scapula oppover og rotere armen over hodet med hastigheter større enn 7000 grader/sekund. Nylig i baseballspesifikk trening har det blitt lagt større vekt på mobilitet over hodet og styrkeøvelser, men ballspillere sliter fortsatt ofte med å oppnå 150-180 grader av skulderfleksjon som trengs for å lage en god hanteloverheadpress.

Landmine Press krever mindre vinkler og kan brukes som en regresjon for å oppnå overhead-treningseffekten uten å belaste et mønster utøveren ikke kan utføre med kvalitet.

Ved å justere fra halvt knelende til stående, kan en trener utvikle en idrettsutøver trygt og effektivt, og utfordre skulderfleksjon etter hvert som idrettsutøveren forbedrer seg.

4. 3-punkts rad i stedet for bøyd rad

Selv om baseball krever en sterk øvre rygg, kan den vanlige Bent-Over-raden påvirke idrettsutøvere negativt av en rekke årsaker.

Å utfordre radmønsteret i den nedre halvdelen av et hoftehengsel kan hemme belastningen ved å legge unødig belastning på korsryggen mens man ser bort fra den sanne hensikten med å trene opp radmønsteret.

Ved å erstatte Bent-Over Row med en Single-Arm Row-variasjon oppnår vi en ensidig treningseffekt og kan belaste trekket aggressivt uten å ofre korsryggshelsen.

5. Zottman Curl i stedet for Barbell Bicep Curl

Direkte armtrening er et tema for debatt blant trenere, men faktum er at de fleste spillere vil trene biceps. Og når det gjøres riktig, kan det definitivt være til fordel for atleten.

Zottman Curl er en oppgradering i forhold til Barbell Bicep Curl av to viktige årsaker.

For det første lar øvelsen hendene rotere, og tillater et naturlig fleksjons-/ekstensjonsmønster i albueleddet.

For det andre trener denne teknikken isometrisk håndleddsforlengelse, en ofte oversett treningseffekt som kan stabilisere albuen under høyhastighetskast og slag.

Med disse teknikkene som er fremtredende for baseballtrening, kan disse fem øvelsene gi verdi og variasjon til programmet ditt. Mens sportsspesifikk trening bare går så langt som utøverens unike behov, kan det å ta hensyn til hva baseballsporten krever, hjelpe til med å ta disse kritiske valgbeslutningene.

Fotokreditt:RBFried/iStock

LES MER:

• 10 beste baseball Styrketreningsøvelser
• Hvorfor Baseball Spillere bør ikke benkepress
• Bør jeg trene med vektede baseballer?

[5 enkle erstatninger for å forbedre baseballtreningsprogrammet ditt: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051394.html ]