Hvordan inkludere overheadpressing trygt i treningsprogrammet ditt

Skulderhelse er en av toppprioriteringene for baseballspillere på alle nivåer. Uansett om du er en startende på åpningsdagen eller en liten ligaer som debuterer på pitching, er skulderhelse en av hovedbekymringene for trenere.

På grunn av stor risiko for skader har mange baseball- og styrketrenere droppet variasjoner i skulderpressing i programmene sine. Selv om det kan være en viss sannhet at trykkende bevegelser over hodet kan skade en kastende idrettsutøver, er det i stor grad på grunn av at idrettsutøveren ikke blir riktig trent eller utfører øvelsen med dårlig form. Faktisk oppstår de fleste skulderskader fra undertrening og overforbruk.

Med riktig form og progresjon er trykkbevegelser over hodet helt trygge for alle idrettsutøvere, spesielt kastende idrettsutøvere. Her er noen enkle tips for å sikre at idrettsutøverne presser trygt og effektivt:

1. Vær oppmerksom på Push-Pull-forholdet

For hver skyvevariasjon du gjør, gjør du en trekkebevegelse. Det er viktig at når du programmerer dette forholdet, bruker push og pull det samme bevegelsesmønsteret (for eksempel:Neutral Grip Dumbbell Bench og en Neutral Grip Seated Row.) Etterlign det samme rep/sett-skjemaet mellom øvelsene. Hvis du bruker en 5×5-metode når du trykker, bruk den samme for trekkeøvelser.

2. Fremfør bevegelsen riktig

Idrettsutøvere med liten eller ingen eksponering for press bør ikke gå inn døren og begynne å trykke med vektstang.

Finn det som fungerer best for idrettsutøveren og start dem der. En sittende, støttet manualpress er en trygg måte å lære bevegelsesmønsteret på og forbli sunn. Utfør denne variasjonen til atleten perfeksjonerer formen og fjern deretter støtten. Fortsett fremgang til utøveren til de er i stand til å trykke riktig på en vektstang.

3. Bygg støttemusklene

Ved å trykke på en hvilken som helst variasjon rekrutteres mer enn én muskelgruppe. For eksempel, Overhead Barbell Press While Seated bruker anterior/medial og posterior deltoider, feller, triceps, abs, erektorer for å nevne noen. Nesten hver muskel i overkroppen aktiveres når du utfører en overheadpress, så det er bare fornuftig å styrke disse stabiliserende musklene for å sikre at kroppen din ikke overkompenserer i ett område. For eksempel, hvis du har svake triceps, vil de være de første til tretthet og de første som blir skadet. Skader angriper den svakeste muskelen først. Å bygge en sterk støttestøp vil sikre at alle områder blir beskyttet.

4. Tren fra alle vinkler

Bruk hele bevegelsesområdet for å målrette alle skuldrene dine. Skaderisikoen blir større når det er en svakhet når som helst under hele bevegelsesområdet. Trekk tilbake, løft, roter og nå så mye som mulig. Dette vil sikre at du trener et komplett utvalg av bevegelser for å eliminere svakheter.

5. Varm opp før du trener.

Dette bør være et fast innslag i alle treningsprogrammer, men det blir ofte oversett og ikke fullført. Idrettsutøvere må forberede kroppen for bevegelse og trening for å redusere risikoen for skade. Bruk øvelser som forbereder hele kroppen, men som også fokuserer på musklene som skal brukes under treningsøkten.

10 øvelser for å sikre et sunt trykk over hodet

Her er en liste over favorittøvelsene mine for å sikre sunn press hos kastende idrettsutøvere:

• Dumbbell Supported Press
• Band Pull Aparts
• Bandede Blackburns
• Ansiktstrekk
• 1 arm stående rader
• Pull Ups
• Nøytrale grepsrader (sittende rader)
• Bandede rader
• Mantelrader av alle varianter
• Nøytral Grip Dumbbell Benk (liggende)

Her er noen oppvarmingsideer for å sikre at du er forberedt på neste treningsøkt:

• T-ryggradsforlengelse
• Band Pull Aparts
• Lett dumbbell overhead-trykk (5-10 pund manualer)
• Gengere med kabel eller bånd
• Tricep Band Pushdown

Ikke vær redd for pressing for å kaste idrettsutøvere! Når det utføres riktig og trygt, vil det bidra til å holde skuldrene sterke og sunne. Ta med disse tipsene i treningsprogrammet ditt for å hjelpe utøverne å frigjøre sitt fulle kastepotensial.

Fotokreditt:THEPALMER/iStock

LES MER:

• Baseballøvelser:Bør du løfte over hodet?
• Treste 3 myter om trening av baseballspillere
• 7 øvelser som trygt bygger skulderstyrke

[Hvordan inkludere overheadpressing trygt i treningsprogrammet ditt: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051391.html ]