6 pusteteknikker for å forbedre styrketreningen din

Hva er hemmeligheten bak en brennende og transformativ yogatime eller en forfriskende, muskeloppbyggende treningsøkt? Er det musikkspillelisten, de inspirerende ordene fra læreren eller den attraktive mannen eller kvinnen du møtte mens du ruller? Selv om alle disse tingene sikkert kan hjelpe, på et grunnleggende nivå, Det som gjør en treningsøkt mer enn et ork for god helse og vitalitet, er forbindelsen til deg selv gjennom pusten.

Utnytt hemmeligheten til sann styrke

Pusten gir bevegelser kraft og ynde. Når det brukes riktig, det kan hjelpe deg å komme deg gjennom platåer og nå både ditt indre og ytre potensial. Dessverre, mange mennesker har mistet denne viktige forbindelsen på grunn av stress, angst, traume, dårlig holdning og mangel på bevissthet.

I yoga, utøvere bringer oppmerksomhet til pusten og kobler den til bevegelse med full bevissthet og intensjon. Yogisk pust kalles "pranayama, " som oversettes til "kontroll over pusten." Prana betyr livskraft, og yama betyr å regulere eller forlenge.

"Å lære å puste gjør alt bedre, ” sier den Los Angeles-baserte yogalæreren Sean Gray. "Hvis vi kan åpne opp bevisstheten vår med utgangspunkt i pusten, vi åpner oss for så mange ting vi ikke engang visste fantes."

Men riktige pusteteknikker er ikke bare for yogier. Faktisk, Tilknytning til pusten kan bare være den moderne magien du savner i treningsstudioet og i livet ditt for å takle utfordringene. Det er forskjellen mellom å kunne opprettholde dype stillinger over en lengre periode, ha styrken til å markløfte mer enn det dobbelte av kroppsvekten din eller være i stand til å forbli avslappet i støtfanger-til-støtfanger-trafikk når du allerede er 20 minutter bak skjema.

"Å holde pusten og ubalanse mellom inn- og utpust er de vanligste hindringene jeg ser, sier Gray. "Du overtenker kanskje justeringen din, tenker på personen ved siden av deg eller observerer lostykket på matten."

Å overtenke eller miste forbindelsen til det nåværende øyeblikket under trening er når lettheten og flyten av pusten går ut av vinduet. Vi legger vanligvis ikke engang merke til disse små forstyrrelsene i pustemønstrene våre og hvordan de påvirker oss. Med øvelse, selv om, vi kan gjenopprette denne livskraften som kobler oss til og bidrar til å styrke kjernen vår.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Utvikle pustebevissthet

Puste er en funksjon av det autonome nervesystemet - noe som betyr at det er ufrivillig - men dette betyr ikke at det ikke kan kompromitteres. Bare fordi vi tar omtrent 12 til 20 pust per minutt og mottar omtrent 10, 000 liter oksygen per dag betyr ikke at pustemønsteret er riktig.

Treningsfysiolog Kristina Macias lærer idrettsutøvere hvordan de kan omkoble pusten. "Mange idrettsutøvere jeg jobber med er ikke i stand til å puste hele veien nedover ryggraden til den dypeste delen av magen eller puste helt ut, " hun sier.

Fulle utåndinger aktiverer mellomgulvet, en kuppelformet muskel som skiller brysthulen fra magen. Mellomgulvet fester seg til brystbenet og brystkassen som en fallskjerm og kommer helt ned til den fremre delen av korsryggen. "Dette er et sted hvor jeg ser mye skiveskred og ryggsmerter, sier Macias. "Se for deg dette:Når du inhalerer, det er en ballong som fyller hele bekkenet og strekker seg ut i alle retninger. Hold pusten et øyeblikk, og når du puster ut, trekker du sammen alle musklene i og oppover ryggraden. Hyser sakte ut gjennom tennene for å forlenge utpusten så lenge du kan, og legg merke til hvilke muskler som trekker seg sammen når du puster ut, ” råder Macias.

Balanser kropp og sinn

Det handler ikke bare om styrke og stabilitet, selv om. Fulle pust langs hele ryggraden fremmer balanse i pusten og balanse i nervesystemet. Macias anbefaler å tenke på ryggraden din som en lysbryter med en dimmer. Jo høyere pusten er i brystet, jo mer "på" nervesystemet er, og jo dypere inn i magen det går, jo mer avslappet kan du forbli.

Diafragmatisk pust frigjør trykk og skaper rom for nerver som vagusnerven. Vagusnerven aktiverer det parasympatiske nervesystemet, fører til avslapningsrespons og kultivering av balanse. Utåndingene hjelper til med å pumpe næringsstoffer til musklene og massere nervene. «Det er som om du skumruller kjernen. Det er kjernegjenoppretting, sier Macias.

I trening og livet generelt, restitusjonstid er en nødvendighet. De beste idrettsutøverne vet hvordan de skal kontrollere pusten sin, og dermed nervesystemet deres, for optimal ytelse på og utenfor banen.

Etabler en daglig pustepraksis

Treningsfysiolog Kristina Macias anbefaler å utføre følgende pusteøvelser daglig i 40 til 60 dager for å gjenopprette pusten for styrke. Du kan utføre disse øvelsene om morgenen hjemme eller på vei til jobb eller treningsstudio.

1. Kanonpust med kjernekompresjoner

Slik gjør du det:Sitt høyt. Tenk på en stålstang som renner nedover ryggraden din, løfter deg opp mot himmelen. Pust ut så skarpt som mulig uten å runde skuldrene eller bøye seg fremover. Hold deg tom et øyeblikk, bevisstgjøring til musklene som hjalp deg med å puste ut. Pust deretter inn sakte gjennom nesen. Legg merke til om du bruker skuldrene eller nakkemusklene til å puste inn. Med hvert pust, fokuser på å klemme magemusklene som om du trekker dem sammen mot ryggraden. Unngå å skyve ut og ned.

2. Stropppust

Slik gjør du det:Sitt høyt. Vikle en yogastropp rundt deg, krysser den foran like under brystbenet på den bredeste delen av brystkassen. Pust inn for å utvide brystkassen sideveis og pust helt ut. Hold nakke og skuldre avslappet.

3. Spinalrotasjoner

Slik gjør du det:Sitt høyt og hold spenningen i kroppen mens du puster inn i magen og hold lengden i ryggraden. Pust ut og vri dypt. Du kan plassere underarmen på utsiden av det motsatte låret for å opprettholde posisjonen. Ta fem fulle pust her før du roterer til den andre siden.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Pusteteknikker under treningen

Hensikten med den daglige pusteøvelsen er å gjøre effektiv og effektiv pust til normen under bevegelse. "Med daglig praksis, du trenger ikke engang tenke på hvordan du puster under bevegelse. Du gjør det bare automatisk. Det er målet, sier Macias. For bevegelser som yogastillinger eller calisthenics, den yogiske pusten, eller ujjayi pust, er ideell. Bokstavelig, ujjayi betyr "å bli seirende, ” så husk det mens du puster og beveger deg i strømmen.

4. Ujjayi pust

Slik gjør du det:Pust sakte og jevnt inn gjennom nesen med lukket munn. Puste med lyd, pust ut bak i halsen. Vær oppmerksom på balansen i lyd, hastighet og lengde på pusten. Foruten yoga og calisthenics, denne pusten er også utmerket for å opprettholde fokus og energieffektivitet under sport som surfing, fotturer, stiløping eller sykling.

Når du utfører løft for muskelutholdenhet, som bicep-krøller eller ringdips, sikte på en modifisert versjon av ujjayi pusting, puster ut under anstrengelsen mens du trekker sammen musklene og engasjerer kjernen.

For tung styrketrening, som markløft og knebøy, Macias anbefaler å bruke kraftpusten. Denne pusten vil bidra til å engasjere de dype kjernemusklene dine og skape intraabdominalt trykk, som er som en innvendig luftpute for å beskytte ryggraden din.

5. Power Breath

Slik gjør du det:Før du løfter vekten, trekk sammen bekkenbunnen ved å klemme helt nede på ryggraden. Pust ut mens du trekker sammen kjernemuskulaturen, ta deretter en halv inhalasjon mens du opprettholder engasjementet til kjernemuskulaturen og trykket i magen. Når du løfter vekten, pust ut veldig sakte med en hvesende lyd, som om du slipper ut en trykkventil.

Adobe Stock/Jacob Ammentorp Lund

Restitusjon og avslapning

Noe av det tøffeste for mange mennesker å gjøre i livet er å overgi seg. Det er en fin linje mellom å presse gjennom for å oppnå og gi slipp. Hvis du aldri slipper pusten, fyller og tømmer magen dypt og slapper av kjernemuskulaturen, du vil bli utslitt. Diafragmatisk pust er hvordan du balanserer nervesystemet ditt, hormonene dine og livet ditt.

6. Utsatt diaphragmatic pust

Slik gjør du:Ligg på magen med armene krysset ut foran og pannen hvilende på baksiden av hendene. Pust inn i hvert segment av ryggraden, starter med tre til fem pust inn i brystet og øvre brystkasse, midt på ryggen og, til slutt, inn i korsryggen. Med hver innånding, fyll og løft torsoen opp fra bakken som om du er på hydraulikk. Med utåndingen, kjenner magen trekker seg vekk fra bakken.

Selv om det kan virke enkelt, Å puste bevisst er mer som en kunst eller ferdighet. Hvert tilsiktet pust styrker forbindelsen mellom sinn og kropp. Med øvelse, denne forbindelsen kan forbedres drastisk. Når du beveger deg fremover med pusteøvelsen, trening og livet, husk dette rådet fra Sean Gray:"Pusten er som et språk, og den eneste måten å lære et språk på er å lytte.»

[6 pusteteknikker for å forbedre styrketreningen din: https://no.sportsfitness.win/sport/vannsport/1004045561.html ]

>>Hvordan bruke en pilates-roing-trener

>>Indo bretttrening