Bli sterkere i lavsesongen med dette 16-ukers baseballtreningsprogrammet

Et solid baseballtreningsprogram utenfor sesongen kan gjøre eller ødelegge suksess i sesongen. Når baseballsesongen er over, er det på tide å begynne å forberede seg til neste sesong. Grunnlaget for suksess bygges med et godt treningsprogram utenfor sesongen. Det er viktig for baseballspillere å bruke lavsesongen til å utvikle muskelmasse, styrke, hurtighet, kraft og smidighet. Det som følger er et 16-ukers program for å adressere alle disse atletiske egenskapene.

Programmet starter med høyt volum, lettere vekter og generelle treningsøvelser. I løpet av programmet blir det tyngre og mer intenst, og treningsfrekvensen avtar etter hvert som det blir vanskeligere. Programmet begynner med å søke å øke muskelmassen samtidig som det tar for seg de andre fysiske egenskapene (hastighet, smidighet, etc.). Ved slutten av programmet søker den å oppnå topp styrke og kraft.

Uke 1–4

Dag én

• Power Clean, Hang, over kneet:3×[email protected]%
• Knebøy foran:3×[email protected] %
• Utfall:3×12-15 hvert ben
• Rumenske markløft:3×12-15
• Dumbbell Benkpress (nøytralt grep):3×12-15
• Pull-Ups:3×12-15
• 3-i-1 skuldre – forhøyninger, sideheiser, bakre forhøyninger:  3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, 3×10 yards

Dag to

Av

Dag tre

• Dumbbell Power Clean:3×3-6
• Rengjøring:3×[email protected] %
• Split squats:3×[email protected] % av Front Squat hvert ben
• Step-ups:3×12-15 hvert ben
• God morgen:3×12-15
• Dumbbell Incline Press (nøytralt grep):3×12-15
• En-arms manualrader:3×12-15 hver arm
• Kettlebell-trykk:3×12-15 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, 3×40 yards

Dag fire

Av

Dag fem

• Omvendt utfall:3×12-15
• Beger knebøy:3×15-20
• Rygghevinger:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskrets (utfør hver øvelse i 30 sekunder, ikke hvil under kretsen, utfør hele kretsen to ganger)
• Kettlebell-svinger
• Hoppeknekter
• Hoppetau
• Utfall
• Tungt tauslag
• Burpees
• Hoppetau
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tungt tauhopp
• Hoppetau

Uke 5–8

Dag én

• Knebøy foran:3×6-10 @70-80 %
• Utfall:3×8-12 hvert ben
• Rumenske markløft:3×8-12
• Dumbbell Benkpress (nøytralt grep):3×8-12
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forhøyninger foran, sidehevinger, forhøyninger bak: 3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, minihekk, 3×10 yards, 3×20 yards

RELATERT:  3 tips for å maksimere av –Sesongbaseball Trening

Dag to

• Kettlebell-svinger:3×10
• Power Clean, Hang, Knee:3×[email protected]%
• Rent trekk, heng, under kneet:3×[email protected]%
• Plyometrisk
• Squat Jumps:3×10
• Humlehopp:3×10 yards

Dag tre

• Split squats:3×8-12 @40-50% av Front Squats for hvert ben
• Step-ups:3×8-12 hvert ben
• God morgen:3×8–12
• Dumbbell Incline Press (nøytralt grep):3×8-12
• En-arms manualrader:3×8-12 hver arm
• Kettlebell-trykk:3×8-12 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet/Smidighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, Shuffle Høyre/Venstre, 3×10 yards i hver retning, ryggpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards

Dag fire

Av

Dag fem

• Omvendt utfall:3×12-15
• Beger knebøy:3×15-20
• Rygghevinger:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskrets (utfør hver øvelse i 30 sekunder, ikke hvil under kretsen, utfør hele kretsen to ganger)
• Kettlebell-svinger
• Hoppeknekter
• Hoppetau
• Utfall
• Tungt tauslag
• Burpees
• Hoppetau
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tungt tauhopp
• Hoppetau

Uke 9–12

Dag én

• Knebøy foran:3×4-8 @80-90 %
• Utfall:3×4-8 hvert ben
• Markløft:3×4-8
• Close Grip Benkpress:3×4-8
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forhøyninger foran, sidehevinger, forhøyninger bak: 3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, minihekk, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag to

• Kettlebell-svinger:3×10
• Power Clean, Hang, under kneet:3×[email protected]%
• Rengjøring:3×[email protected] %
• Plyometrics:
• Squat Jumps:3×10
• Box Jumps:3×5
• Humlehopp:3×10 yards
• Stående lengdehopp:3×10

Dag tre

• Pause knebøy foran:3x5x50 %
• Sittende god morgen:3×6-10
• Etagepress:3×6-10
• Bøyde rader:3×6-10
• Kettlebell-trykk:3×6-10 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet/Smidighet:Teknikkøvelser, 10-15 minutter, Shuffle Høyre/Venstre:3×10 yards i hver retning, ryggpedal:3×10 yards, Sprint:3×40 yards, grenser:3×20 yards

Dag fire

• Dumbbell Power Clean:3×6
• Kettlebell-trekk:3×6
• Kettlebell Push Jerk:3×6 hver arm

Dag fem

• Omvendt utfall:3×12-15
• Beger knebøy:3×15-20
• Rygghevinger:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskrets (utfør hver øvelse i 30 sekunder, ikke hvil under kretsen, utfør hele kretsen to ganger)
• Kettlebell-svinger
• Hoppeknekter
• Hoppetau
• Utfall
• Tungt tauslag
• Burpees
• Hoppetau
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tungt tauhopp
• Hoppetau

Uke 13–16

Dag én

• Clean-Grip Markløft + Power Clean:3×[email protected]%
• Knebøy foran + hopp i motbevegelse:3×[email protected] % + 5 hopp
• Rumenske markløft + medisinball foran kast:3×3-6+5 kast
• Close Grip Benkpress + Medisinball Brystpasninger:3×3-6 +5 kast
• Pull-Ups:3×8-12
• 3-i-1 skuldre – forhøyninger, sidehevinger, forhøyninger bak:3×10 hver
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, minihekk, 3×10 yards, Lead Off Base, Cross-Over Step, Sprint 5×20 yards

Dag to

Av

Dag tre

• Sett på knebøy foran + knebøy:3×3-5×60-70 % + 5 hopp
• God morgen + stående lengdehopp:3×3-5+5 hopp
• Etagepress:3×3-5
• Bøyde rader:3×3-5
• Kettlebell-trykk:3×3-5 hver arm
• Mobilitetsøvelser:10–15 minutter
• Hastighet/smidighet:Teknikkøvelser, 10–15 minutter, shuffle høyre/venstre:3×10 yards, hver retning, ryggpedal:3×10 yards, sprint:3×40 yards, grenser:3×20 yards

Dag fire

Av

Dag fem

• Omvendt utfall:3×12-15
• Beger knebøy:3×15-20
• Rygghevinger:3×15-20
• Dip:3xMax
• Pull-Ups:3xMax
• Biceps/Triceps:3×15-20 hver
• Konditioneringskrets (utfør hver øvelse i 30 sekunder, ikke hvil under kretsen, utfør hele kretsen to ganger)
• Kettlebell-svinger
• Hoppeknekter
• Hoppetau
• Utfall
• Tungt tauslag
• Burpees
• Hoppetau
• Inchworms
• Kettlebell renser
• Tungt tauhopp
• Hoppetau

RELATERT

• Design ditt eget off-season baseball-kastprogram
• Treningprogrammet for baseball speed and agility utenom sesongen

[Bli sterkere i lavsesongen med dette 16-ukers baseballtreningsprogrammet: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051409.html ]