3 tips for å maksimere baseballtreningen utenom sesongen

Med bare seks måneder tilgjengelig for baseballspillere å trene – minus en håndfull ferier – er det viktig at hver treningsøkt optimaliseres for å få mest mulig ut av dette korte tidsvinduet. Å følge de tre tipsene i denne artikkelen vil sikre at du oppnår maksimal baseballprestasjon og skadeforebyggende gevinster utenom sesongen.

Tren eksplosivt

Baseball er en svært anaerob sport, og den krever minimal aerob og muskulær utholdenhet. Dette utelukker selvfølgelig pitchere og catchere, men selv de har lange pauser mellom handlingene. (Den gjennomsnittlige tiden mellom banene i Major League Baseball er over 18 sekunder – ikke akkurat blodpumpende.) Det baseballspillere trenger er hastighet og kraft, og treningen deres bør gjenspeile det.

Før baseballutøvere kan produsere kraft raskt (hastighet/kraft), må de først kunne produsere kraft sakte (styrke). Begynnelsen av lavsesongen er en ideell tid for å begynne å utvikle "rå" styrke. Når tilstrekkelige styrkenivåer er nådd, bør fokuset begynne å skifte mot kraft og til slutt hastighet.

I denne perioden bør bevegelseskvalitet og hastighet vektlegges. Målet er ikke lenger hvor mye eller hvor mange, men hvor fort. Dette er ikke tiden for å legge til fancy nye øvelser, men for å øke kvaliteten på de nåværende. For å gjøre dette, reduser du bare belastningen på stangen, reduser måltallet for repetisjoner og øk hastigheten. Øvelser i denne perioden kan omfatte eksplosive knebøy, markløft, press og trening med medisinball. Dette er også et godt tidspunkt å legge til eksplosive lineære og laterale bevegelser.

Integrer ikke isoler

Sett ned motstandsbåndene. Seriøst.

Til tross for deres bærbarhet og bekvemmelighet, er motstandsbånd til liten nytte for å kaste idrettsutøvere. For det første er øvelser med motstandsbånd utrolig vanskelig å utføre riktig, noe som vanligvis resulterer i skuldertrekk og hyperekstensjon av korsryggen. Disse kompensasjonene under en trening er faktisk mer skadelige enn ingen trening i det hele tatt. For det andre er motstandsnivået motsatt av kraftkurven til musklene (musklene blir svakere i end-range-posisjoner, hvor motstanden er større med bånd.) Kombinasjonen av de to gjør motstandsbånd til den absolutte siste utveien for idrettsutøvere som trener skuldrene sine. .

En annen grunn til at jeg ikke anbefaler isolert bandarbeid er på grunn av hvor tidkrevende det er. To eller tre sett med 15 reps på alle fire rotatorcuff-musklene kan ta oppover 30 minutter å fullføre. Dette er verdifull tid som kan brukes til å trene mer fordelaktige bevegelser.

Endelig, isolerte rotatorcuff-øvelser gjør lite for å redusere skader. Armen under overhåndskastingsbevegelsen – den mest voldsomme bevegelsen i sport – kan rotere innvendig godt over 7000 grader per sekund. Tror du ærlig talt at de små musklene i rotatormansjetten kan bremse denne bevegelsen helt av seg selv? Hvis du svarte nei, må du erkjenne at de skulderbladsstabiliserende musklene i øvre del av ryggen også spiller en stor rolle for å bremse armen. Bare når disse musklene ikke fungerer som de skal, skifter overdreven stress til rotatormansjetten og forårsaker skade.

Hvis bånd ikke er svaret, hva er det?

Når jeg jobber med idrettsutøvere som kaster, foretrekker jeg en integrert tilnærming der scapula og skulderleddet fungerer sammen, som i bevegelsen som brukes til å kaste. Fordi hver bevegelse i idrett er et integrert mønster, forbedrer ikke det å trene individuelle muskler for hypertrofi nødvendigvis deres funksjon eller styrke når de settes tilbake i spesifikke bevegelsesmønstre.

To av favorittbevegelsene mine er krypemønstre og kettlebell-trykk- og bærevarianter. Med disse øvelsene blir ingen spesifikk muskel målrettet; i stedet trenes selve bevegelsen.

Med alt dette sagt, er kastebevegelsen ekstremt voldsom og repeterende, og spesiell oppmerksomhet bør rettes mot skadeforebygging av rotatormansjetten. Når det er mulig, bør dette være i form av manuell motstand i stedet for motstandsbånd.

Trener kjernen for stabilitet

Før jeg begynner å diskutere kjernen, vil jeg gjøre én ting klart:den statiske planken er ikke en kjernestabilitetsøvelse; det er en isometrisk muskelstyrke/utholdenhetsøvelse. Den statiske planken kan ha et sted for nybegynnere som lærer kroppsposisjoner, men når den kan holdes i en håndfull sekunder, er det på tide å gå videre.

Hvis planking ikke er stabilitet, hva er det?

I sin enkleste form er stabilitet evnen til å forhindre bevegelse på ett sted mens bevegelse skjer et annet sted. Dette er grunnlaget for hvordan kroppen skaper kraft. Når kroppen ikke kan stabilisere overkroppen, spres energi/kraft og mindre energi/kraft legges inn i det du prøver å bevege på (dvs. en baseball/softball).

For å eksemplifisere dette, vurder pectoralis under kastebevegelsen. Pectoralis har sitt utspring på brystkassen og kobles til overarmen. Under kastebevegelsen trekker pectoralis i brystkassen og overarmen. Hvis brystkassen ikke er stabilisert av kjernen, vil den heve seg opp mot armen og redusere kraften som påføres baseballen/softballen. Kjernestabilitet er også mønsterspesifikk; Trening av kjernen i en statisk plankeposisjon betyr derfor ikke dynamisk stabilitet som kreves for kastebevegelsen.

En annen vanlig feil ved trening av kjernen er å tenke på de skrå musklene som bevegere/rotatorer. Mens skråstiltene har evnen til å produsere rotasjon, produserer idrettsutøvere som roterer minst gjennom midtseksjonen størst kraft, enten de kaster en ball eller svinger et balltre.

Skråene må betraktes som antirotatorer eller koblinger. I hovedsak er deres rolle i baseball å hjelpe til med å koble høyre setemuskel med venstre latissimus dorsi og vice versa. Dette er mest tydelig i svingende bevegelse. Kraft oppstår ved atletens bakfot og jobber seg opp til setemuskulaturen. Med en bunnsolid kjerne kan den kraftige setemuskelen skyte og overføre en større mengde energi gjennom latissimus dorsi, nedover armen og til slutt til flaggermusen. Eventuelle svake ledd i denne kinetiske kjeden vil frarøve atleten avgjørende kraft.

Å trene skråstiltene for antirotasjon er like enkelt som å inkludere variasjoner av øvelser med enkeltben eller delt stilling. Andre gode alternativer er den fremre og laterale Bear Crawl. Under disse øvelsene vil kroppen ønske å vri seg, lene seg og bøye seg. Når det gjøres riktig, vil skråningene (så vel som resten av kjernemuskulaturen) bli tvunget til å skyte for å forhindre disse bevegelsene.

Siste tanker

I motsetning til hva mange eksperter vil få deg til å tro, er trening for baseball ikke mye forskjellig fra noen annen sport. Tidlig i lavsesongen bør alle idrettsutøvere uansett idrett strebe etter å forbedre styrken sin. Først når sesongen nærmer seg kommer mer sportsspesifikk trening inn i bildet, og selv da, kun minimalt for ungdomsutøvere. Nummer 1 prioritet for ungdomsidrettsutøvere er å bygge råstyrke. Etter hvert som utøveren blir voksen, kan mer sports- og posisjonsspesifikk trening legges til hans eller hennes rutine utenom sesongen.

Les mer:

Topp 5 eksplosive medballøvelser for baseballspillere

Fullfør baseballtrening utenom sesongen, del 1:Gjenoppbygging

Hvorfor programmer for forebygging av skulderskader mislykkes

[3 tips for å maksimere baseballtreningen utenom sesongen: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051377.html ]