10 beste baseball styrketreningsøvelser

Som baseballutøver må du vurdere to viktige aspekter ved treningen din:total kroppsstyrke og eksplosiv kraft.

Men først, vurder muskelubalansene som forårsakes naturlig av sporten. For eksempel svinger du balltre fra den ene siden. Du løper rundt basene i én retning. Du planter med samme fot om og om igjen for å kaste. Dette betyr styrkeubalanser i quads, hamstrings, underarmer, bryst, skuldre og rygg – alle de viktigste baseballmusklene – utvikler seg naturlig og må korrigeres under trening.

Når det gjelder viktigheten av eksplosiv kraft, tenk på at all action i baseball skjer i korte støt. Hver atletisk bevegelse finner sted i mindre enn et sekund (sving en balltre) til omtrent 10 sekunder (fanger en flueball).

Ta en titt på lysbildefremvisningen for 10 styrketreningsøvelser for baseball som vil korrigere muskelubalanser, adressere de viktigste baseballmusklene og sikre at du har den eksplosive kraften som er nødvendig for å dominere motstanderne dine.

Farmer's Walk

Sterke underarmsmuskler lar deg piske flaggermusen gjennom sonen, akkurat som tidligere tiders kraftsenter.

• Ta tak i et par tunge manualer• Lås skulderbladene på plass• Hold knærne litt bøyde og gå rundt i treningsstudioet til grepet begynner å skli• Sett manualer trygt på gulvet

Sett/tid: 3x maksimal varighet; utfør på slutten av treningsøkten, to ganger i uken

Plyo push-ups

Plyo Push-Ups er å foretrekke fremfor benkpress, fordi de tar skulderen gjennom et større bevegelsesområde uten stress med tung vekt. I tillegg utvikler denne øvelsen brysteksplosivitet som baseballspillere trenger for kraftige slag.

• Anta push-up-posisjon, senk deretter kroppen til brystet nesten berører bakken• Kjør kroppen eksplosivt opp ved å strekke armene helt ut• Land med hendene i skulderbreddes avstand; umiddelbart utfør neste repetisjon• Utfør kontinuerlig for spesifiserte reps

Sett/repetisjoner: 5×8

Roterende med ballkast

Denne klassiske mageøvelsen involverer indre og ytre skråninger; rotasjonen imiterer svingen i baseball. Arbeid på begge sider for å rette opp ubalanser.

• Stå vendt mot veggen, med føttene i skulderbreddes avstand• Bruk begge hender, ta med ballen til høyre side av kroppen• Roter overkroppen og kast ballen mot veggen• Fang ballen av veggen og gjenta for foreskrevet reps• Utfør på motsatt side

Sett/repetisjoner: 5×8 hver side

En-bens RDL

Hamstrings skaper fart ved å la kneet bøye seg og hoften strekke seg. Ved å trene hofteekstensjon kan du stjele flere baser og nå topphastighet enda raskere. Øvelser som en enkeltbens rumensk markløft trener hamstringen mens du strekker muskelen.

• Balanse på ett ben, hold manualer i sidene • Med balanserende ben lett bøyd og flat tilbake, bøy fremover i midjen til manualene er like over gulvet• Gå tilbake til start; gjenta for spesifiserte repetisjoner• Utfør settet på motsatt side

Sett/repetisjoner: 5×8

Band Face Pulls

For baseballspillere strekker musklene som trenger spesielt arbeid seg fra øvre del av ryggen til skulderbladene. Hvis disse ofte oversett musklene er svake, er det mer sannsynlig at det oppstår skader på rotatormansjetten.

• Hold gummislangen med armene strakt ut foran ansiktet• Pek tommelen opp• Klyp skulderbladene og trekk hendene mot ansiktet

Sett/repetisjoner: 3×8

Planke

Planker er en fin måte å utvikle kjernestabilitet og styrke. (Og husk at kjernen ikke er et annet ord for magemuskler – det er en serie muskler, inkludert setemuskler og korsryggen, som stabiliserer ryggraden.) En sterk kjerne lar deg reagere på en ball som treffes i gapet eller eksplosivt drive. en ball nedover linjen.

• Ligg på magen med albuene bøyd under• Hev kroppen til bare albuer og tær berører bakken• Hold kroppen stiv og flat ved å stramme mage og rumpe

Sett/varighet: 3×30 sekunder

Markløft

Dette er kongen av alle øvelser. Baseballspillere vil ha direkte fordel av å ta markløft fordi de retter seg mot setemusklene, en av de største musklene i kroppen. For å svinge flaggermusen kraftig, må setemusklene dine skyte for å skape en sterk rotasjon i hoftene.

Lær hvordan du utfører øvelsen: Mester markløftet, del 1:Konvensjonell markløft

Sett/repetisjoner: 5×8

Barbell Lunges

Sterke quads hjelper deg med å overføre kraft fra den ene foten til den andre, som å lage en pivot på et cutoff-kast. Men knebøy har ofte negative effekter for baseballspillere, og skaper overstrakte skulderledd. Du må imidlertid styrke bena, så jeg anbefaler å utføre Barbell Lunges i stedet.

• Begynn med stang på ryggen i stående stilling• Gå frem til utfallsposisjon, hold fremre kne bak tærne• Senk til bakre kne nesten berører bakken• Skyv tilbake til stående stilling uten å endre overkroppsvinkel

Sett/repetisjoner: 5×8 hvert ben

Sideliggende ytre rotasjoner

Å holde rotatorcuff-musklene sunne er viktig for baseballspillere. Du trener for muskulær utholdenhet med denne øvelsen, så ikke prøv å øke vekten over grensen. Å kaste en baseball fungerer også med de samme musklene, så det kan være lurt å bruke denne øvelsen bare i lavsesongen.

• Ligg på siden, hold lett hantel foran nær midten av overkroppen med albuen bøyd i 90 graders vinkel og håndflaten vendt inn• Hold albuen festet til siden, roter hånden bort fra kroppen til underarmen er parallell med gulvet• Gå tilbake til start; gjenta for spesifiserte repetisjoner• Utfør settet med motsatt arm

Sett/repetisjoner: 3×15

Skumrulling

Når du trener, trekker kroppens myke vev seg sammen og kan utvikle trange flekker. (Baseballspillere har spesielt stramme hofter, hamstrings, biceps og rotatormansjetter.) Skumrulling vil redusere sjansen for skade; den fungerer som en massasje for bløtvevet. Den samme typen prosedyre kan følges for quads, IT-bånd, skuldre, øvre rygg og korsrygg.

• Plasser foam roller under muskelgruppen• Rull sakte frem og tilbake i ett minutt• Rull på muskler; unngå bein

[10 beste baseball styrketreningsøvelser: https://no.sportsfitness.win/sport/Baseball/1004051357.html ]