Badminton Fitness – Kroppsvektstrening for badminton

Kroppsvektstrening for styrke er ikke dårligere enn treningsstudioet som mange skulle tro. Enhver kroppsvektøvelse kan endres for å øke intensiteten og utfordre kroppen din på nye og annerledes måter enn treningsstudioet. Faktisk, for mange unge spillere og til og med erfarne proffer, Kroppsvektstrening bør være (og er!) en fast del av enhver badmintonspillers treningsrutine.

I en tidligere artikkel, vi diskuterte hva styrke var og hvilke fordeler det har for badminton. I denne artikkelen, vi vil gå gjennom noen kroppsvektøvelser som kan utføres for å øke styrken og prestasjonen vår på banen.

Jeg nevnte før at det er viktig å forstå hvordan du utfører disse øvelsene trygt. Jeg skal prøve å forklare dem så godt jeg kan, men du bør alltid søke profesjonelle råd hvis du er i tvil om hvordan du skal utføre en øvelse. Dette for å forhindre skade.

Kroppsvektøvelser for badminton

Øvelsene nedenfor krever kun din kroppsvekt eller minimalt med utstyr. De passer for de som er nybegynnere med vekttrening, de som kanskje kommer tilbake til trening etter en skade, eller de som kanskje ikke har tilgang til treningsstudio. Det er viktig å lære seg formen for disse øvelsene, da de vil gå videre til variasjonene som inkluderer vekter.

Underkroppen

Underkroppen bidrar til fart rundt banen. Det hjelper deg å kjøre av gårde fra det delte trinnet og øker din evne til å dekke banen effektivt.
Bena er grunnlaget for ethvert skudd i badminton.

Kroppsvekt knebøy

• Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand.

• Spenn magen.

• Hold ryggen rett, bøy knærne til du er så lavt du kan gå.

• Bruk hendene for balanse når du kommer ned om nødvendig.

• Skyv med bena til du er tilbake til utgangspunktet.

Dette kan være en veldig enkel øvelse for mange mennesker. Hvis du ikke synes det er spesielt utfordrende, ta en tur på pistolknebøyen nedenfor.

Pistol knebøy

• Stå med bena sammen.

• Legg armene ut foran deg for balanse.

• Spenn magen.

• Plasser en fot foran deg og løft den litt opp fra gulvet.

• Holde dette benet vekk fra gulvet og ryggen rett, bøy den andre slik at du er i knebøy posisjon.

• Skyv opp igjen til du er i startposisjon.

• Det ikke-fungerende beinet forblir fra gulvet under hele bevegelsen.

• Gjenta for det andre benet

Disse kan utføres på gulvet, eller på en hevet plattform som ovenfor. Et problem du kan møte med en gang er å finne balansen. Hvis dette er tilfelle, kan du bruke en gjenstand som en stol som hjelp. Dette hjelper deg å fokusere på bena i motsetning til balansen.

Når du blir sterkere, du bør sikte på å utføre disse uten hjelp. Å opprettholde balansen gjør treningen mer utfordrende.

Når du utfører en normal knebøy, det svakere benet kompenseres for av det sterkere. Derimot, med Pistol Squat, hvert ben fungerer individuelt. Dette er flott for å rette opp ubalanser. Du vil sannsynligvis oppdage at ditt ikke-dominante ben er svakere i starten, men over tid vil dette gapet reduseres.

Utfall

• Stå med bena sammen

• Plasser hendene på hoftene (eller løft dem rett opp for å gjøre det litt vanskeligere).

• Spenne mage.

• Med ett ben, gå frem og bøy kneet til en 90-graders posisjon.

• Den bakre foten forblir i posisjon, med benet også bøyd i samklang med det fremre.

• Det bakre kneet skal være veldig nært eller lett berøre bakken.

• Skyv tilbake med det fremre benet til startposisjon

• Gjenta med det andre benet.

Utfall er en av de vanligste handlingene som utføres i badminton. Derfor, dette er en av de mest anvendelige øvelsene du kan utføre utenfor banen. Jeg foretrekker å gå forover og bakover i utfall da dette er handlingen vi utfører på banen.

Du kan finne ut at når du går frem med racketbenet, det er mer fleksibilitet enn med bein uten racket. Dette er fordi vi alltid kaster oss ut med racketbenet foran i badminton. Over tid, vi ønsker å jobbe med denne fleksibiliteten gjennom strekninger som vil bli diskutert i en senere artikkel.

Overkroppen

Alle badmintonskudd bruker ulike muskler i overkroppen for å overføre og generere kraft.

Press opp

• Kom deg i en plankeposisjon, enten på nevene eller håndflatene.

• Spenne mage.

• Senk kroppen ved å bøye albuene, prøver å holde dem nær kroppen din, heller enn å blusse utover. Ryggen din skal være rett.

• Pass på at du kommer så nær gulvet som mulig.

• Skyv vekk fra gulvet tilbake til startposisjonen.

• Hvis du ikke kan utføre en push-up uten å plante gulvet, prøv den samme bevegelsen, men på knærne i stedet. På den måten støtter du ikke hele kroppsvekten, bare overkroppen.

Press-up er en flott øvelse for overkroppen. Å utføre push up med flate hender kan være ubehagelig . Å utføre øvelsen på nevene setter håndleddet på en sikrere, naturlig posisjon.

Hvis du har harde gulv og dette er for smertefullt, du kan også investere i noen push-up bars, som setter håndleddene i samme posisjon, uten at du får blåmerker med knokene på gulvet! De er ganske billige, ovennevnte er £6,00 (ca. $8 USD).

Pull Ups

• Rekk deg opp og ta tak i baren. Grepet skal være bredere enn skuldrene, men behagelig.

• Spenne mage.

• Løft bena fra gulvet eller plattformen du brukte for å nå stangen. Du kan legge dem bak deg, legg dem foran deg eller bare la dem henge.

• Prøv å ikke svinge fremover.

• Fra denne hengende posisjonen, trekk deg opp slik at stangen møter brystet.

• Senk deg kontrollert tilbake til hengende stilling og gjenta. Ikke senk deg halvveis, som vil være fristende! Pass på at du utfører hele spekteret av bevegelsen.

• Ikke sving kroppen for å gi deg fart til å reise deg. Hvis du gjør dette, du utvikler ikke styrken din, og du vil sannsynligvis skade deg selv.

Denne øvelsen er tøff. Mange opplever at de ikke kan gjøre det i det hele tatt. Hvis dette er tilfelle, du kan få en stol og hvile en fot på den. Dette bidrar til å redusere noe av vekten på kroppen din, slik at du kan utføre øvelsen.

Et annet alternativ er motstandsbånd, som støtter vekten når du utfører øvelsen.

Kjerne

Du har kanskje lagt merke til i hver beskrivelse av hvordan du utfører øvelsene ovenfor, Jeg sa spenn i magen. Dette er fordi det er ekstremt viktig å bidra til å opprettholde formen og beskytte ryggraden. Det sikrer også at kroppen din er i en sterk posisjon til å utføre øvelsene ved å fokusere energien på den øvelsen. Som jeg nevnte, en sterk kjerne hjelper til med overføring av energi.

Selv om de andre øvelsene inkluderer magemuskler, det er ikke hovedfokus for noen av de andre øvelsene. Kjernen bør bearbeides på slutten av treningsøkten. Du vil ikke at de skal være slitne når de utfører andre øvelser.

Planker

• Ta stillingen som vist i videoen ovenfor. Du kan hvile på albuene eller hendene (som i en presse opp-posisjon).

• Spenn magen, rumpa og quads. Dette vil bidra til å holde ryggen rett.

• Hold nå denne stillingen så lenge som mulig.

Planker er en isometrisk øvelse. Dette betyr i utgangspunktet at du vil holde magemusklene dine i en kontraktert tilstand i en periode. Dette er flott for å forebygge skader og utvikle balanse. Hvis du aldri har gjort dette før, du vil oppdage at du begynner å riste som gelé.

Press-up-variasjonen (på hendene) er vanskeligere. Prøv å gå videre til denne posisjonen hvis du føler at underarmsversjonen ikke gir mye av en utfordring.

Russiske vendinger

• Sitt i oppreist stilling på gulvet med bena utstrakt.

• Knyt hendene sammen. Noen ganger kan det å holde en gjenstand eller en liten vekt øke vanskeligheten.

• Løft bena fra gulvet og bruk kjernen til å balansere oppreist stilling.

• Vri kroppen din og berør gulvet på hver side av deg med dine knepne hender.

Vridningsbevegelsen involvert i denne øvelsen oppstår også under lek. Spillere vrir og vrir hele tiden på kroppen, rotere til skudd som smash.

Kroppsvektstrening for badminton – andre observasjoner

Du kan finne underkroppsøvelsene mye enklere enn øvelsene for overkroppen. Dette er sannsynligvis fordi bena dine jobber konstant. De støtter kroppsvekten din hver dag, og hvis du bare spiller badminton som din eneste treningsform, er det sannsynlig at det er den eneste delen av kroppen din som får en betydelig treningsøkt. Med mindre du gjør en bevisst innsats for å trene overkroppen din, kommer den aldri til å bli like sterk i forhold til beina.

Hvis du synes noen av disse øvelsene er veldig vanskelige, Det er mange måter å gjøre dem enklere på. Jeg foreslo noen ovenfor, men ikke vær redd for å søke rundt på google for flere råd!

Det er bokstavelig talt tusenvis av øvelser, hver med hundre varianter. Jeg kan ikke gå gjennom dem alle, men jeg håper at ovenstående i det minste ga deg noen ideer om øvelser du kan gjøre for å forbedre styrken din.

Neste gang…

I neste artikkel, vi vil gå gjennom noen øvelser som inkluderer bruk av vektløftingsutstyr for å videreutvikle styrken vår.

Vennligst vurder å abonnere på bloggen min for mer flott badmintoninnhold, og sørg for å følge meg på Instagram og Facebook for andre innlegg og oppdateringer!

Hvis du vil ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiske badmintongrep - klikk her og bruk koden "shuttlesmash" ved utsjekking! Det vil bidra til å støtte denne nettsiden og gjøre meg i stand til å gi deg mer badmintoninnhold!

[Badminton Fitness – Kroppsvektstrening for badminton: https://no.sportsfitness.win/sport/Badminton/1004038067.html ]