Badminton Fitness – Vekttrening for badminton

I mitt siste innlegg, vi snakket om kroppsvektøvelser som kan gjøres for å forbedre styrke for badminton. Selv om disse øvelsene er et flott utgangspunkt og en kontinuerlig nødvendighet for styrkeutvikling, vekttrening for badminton ved hjelp av utstyr kommer virkelig til å være brød og smør for styrkeøkningene dine.

Kroppsvektøvelser er bra, men du kan rett og slett ikke gi dem så mye vekt som du kan med ekstra vekter. Legge til ekstra vekt, som med knebøy med vektstang, dette bidrar til å overbelaste musklene og tvinge dem til å vokse i styrke.

Som alltid, før du gjør noen øvelser, sørg for å varme opp! Vektløfting legger en betydelig belastning på musklene dine, slik at du ikke ønsker å gjøre dem når det er kaldt.

Hvis mulig, det er alltid godt å ha en treningskamerat som kan oppdage deg og sørge for at du utfører øvelsene trygt. Noen med erfaring med vekttrening er ideell.

Terminologi

Ved vekttrening er det noe terminologi som flyr rundt som du kanskje eller kanskje ikke er kjent med. Jeg vil avklare dem nedenfor:

1. Rep :Forkortelse for repetisjon. 1 rep er vellykket å løfte vekten gjennom hele bevegelsesområdet.
2. Sett :Er det totale antallet repetisjoner utført for den øvelsen. Et sett kan være et hvilket som helst antall repetisjoner.
3. Halv-Rep :beveger seg kun delvis gjennom bevegelsesområdet i en øvelse. Dette er noe vi ønsker å unngå!
4. Hvileperiode :Hviletiden mellom settene.

Vekttrening for badmintonstyrke

Når vi trener for styrke, vi må være tydelige på målene våre. Øvelsene vi utfører må være utfordrende nok til å tvinge musklene våre til å tilpasse seg og vokse i styrke. Derfor, hvis du kan løfte en mengde vekt 20 ganger, den er rett og slett ikke tung nok til å utvikle styrken din effektivt.

Av denne grunn, styrketrening er normalt begrenset til en øvelse hvor vekten begrenser deg til 1-5 repetisjoner per sett. Hvis du ikke er sikker på hvilken vekt som vil begrense deg til dette området, du må bestemme maks én rep. Dette er den tyngste vekten du kan løfte for én repetisjon. Ta deretter omtrent 85 % av vekten.

Dette bør omtrentlig være vekten som vil gi deg 1-5 rep-rekkevidden. Her er en guide fra barbend.com som hjelper deg med å finne 1 rep max basert på om du er nybegynner eller en mer erfaren treningsbruker.

Husk å inkludere vekten på stangen. En standard olympisk bar er omtrent 20 kg (44lbs). Så hvis du kan løfte to 10 kg plater, totalen du løfter er (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

Når du blir sterkere over tid, du trenger å trinnvis øke vekten, ca 1-2 kg av gangen. Du vil bli overrasket over hvordan dette tilsynelatende lille beløpet utgjør en stor forskjell. Progressiv overbelastning er nøkkelen til kontinuerlig forbedring av styrke. Tre eller fire sett er tilstrekkelig for hver øvelse.

Hviletiden mellom settene bør være mellom 2-3 minutter. Dette er for å tillate tilstrekkelig utvinning av kreatinfosfatsystemet slik at du kan yte maksimal innsats på hvert sett.

Skjema

Form er en veldig viktig del av vekttrening. Å utføre disse øvelsene feil kan føre til skade. Spesielt når du trener for styrke da vekten er betydelig.

Av denne grunn, det er viktig å ikke la egoet overmanne sunn fornuft. Hvis du løfter mer enn du er i stand til med dårlig form, dette er farlig og kan ende veldig ille. I stedet, fokus på god form hele veien gjennom bevegelsen. Selv om dette betyr å senke vekten.

Hvis du er usikker på hvordan du utfører en øvelse trygt, definitivt søke en profesjonell til å vise deg. Det er også mange Youtube-videoer og nettsteder som tilbyr lignende veiledning.

Øvelser

Knebøy

• Du trenger knebøystativet for denne øvelsen, slik at du kan ha stangen i passende høyde. Ca midt/nedre brysthøyde er bra. For høyt og du vil ikke kunne løfte den av tappene.

• Sett opp sikkerhetsstengene etter behov (spesielt hvis du ikke har en spotter).

• Legg riktig vekt på stangen.

• Finn din komfortable håndposisjon på stangen. Dette vil variere mellom folk. Noen foretrekker en smalere, og noen foretrekker et bredere grep.

• Ved å beholde denne håndposisjonen, kom under stangen og ta skulderbladene tilbake. Dette vil skape en muskelpute som stangen kan hvile på rett under nakken.

• Når stangen er på plass, bruke bena, løft stangen vekk fra tappene. Ikke tær for å få den av hvis den er for høy. Bedre å fjerne vektene og senke stangen.

• Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre eller litt bredere med tærne pekende litt utover. Hold brystet ute og rumpa bak. Dette bidrar til å beskytte ryggen og hindrer deg i å lene deg fremover.

• Spenn magemusklene og hold dem anspent under hele settet.

• Senk kroppen din som om du skulle sette deg ned, kjører hoftene tilbake og bøyer knærne til en 90-graders vinkel. Ryggen skal forbli i en nøytral stilling og ikke for buet.

• Skyv opp gjennom hælene, til du er i startposisjonen igjen, opprettholde form hele veien. Ikke sprett opp fra bunnen av bevegelsen. Alt skal kontrolleres.

• Når du er ferdig med settet, gå trygt tilbake til stativet og plasser stangen tilbake på tappene.

Knebøy er kongen av øvelser for utvikling av benstyrke og er ganske krevende for kroppen. Derfor, hvis du finner ut at du ikke fullfører hele bevegelsesområdet, sjansen er stor for at vekten er for tung. Legg egoet til side og senk vekten litt slik at du kan gjennomføre øvelsen skikkelig.

Som badmintonspillere, dette er en grunnleggende vekttreningsøvelse vi alle bør gjøre for å utvikle spillet vårt og er kanskje den viktigste enkeltøvelsen for underkroppen. Et godt første mål å sikte på å oppnå er å kunne sette seg på huk.

Lee Chong Wei kan sette seg på huk over dobbelt så stor kroppsvekt. Dette bør gi deg en indikasjon på hvor sterke elitebadmintonspillere er.

Vektede utfall

Lunges har ikke samme styrkebyggende evner som knebøy. Derimot, gitt hvor viktig dette trekket er på banen, det bør ikke neglisjeres i treningen utenfor banen. Disse utføres på samme måte som kroppsvektens utfall, men du holder vekter i hver hånd.

Jeg foretrekker å kaste meg inn plass, slik at du går tilbake. I stedet for å gå utfall, der hvert utfall er et skritt fremover. Grunnen er fordi longering på plass replikerer gjenopprettingsdelen av utfall på domstol , dytte tilbake til komme seg tilbake til basisposisjonen for neste skudd.

Benkpress

• Last stangen til riktig vekt.

• Ligg på benken, øyne under baren, plasser hendene i posisjon på stangen litt bredere enn skulderbreddes avstand.

• Spenn magen og klem skulderbladene sammen under hele settet.

• Løft stangen av hvilene.

• Senk stangen til brystet slik at den omtrent berører den. Det skal være en liten bue i korsryggen.

• Ikke sprett stangen fra brystet!

• Kjør baren opp igjen, dytte ned i bakken med føttene.

• Etter at du har satt stangen tilbake i tappene trygt.

Benkpress er sannsynligvis den øvelsen du er mest kjent med. Det er en av de beste øvelsene for å øke overkroppsstyrken og fungerer først og fremst på brystet med sekundære muskler inkludert triceps, skuldre og kjerne. Det vil bidra til å utvikle kraft/styrke i angrepsskuddene dine.

Markløft

• Last passende vekt

• Stå med føttene under stangen litt mer enn skulderbreddes avstand.

• Ta tak i stangen utenfor bena. Det vanligste grepet som brukes her er et under overgrep. Se første del av videoen over.

• Se rett frem og trekk brystet ut med skuldrene bakover.

• Kjør hælene i gulvet og løft vekten til lårene.

• Løft med bena, ikke korsryggen. Når du løfter bena, vil bena rette seg, viker for banen til baren.

• Senk vekten igjen og sørg for at vekten hviler på gulvet før neste repetisjon.

Markløftet inneholder flere muskler enn benkpress eller knebøy, inkludert bena, kjerne og rygg. Derfor, det er virkelig flott for å utvikle generell styrke.

Som alle andre øvelser, form er utrolig viktig her. Korsryggen kan virkelig bli skadet hvis du gjør det feil. Løft med bena, ikke dra med ryggen.

Militær presse

Militærpressen er en overheadpresse som fungerer i kjernen, skuldre øvre bryst og rygg. Badmintons natur betyr at skuldrene våre utsettes for en betydelig mengde stress. Smashing, for eksempel, er en ganske voldelig handling, kaster hele armen gjennom skulderen for å treffe skyttelen. Følgelig dette kombinert med en rekke andre skudd over hodet tar sitt toll på rotatormansjetten.

Militære presser bidrar til å styrke musklene rundt skulderleddet, bidra til å forhindre skade.

Frekvens av vekttrening

Vekttrening for badminton er ganske belastende for kroppen din. Det setter musklene gjennom sine maksimale evner. Av denne grunn, Jeg ville bare gjort dette en gang i uken. Det kan virke ganske sjeldent. Kanskje styrketrening for styrke 3 ganger i uken er mer passende hvis det var vårt eneste fokus. Derimot, badminton involverer mange aspekter av kondisjon, ikke bare styrke. Vi ønsker å kunne trene alle aspekter likt. Den viktigste delen er kvaliteten på treningen din.

Huske, andre aspekter av fitness har også sekundære effekter på andre områder. Så selv om du kanskje jobber direkte med hvert aspekt en gang i uken, det vil være en sekundær effekt fra de andre kondisjonsaspektene som er jobbet.

Vennligst husk, det er så mange øvelser du kan gjøre for badminton som involverte manualer/stang. Her gir jeg deg de beste øvelsene som vil øke din styrke. Det er selvfølgelig andre isolasjonsøvelser som er rettet mot spesifikke muskler som jeg vil diskutere i en fremtidig artikkel.

Neste gang…

I neste artikkel, vi fortsetter med litt tilleggsinformasjon om styrketrening. Vi har dekket hovedøvelsene nå, men jeg skal introdusere fordelene ved å bruke manualer i stedet for vektstang for å utføre disse øvelsene.

Jeg innser at jeg har noen artikler om styrke. Faktisk, mye av denne informasjonen gjelder kraft så vel som det også involverer vekttrening. Jeg vil sørge for at du har så mye informasjon som mulig for å utføre disse øvelsene sikkert og effektivt. Alle vet hvordan de skal løpe, eller hoppe så det var lettere å skrive om utholdenhet for eksempel.

Vekttrening for badminton, derimot, kan være skremmende, så ved å gi denne tilleggsinformasjonen, Jeg håper det hjelper deg å ikke vike unna treningsstudioet og inkludere disse øvelsene (og andre variasjoner!) i treningsplanen din.

[Badminton Fitness – Vekttrening for badminton: https://no.sportsfitness.win/sport/Badminton/1004038066.html ]