Underarmstrening for badminton – 5 øvelser

  Denne artikkelen er et gjesteinnlegg av Nidhi Patel. En forfatter av en rekke innlegg på Playos blogg,   inkludert badminton, trenings- og ernæringsartikler.  

Å ha sterke underarmer er veldig fordelaktig, spesielt når du spiller en racketsport som badminton . Å ha sterke underarmer betyr at du kan sende skyttelen tilbake til grunnlinjen på motstanderens bane uten å nøle. Underarmen spiller også en viktig rolle i grepstyrke og fingerkraft. Dette er noe som ofte overses av mange badmintonspillere. Så det er viktig å vurdere underarmstrening for badminton.

Å trene underarmene er noe som bør komme naturlig som nybegynner. Dette er fordi du kanskje ikke nødvendigvis har brukt underarmene dine på en måte som badminton krever før. Ganske raskt, kroppen din blir vant til å bruke en racket, men det er minimum. Det er absolutt ingen skade å forbedre grepsstyrken for å trene underarmene utover vekten av racketen.

Hvilke skudd krever fingerstyrke?

Hver gang du må gripe racketen bare litt hardere for å spille et skudd, du bruker underarmene for å skape fingerkraft. Dette er spesielt merkbart med en backhand clear og et defensivt driv. Nesten alle skudd krever bruk av grepsstyrken din med unntak av mer delikate nettskudd. Selv å kunne skifte grep raskt mellom en forehand, bakhånd og skrågrep krever for eksempel bruk av fingerkraft.

Sterke underarmer betyr å ha godt grep og kontroll over skyttelen. Underarmer er avgjørende for å generere kraft mens du spiller skudd. Derfor betyr sterkere underarmsmuskler mer kraft. Hvis du trener noen form for styrketrening av overkroppen, så vil du indirekte jobbe med underarmsstyrken, siden hendene dine åpenbart er pålagt å holde vekter.

Hvordan trene underarmene?

Dumbbell håndledd krøller

For denne øvelsen, du må ta en veldig lett manual. Plasser armen på en flat overflate som en benk, hold dumbbell på en måte der håndflaten din vender oppover.

Hold armen på en slik måte at bare håndleddet er fra benken eller kroppen din, men hele armen hviler på benken. Bruk den andre håndflaten for å holde underarmen sikret. Du vil ikke bruke for tung vekt her. For det første er sannsynligvis ikke håndleddet ditt sterkt nok til å isolere med en tung belastning, og for det andre, du vil ikke risikere skade!

Begynn nå med å bevege håndleddet oppover og nedover. Etter å ha gjort 10-15 repetisjoner, bytt hånden. Selv om vi bare bruker én hånd i badminton, vi ønsker å sikre at vi er jevne på begge sider.

Bruk en håndgriper

Håndgripere er enheter som du kan bruke hvor som helst og hvor som helst for å styrke underarmene. De kommer ofte i sett, eller noen kommer til og med med en justerbar fjær slik at du kan endre spenningen for å passe ditt nivå.

Målet er å klemme og holde griperen så mange ganger du kan eller så lenge du kan. Bruk denne i begge hender.

Dette er veldig enkelt å gjøre og ikke noe annet utstyr er nødvendig og kan gjøres hvor som helst. Som med all styrketrening, når det blir ganske enkelt å gjøre, du må øke motstanden for å få ytterligere fremgang i grepsstyrken!

Veggøvelse

Veggøvelse er noe av det mest nyttige en spiller (helt fra nybegynner- til proffnivå) kan gjøre. Det hjelper på så mange forskjellige måter. Men det hjelper definitivt med å styrke underarmene dine.

Siden du leker med veggen, skyttelbussen kommer alltid tilbake. For å få skyttelbussen til å hoppe tilbake fra veggen, du må anstrenge deg mer for å få skyttelbussen til å sprette tilbake. Ved å øve på veggen kontinuerlig, du trener underarmene til å jobbe i lengre perioder (flott for fartsfylte dobbeltrallyer), men trener også hvor raskt du endrer grep.

Bruk en treningsracket

EN treningsracket er en tyngre enn vanlig racket. Standard racketer kan veie så lavt som 60 gram og vanligvis i toppen rundt 90 gram, gi eller ta noen gram. Derimot, treningsracketer er mye tyngre og kan veie opptil 180 gram!

Denne vektforskjellen gjør det vanskeligere å manøvrere racketen og musklene dine må jobbe hardere for å kontrollere den. Dette er ikke en racket du bør spille med som en daglig racket. Det er kun for treningsformål. Du kan bli skadet ved å bruke dette i lange perioder, rett og slett fordi det vil trette ut musklene dine veldig raskt. Du bør finne, derimot, over tid at underarmsstyrken forbedres som følge av bruk av treningsracket. Denne styrken kan oversettes til spillet ditt gjennom økt fingerkraft og kontroll over din lettere racket.

Du kan enten bruke treningsracketen ved å faktisk treffe skudd, eller du kan til og med late som om du treffer skudd. Veksle mellom forehand og backhand for å utnytte treningsracketen best mulig.

Hvis du ikke har en, eller rett og slett ikke ønsker å kjøpe en, du kan oppnå et lignende konsept ved å dekke hodet på racketen din. Det originale dekselet du brukte til å få på noen eldre racketer er perfekt. Luftmotstanden virker på samme måte som tilleggsvekten til treningsracketen, gjør det vanskeligere å kontrollere racketen og krever mer kraft for å spille skudd. Selvfølgelig, siden du har dekket hodet på racketen vil du ikke kunne spille med skyttel, men du kan skygge bildene dine.

Gripende vekter

Dette er en veldig enkel øvelse der du tar vektskiver eller manualer i hånden og griper dem, holde dem på plass (mens du står). Du vil oppdage at underarmene blir belastet, noe som er nøkkelen til å forbedre forhåndsgrepet og styrken. Hvor lenge du kan holde vekten er en test av grepsstyrken. Det samme kan gjøres på en pull-up bar, ved å gripe stangen og utføre et dødt heng. En død hånd er der du bare henger fra baren. Det er mye vanskeligere enn det høres ut, men en flott grepforsterker.

Hvis du ønsket å kombinere både grepsstyrke og utholdenhetstrening, Farmers Walks er en flott øvelse der du griper to manualer og bare går opp og ned uansett plass som er tilgjengelig.

Konklusjon:

Du kan inkludere disse øvelsene under treningen borte fra banen. Det er viktig å være konsekvent med grepsstyrketrening for å se resultater. Med bruk av grepsforsterkere som du kan ta med hvor som helst, Det er egentlig ingen unnskyldning for å bruke 5 minutter på å jobbe med grepsstyrken din! Underarmstrening for badminton er noe som ikke bør overses.

Denne artikkelen dukket først opp på Playos blogg 18. april 2019. Eventuelle endringer gjort på Shuttle Smash var ag siv med den opprinnelige forfatteren .

Sjekk noen av Playos andre badmintonartikler her.

[Underarmstrening for badminton – 5 øvelser: https://no.sportsfitness.win/sport/Badminton/1004038000.html ]