Jan Frodenos favoritt svømmetrening i åpent vann

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Selv om vi ikke kan garantere at disse treningsøktene vil gjøre deg like rask (eller til og med like rask) som Beijing-gullvinneren i 2008, tre ganger verdensmester i Ironman og Triathlete Best of 2021 Award-vinneren Jan Frodeno, vil du i det minste være lidende i godt selskap.

Nøkkelen til dette første settet med åpent vann er å gå inn i det med god kunnskap om 70,3- og jerndistanseløpet. Siden hvert intervall er ganske langt, er det viktig at du låser deg inn i riktig tempo tidlig, ikke går for fort ut og prøver å opprettholde slagfrekvensen gjennom hele intervallet. Høres kjent ut? Det er det samme rådet du bør ta for svømmeturen på 70,3 eller jernavstand.

RELATERT: En komplett guide til triatlonsvømming

Denne første treningsøkten gjøres best med en treningspartner med samme hastighet og erfaring – ikke bare av sikkerhetsgrunner (svøm med en kompis, husker du?), men fordi du kan gjøre noen av intervallene om til en løpssimuleringsøvelse. Se merknadene nedenfor om når du bør slippe deg løs under denne ellers tempofylte treningsøkten for å få maksimal effekt.

Jan Frodenos Open-Water Pace Set

Totalt:4000

Oppvarming:

1000 enkelt

Hovedsett: 

2 x (250 ved 70,3 løpstempo eller litt over, 250 grunntempo)

500 Ironman løpstempo

500 base

500 med totalt 10 sprints (hvis du er sammen med en partner, kan hvem som helst starte en sprint når som helst, og du må følge med)

Nedkjøling:

500 enkelt

RELATERT: Mestre triatlon svømmetrening

Den andre treningsøkten fra mesteren er enklere – det er ikke nødvendig med avstandsmarkeringer eller en GPS-badeklokke i åpent vann. Enkelheten til denne treningen betyr at du kan gjøre den i alle typer vann, med eller uten en partner. Å gå etter tid kan også hjelpe med å få en følelse av simdistanser og intervaller uten komforten til en bassengvegg. Pass på at det er stor forskjell i vanskelighetsgrad mellom "på" og "av" mens du opprettholder formen hele tiden for den mest effektive treningsøkten.

Jan Frodenos tidsbestemte Open-Water Fartlek-sett

Totalt:3000–4000

Oppvarming:

500 enkelt

Hovedsett:

15 x (2 min. på, 20 sek. av)

Nedkjøling:

Svøm for å nå målet for dagen

RELATERT: En 4-ukers plan for å hjelpe deg med å svømme bedre og raskere

[Jan Frodenos favoritt svømmetrening i åpent vann: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054655.html ]