Kjære trener:Hva er laktatterskel?

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å finne ut hva laktatterskelen din er er en viktig del av å få treningen riktig, slik at du kan være sikker på at du jobber med riktig intensitet i riktig tid. Men før vi dykker inn i hvorfor du bør bry deg om hva laktatterskelen din er, la oss først ta en titt på hva det er og hvordan du bestemmer det.

Hva er laktatterskel?

Laktat, også kjent som melkesyre, er et stoff som produseres av musklene dine under trening. Nærmere bestemt produseres laktat av musklene når de bruker glukose (sukker) som drivstoff under trening. (Noen ganger beskrives laktat som avfallsproduktet fra glukoseutnyttelse, men teknisk sett er det et biprodukt.) Jo mer glukose som brukes av musklene dine som drivstoff, jo mer laktat produserer de. Er du med meg så langt?

Ok bra. Nå må vi bli litt mer spesifikke om muskelcellene dine. Musklene dine består av både sakte og raske fibre. Slow-twitch-fibre er de primære muskelfibrene som brukes under innsatsnivåer med lavere intensitet, og de produserer ikke mye laktat fordi de ikke bruker mye glukose som drivstoff (de er mer avhengige av fett). Fast-twitch-fibre er de primære muskelfibrene som brukes under innsatsnivåer med høyere intensitet, og de produserer mye laktat fordi de krever mye glukose som drivstoff. Fortsatt med meg? Kul. La oss gå videre.

Slik fungerer det

Forestill deg at du starter en treningsøkt på et lett innsatsnivå:du bruker først og fremst muskelfibre med treg bevegelse og du produserer ikke mye laktat. Deretter øker du innsatsnivået ditt til moderat:du bruker nå en kombinasjon av muskelfibre med treg og hurtig rykning, og du produserer mer laktat enn du var på det enkle innsatsnivået. Til slutt øker du innsatsnivået til hardt:du bruker først og fremst raske muskelfibre og du produserer mye av laktat.

Hvis du tenker på denne progresjonen fra lett til moderat til hard som en kontinuerlig rekkevidde i stedet for tre distinkte innsatsnivåer, er laktatterskelen punktet du går fra å produsere litt mer laktat fordi du jobber litt hardere, til å produsere mye mer laktat fordi du jobber litt hardere. Har det? Flott.

Hvordan bestemmer du laktatterskelen din?

Så nå må vi finne ut hva laktatterskelen din er. For å måle laktatkonsentrasjonen i blodet ditt ved varierende treningsintensitet, må du vanligvis gå til et treningsfysiologilaboratorium. Dette er vitenskapelig presist, men dyrt og heller ikke nødvendigvis tilgjengelig der du bor. Den gode nyheten er imidlertid at det du virkelig bryr deg om er det tilhørende tempoet, kraften og/eller hjertefrekvensen ved laktatterskelen din, fordi det er disse beregningene du bruker og overvåker under trening, og du gjør har evnen til å måle disse tingene selv.

Du kan gjøre en ganske god jobb med å bestemme terskeltempoet (løpe), kraften (sykkelen) og/eller hjertefrekvensen (løpe og sykle) ved å utføre en 30-minutters all-out innsats, etter en skikkelig 20-minutters oppvarming -opp. Ditt gjennomsnittlige tempo/kraft for de 30 minuttene og gjennomsnittlig hjertefrekvens for de siste 20 minuttene er terskelverdiene dine. (Noen bruker også en 20-minutters test, der terskeltempo/kraft/puls er 95 % av 20-minutters gjennomsnitt.) Dette fungerer bra fordi 20 til 30 minutter er kort nok til at du kan jobbe hardt, men ikke så kort at du tåler den ekstreme laktatoppbyggingen som oppstår over terskelen din. Det er rett ved det vippepunktet – rett ved terskelen din.

Hvorfor bør du bry deg?

Å kjenne din laktatterskeltempo/styrke/puls er flott for middagssamtaler (ikke), men det som virkelig er nyttig er treningssonene som bestemmes basert på disse tallene. Å forbedre seg i triatlon handler om å trene smartere, og ved å kjenne treningssonene dine, definere treningen deretter, og deretter følge disse sonene under utførelse, hever du kvalitetsnivået på treningen. I tillegg kan treningssonene dine forbedre din evne til å sette hensiktsmessige og metrisk-fokuserte løpsutførelsesmål – og hvem liker ikke PR?

RELATERT: Fitter &Faster Podcast:Alt triatleter trenger å vite om treningssoner

Alison Freeman er en av grunnleggerne av  NYX Endurance , en kvinnelig eid coachinggruppe med base i Boulder, Colorado og San Diego, California. Hun er også en USAT Level II-sertifisert og Ironman University-sertifisert trener, i tillegg til en fullfører med flere jerndistanser.

[Kjære trener:Hva er laktatterskel?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054654.html ]