Trener åpent vann-svømming i bassenget

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Svømming i åpent vann er en kilde til angst for mange idrettsutøvere. Å trene på disse ferdighetene i bassenget vil hjelpe deg med å forberede deg på åpent vann og gjøre deg til en raskere og mer avslappet svømmer.

For de fleste av alle triatlon vil du svømme i åpent vann. Dette er typisk en kilde til angst og frykt for mange idrettsutøvere, da trening for åpent vann ofte er begrenset. Selv om det ikke er perfekt, er det mulig å forberede seg til løpsdagen i et basseng. Her er noen øvelser og spill du kan gjøre i bassenget for å være forberedt.

Sighting

Det første, og kanskje mest åpenbare, du kan gjøre i bassenget er å øve på syn. I et kortbanebasseng (25 yards eller meter) løfter du hodet opp to ganger hver runde og ser på noe ved enden av bassenget. I et langbanebasseng, sikt minst fem ganger per runde.

Det som er viktigst her er at du ikke bare går gjennom bevegelsene. Pass på at du faktisk fokuserer på hva det er du leter etter. Du kan til og med ha en kjørefeltkamerat på slutten som holder fingrene opp slik at du kan lese.

Svømme rett

Hvor ofte bør du se? Vel, det avhenger av hvor rett du svømmer. Når du er i bassenget, er det å gå fort det som får deg raskere til neste vegg. I åpent vann er ikke fart nok. Det er hastigheten din pluss banen din som avgjør hvor raskt du kommer inn i T1. I en bane for deg selv, skyv av veggen og svøm med lukkede øyne. Kan du komme deg til den andre enden uten å treffe kjørefeltet? (Sørg for at du kjenner antall slag slik at du kan åpne øynene før du kommer til veggen hvis du tilfeldigvis kommer deg helt ned i kjørefeltet!) Hvis ikke, hvor langt kan du gå?

Hvis du starter i midten av banen og driver til den ene siden i den andre enden, er det ikke så ille, men du er fortsatt ute av kurs omtrent en meter over en lengde på 25 meter. Hvis du er konsekvent, vil det gå ut til omtrent 20 meter ut av banen hver 500. og deretter doble det fordi du må svømme tilbake på banen. Så det kan koste deg 30 til 60 sekunder hver 500 meter. Men hva om du treffer banelinjen etter bare noen få slag? Du kan koste deg selv flere minutter over 500 meter. Løsningen er syn. Hvis du kan svømme fire slag før du går ut av kurs, bør du se hvert fjerde slag. Hvis du holder deg på kurs gjennom 10 slag, sikt hvert 10.

Sett nå disse to elementene sammen. Svøm med øynene lukket, men åpne øynene for syn hvert 4., 6., 10. slag. Nå kan du komme deg nedover banen i en rett linje? Du er inne på noe viktig! Synet kan bremse deg litt, men det vil holde deg i en rett linje – det gir en raskere svømmesplitt.

Øn på å dreie

Hvis bassenget ditt har et dykkeområde som ikke er i bruk, eller hvis banelinjer er utenfor bassenget, øv deg på å svømme i rektangler rundt bassengkantene. Hold deg en meter eller to unna veggen og gjør 90 graders svinger i hjørnene. Du kan til og med få en venn til å tråkke vann og fungere som en bøye for deg å gå rundt. Vil du gjøre dette enda mer som løpsforhold? Svøm med en gruppe venner. Ikke glem å snu og gå den andre veien slik at du får øvd med både høyre- og venstresvinger. Og, selvfølgelig, innlemme observasjonspraksis her også.

Relatert fra Trainingpeaks.com: How to Perfect Your Flip Turn for Faster Swimming

Bruk våtdrakten din

For de fleste våtdraktmerker er det helt greit å svømme i et basseng i våtdrakten av og til. Sørg for å gjøre en grundig jobb med å skylle den innvendig og utvendig med rent vann etter at du har brukt den i et klorbasseng. For mange svømmere føles våtdrakter sammentrekkende. Dette er nødvendig for at de skal gi varme og oppdrift, men det kan være uvant og til og med ubehagelig før du blir vant til det. Med noen få ukers mellomrom inkluderer et sett med våtdrakt. Det er best å starte treningen i våtdrakten (fordi de er ganske vanskelige å ta på når du er våt) og ta en lengre, kontinuerlig svømmetur på 500 eller 1000 yards. Bonuspoeng hvis du slår hardt fra start uten mye (eller til og med noen) oppvarming. På denne måten kan du slå to fluer i ett smekk – våtdrakttrening pluss å bli mer komfortabel med det pusteløse ubehaget som ofte oppstår ved starten av et løp.

Hopp over veggene

Svøm noen sett der du snur deg rett før veggene – ikke skyv av veggene. Du mister alt momentum og må deretter bygge det opp igjen hver runde. Dette er også den perfekte praksisen for å øve på start på dypt vann.

Svøm med venner

Inviter to eller tre andre svømmere inn i banen din og sprint ut noen harde 25-ere med alle oppstilt side ved side. Roter gjennom posisjoner. Hvis du er på slutten, vil du puste til utsiden. Selv om jeg ikke er en fan av det tradisjonelle bilaterale (hvert tredje slag) mønsteret, må du kunne puste til begge sider for å få luft i trafikken. Hva med når du er i midten? Det er et tøft sted, så du må finne ut hvordan du lager litt plass for å puste. Det er ingenting som å øve i et kontrollert miljø for å finpusse ferdighetene dine.

Så lenge vennene dine er i din kjørefelt med deg, øv deg på drafting. Et flott sett er å svømme en lengre distanse (400 eller flere yards) «Michigan-stil». Dette er en sirkelsvøm hvor hver svømmer leder for 25 eller 50 (bestem dette på forhånd). Resten av linjen svømmer rett bak hverandre. Det er greit å tappe føttene i denne øvelsen, men målet ditt er å svømme like bak føttene til svømmeren foran deg uten å ta kontakt. På slutten av hvert drag stopper hovedsvømmeren ved veggen til høyre for banen mens resten av linjen svømmer forbi. Så hopper lederen på bakerst i rekken.

Selv om ingen av disse øvelsene er en perfekt erstatning for åpent vann, vil trening i bassenget gå langt mot å være klar for løpsdagen! En siste tanke – ikke vent til uken før løpet med å inkorporere disse ideene i treningsøktene dine. Disse ideene bør være en del av din vanlige trening gjennom lavsesongen og inn i de seriøse byggene dine!

Denne artikkelen dukket opprinnelig opp på Trainingpeaks.com.

Dave Sheanin trener med D3 Multisport og det nasjonale mesterlaget University of Colorado Triathlon. Han har ikke noe imot å trene i bassenget, men det han virkelig elsker er å se solen stå opp fra midten av Boulder Reservoir på sommermorgener.

[Trener åpent vann-svømming i bassenget: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053219.html ]