Gjen (ikke tap) mark på din neste hjelpestasjon

For tilgang til all vår trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Du har hørt det før, og du vil høre det igjen:ernæring er den fjerde etappen av triatlon. Uansett distanse, hvordan du drivstoff, når du drivstoff, og hva du drivstoff med kan gjøre eller bryte løpet. Dette gjelder spesielt for lengre løp, når du må fylle på tanken med jevne mellomrom med væsker, geler og ekte mat. Men hvordan spiser triatleter når de kjører lengre løp, for eksempel halv- eller full jerndistanse? Jo lengre løpet er, desto vanskeligere blir det å ha med alt drivstoffet på sykkelen eller personen – noe som betyr at du sannsynligvis må svinge gjennom en hjelpestasjon eller to.

"Jeg bruker definitivt hjelpestasjonene for å hjelpe meg gjennom et løp, spesielt de tøffe stedene i et løp," sa trener og 15 ganger Ironman-sluttende Katie Colville. "Jeg har med meg noe av min egen ernæring, men for ting som vann, is og cola er hjelpestasjoner uvurderlig."

Det er sjelden å finne en triatlet som ikke trenger å ringe en hjelpestasjon på et tidspunkt under et løp. Å utnytte hjelpestasjoner er imidlertid vanskeligere enn det ser ut til på overflaten. Tross alt trenger du ikke bare å få mat og drikke, men du må gjøre det på flukt – alt uten å kollidere med andre idrettsutøvere som gjør akkurat det samme. Her er hvordan du navigerer triatlon-hjelpestasjoner og effektivt beveger deg nedover rekken av ivrige frivillige som er klare til å vin og spise (ok, kanskje ikke helt) deg og dine medidrettsutøvere.

RELATERT: Triatletens guide til løpsfylling på hver avstand

Hva er hjelpestasjoner på et triatlon?

Hjelpestasjoner er gratis catering som følger med registreringsavgiften. Disse punktene på banen er i det minste vanligvis fylt med vann og en slags elektrolyttdrikk. I lengre løp vil disse stedene vanligvis også tilby andre snacks som en sulten, sliten triatlet kanskje ønsker å drive dem til målstreken, for eksempel:

• Gel
• Bars
• Tygg
• kringler
• Potetgull
• Godteri
• Informasjonskapsler
• Cola
• Suppe

Disse matvarene til hjelpestasjoner gir viktige næringsstoffer som kroppen er avhengig av når man gjør en utholdenhetshendelse, som salt, sukker, vann og (for noen) koffein.

Hvor er hjelpestasjonene ved løpet mitt?

For lokale sprint- og OL-distansetriatlon kan du forvente å finne hjelpestasjoner på et tidspunkt langs løpebanen. Når du treffer den halve jernavstanden og utover, vil hjelpestasjoner dukke opp noen ganger på sykkelbanen og er plassert omtrent hver kilometer på løpeturen.

Praktisk talt hver triatlon, uavhengig av distanse, vil publisere en løpsguide noen uker før den store dagen. I denne løpsguiden skal du finne en oversikt over hvor på banen hjelpestasjoner vil være og hvilken mat og drikke de vil ha tilgjengelig. I tilfelle løpsguiden ikke går gjennom denne kritiske informasjonen, ta kontakt med løpsselskapet eller løpsdirektøren (hvis kontaktinformasjon bør være på løpssiden) og spør. Løpsledere er ofte raske til å svare på spørsmål fra utøvere som disse.

Hva bør jeg spise på en hjelpestasjon for triatlon?

Til tross for disse alt-du-kan-spise-pop-up-vinduene som tilbyr en rekke retter, ikke anta at du vil ha – eller tolerere – det som tilbys.

For eksempel, hvis du er en som trener med koffeinholdige geler, vil du konkurrere med koffeinholdige geler. Hvis rasen din bare tilbyr koffeinfrie geler på hjelpestasjonene, bør du planlegge å ha med deg din egen klissete godhet i settlommene. Ditto for spesielle formuleringer av elektrolyttdrikk – hvis du vanligvis trener med et spesifikt merke, men løpet tilbyr en annen type, sørg for at denne nye blandingen ikke forstyrrer magen din.

Hvis du vet at du kommer til å stole på hjelpestasjoner for drivstoff, er det en god idé å finne ut tidlig hva løpet vil tilby. Når du vet hva som vil være på kurs, kan du begynne å inkludere disse matvarene i treningen din slik at kroppen og sinnet ditt er godt tilpasset de spesifikke drivstoffene på løpsdagen.

RELATERT: Hvilke matvarer du bør unngå på hjelpestasjoner

Slik navigerer du på sykkelstøttestasjoner (uten å krasje)

Sykkelhjelpestasjonen er ofte en kilde til angst for triatleter på grunn av koordineringen som kreves for å lykkes med å få drivstoffet på farten. Bike hjelpestasjoner er vanligvis utstyrt med flaskevann, flaske Gatorade, geler og bananer. Når du nærmer deg et av disse stedene, vil du se frivillige som holder varene sine utstrakt og roper hva de holder.

Ja, det betyr at du tar tak i tingene dine mens du beveger deg. Selv om du definitivt trygt kan stoppe og hente drivstoff på hjelpestasjoner for sykkel, er det mye mer effektivt å hente det du trenger mens sykkelen kjører på tur.

Slik sykler du gjennom en hjelpestasjon for sykkel:

1. Studer løpsguiden på forhånd slik at du vet hvor hjelpestasjonene er. Vær på utkikk etter skilt eller frivillige som indikerer at en hjelpestasjon er foran.
2. Vær oppmerksom på hvem som er rundt deg. Er du side ved side med en annen racer? Hvor langt foran/bak er neste utøver fra deg?
3. Legg merke til eventuelle "begynn søppel" eller tilsvarende skilt foran hjelpestasjonen. Du kan nå kaste tomme flasker forsiktig (igjen – vær oppmerksom på hvem som er rundt deg) til siden av veien.
4. Nåm hjelpestasjonen ved å gå ut av aero-bøylene, dra over mot siden av veien og bruke bremsene for å bremse ned til et cruise. Du bør senke farten til et punkt der sykkelen komfortabelt kan rulle uten å vingle, men bør ikke være så rask at du ikke klarer å ta tak i en flaske.
5. Slipp bremsene. Kjør med den ene hånden på hornene, bruk den andre til å strekke ut hånden for å ta tak i flasken eller maten. Vær oppmerksom på hvor sakte eller fort sykkelen foran deg kjører. Legg flasken eller drivstoffet på sykkelen eller jerseylommene.
6. Sjekk over skulderen før du slår sammen venstre tilbake til hoveddelen av veien, der løpet finner sted. Når du er slått sammen, kan du gå tilbake til flyposisjon hvis du ønsker det.
7. Sikkerhet kommer først! Hvis du av en eller annen grunn er ukomfortabel med å sykle gjennom hjelpestasjonen, kan du dra til siden og samle opp kaloriene og hydreringen mens du er stoppet.

Hvis ideen om å sykle gjennom en hjelpestasjon høres skremmende ut, er det forståelig! I stedet for å vike unna ideen om å bruke hjelpestasjoner, øv deg slik at du føler deg trygg på løpsdagen. "Jeg oppfordrer alle mine idrettsutøvere, uansett nivå, til å øve på sykkelhjelpestasjoner før løpet," sa Colville. «Det er noe jeg fortsatt praktiserer selv.»

Colville foreslår å rekruttere en venn, et familiemedlem eller en treningspartner og sette opp butikk på en ledig parkeringsplass eller lang oppkjørsel. Få denne trikompisen til å holde frem en vannflaske, banan – hva hjertet ditt måtte begjære – mens du trener på å rulle gjennom. Hvis det er vanskelig å synkronisere med en annen person for å øve, kan du få dette til å fungere med et bord eller en krakk, men sørg for at flasken eller gelen er plassert i riktig høyde for å nå den trygt.

I løpet av disse tørre løpene, vil du ønsker å utføre både en flaskekasting og en flaskegrep. Selv om du tror du har fått det til etter ett forsøk, kjør gjennom det noen ganger til til du føler deg helt trygg.

RELATERT: Kjøperveiledning for triatleter:Sykkelhydreringssystemer

Hva du trenger å vite om å kjøre hjelpestasjoner i triatlon

Å treffe hjelpestasjonene på flukt kan virkelig utgjøre forskjellen når det gjelder om du skal eller ikke kryper over målstreken.

På hjelpestasjoner er kopper med væske (vanligvis vann og sportsdrikk) vanligvis lagt ut på et bord, sammen med næring som geler og granolabarer. Noen ganger vil frivillige gi deg det du trenger, men mest sannsynlig vil du lese og velge deg selv. Akkurat som sykkelen, er målet for kjøring av hjelpestasjoner å ta tak i det du trenger og holde det rullende.

Mens rasernæring er unikt for alle, bemerket Colville noen grunnleggende beste fremgangsmåter for å angi strategien for løpehjelpestasjon.

"Det er her det er så viktig å vite hvilke midler hver hjelpestasjon har," sa Colville. "Selv om du tar med din egen ernæring på flukt, bør du alltid være fokusert på å komme i vann på nesten alle hjelpestasjoner for å vaske ned geler, blokker eller hva annet du spiser."

Colville foreslo også å bruke de første par hjelpestasjonene for å få en legging av landet. "Legg merke til rekkefølgen på godbitene på hver stasjon," foreslo Colville. "På mange Ironman-merkede løp vil løpsstasjonene flyte:vann først, deretter mat og geler, deretter is, etterfulgt av cola eller Red Bull, og avslutte med et siste bord med vann. Å prøve å huske noe av dette mønsteret kan hjelpe deg med å planlegge hva du skal ta og når.»

Det er viktig å vise respekt for andre idrettsutøvere på hjelpestasjoner, uansett hvor sliten du er. Rundhjelpstasjoner er absolutt ikke femstjerners servering, men det betyr ikke at etikette forsvinner helt. Noen gode regler å følge:

1. Ikke skjær brått foran eller strekk ut en medkonkurrent.
2. Selv om du absolutt kan bevege deg til venstre og løpe forbi andre i hjelpestasjonen, er det mislikt å støte, dytte eller hoppe foran noen som strekker seg etter noe fra en hjelpestasjon.
3. Ikke glem å si takk til de frivillige. De ga opp helgen sin for å gi deg en kopp vann, og vi er desto bedre for det.

Det er greit å sakte ned til en tur hvis du trenger det. Faktisk kan det være en del av løpsstrategien din, sa Colville.

"Jeg er en fan av løpe-/gåmetoder, spesielt når det kommer til hjelpestasjoner," kommenterte Colville. "Hvis du kan holde deg til bare å gå på hjelpestasjonene og deretter gå tilbake til å løpe etter å ha fått ned hydreringen og ernæringen, er det flott. Å senke farten litt for hjelpestasjonene betyr at du faktisk får i deg kaloriene og næringsstoffene du trenger.»

Det betyr imidlertid ikke at det er en god idé å slappe av. Som det sies, det er en hjelpestasjon, ikke en rasteplass. Å sette seg ned, sakte ned til en zombie-lignende tur, eller henge rundt og snakke med frivillige eller andre idrettsutøvere kan gjøre det svært vanskelig å komme i gang igjen. Hvis du tumler foran bordet, hindrer du sannsynligvis fremgangen til andre idrettsutøvere.

Akkurat som med sykkelhjelpestasjonen, kan og bør det øves på å fylle bensin mens du er på flukt. Sett opp et bord i løpet av en lang løpetur med det du fyller på med (ideelt sett drysser du inn noe av maten som tilbys på løpsbanen). Løp løpeturen for å gå forbi bordet hver kilometer eller så, og ta inn maten du trenger hver gang.

Siste tips for navigering på triatlonstasjoner

Colville bemerket at temperaturen i stor grad vil påvirke hva du trenger fra en hjelpestasjon.

"Hvis det er veldig varmt, vil du prioritere å få is og legge den i hatten, sports-bh'en eller til og med buksene dine," sa Colville. "Men hvis det begynner å bli natt og temperaturen synker, vil du begynne å ta inn den varme kyllingbuljongen som noen ganger tilbys senere på dagen på løpeturet."

Det er også viktig å bare kaste søppel på hjelpestasjoner – og ingen andre steder på banen. De fleste løp utsteder tidsstraff fra 1 minutt til 5 minutter for hver forsøplingsovertredelse som finner sted utenfor hjelpestasjoner. Hvis du ikke helt klarer å kaste en kopp eller en innpakning i en søppelbøtte på en hjelpestasjon og den lander på fortauet, er det greit, men gjør ditt beste for å gjøre din del for å holde løpsbanen ren.

Som med alle ting i triatlon, gjør øvelse mester. Å inkludere både strategiske ernærings- og hydreringsblandinger i treningen din, sammen med de tekniske aspektene ved å gripe flasker mens du er i bevegelse, vil bare hjelpe deg med å bli mer effektiv og vellykket neste løpsdagen.

RELATERT: 9 løpsregler du ikke visste at du brøt

[Gjen (ikke tap) mark på din neste hjelpestasjon: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054639.html ]