Vitenskapen er inne, og åsene er absolutt verdt brenningen

For tilgang til all vår trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Mens bakkerepetisjoner har vært en stift i treningsrotasjonen for løpere i flere tiår, har det faktisk ikke vært mye akademisk forskning på treningspraksis før relativt nylig. En rekke nye undersøkelser de siste årene har imidlertid bevist at ja, åser virkelig er verdt brenningen.

Forbedringer i VO2-maks, hjertefrekvens og løpsytelse

I en studie fra 2017 publisert i International Journal of Scientific and Research Publications, et team av etiopiske forskere undersøkte effekten av bakketrening på prestasjons- og fysiologiske kondisjonsmarkører til konkurrerende løpere på mellom- og langdistanse på klubbnivå som konkurrerte mellom 800 m og 10 000 m.

I studien ble 32 idrettsutøvere delt tilfeldig inn i en kontrollgruppe og en eksperimentell gruppe. Kontrollgruppen fikk kun utholdenhetstrening, mens forsøksgruppen ble trent på både utholdenhet og to økter med bakketrening per uke i 12 uker. Forsøkspersonene ble evaluert som like i alle kondisjonsaspekter som ble målt (VO2 max score, hvilepuls, hastighetsutholdenhet og løpstider) før eksperimentet. Ved uke 6 og 12 viste gruppen som ble trent i bakker signifikant forbedring i VO2-maks, hvilepuls og hastighetsutholdenhet, mens kontrollgruppen ikke gjorde det.

"Et generelt styrkeorientert bakketreningsprogram er en passende og effektiv metode for å forbedre både styrke- og hastighetsutholdenhet hos distanseløpere," skrev forfatterne. "For å forbedre ytelsen til idrettsutøvere på mellom- og langdistanse, må trenerne inkludere bakketreningsøkter i treningsplanen." Studien fant også at forbedringene i hastighetsutholdenhet ble oppnådd uten å øke skaderisikoen.

En annen studie, publisert i International Journal of Sports Physiology and Performance i 2013, hadde en gruppe løpere utført seks uker med høyintensive oppoverbakkeløpsintervaller. De oppdaget at ikke bare idrettsutøvernes løpsøkonomi (energiforbruk) ble forbedret, men de var også 2 prosent raskere, i gjennomsnitt, i 5K tidsprøveprestasjoner. "Løpere kan anta at enhver form for intervalltrening med høy intensitet i oppoverbakke vil være til nytte for 5 km tidsprøveprestasjon," konkluderte forfatterne.

Nyere forskning utført i 2018 har antydet at sprinttrening i oppoverbakke med 10 prosent stigning i stor grad forbedrer aerob metabolsk og kardiovaskulær respons, noe som fører til fysiologiske endringer som forfatterne mente kan ha en sammenheng med muskulær utholdenhet. Det betyr at du kan kjøre med maksimal hastighet lenger.

Hvordan Hills forbedrer treningen

USATF-sertifisert trener Tom Schwartz, tidligere trener for Tinman Elite racingteam, forklarer at bakketrening er fordelaktig fordi, når du går i oppoverbakke, har du mer engasjement av motoriske enheter - buntene av muskelfibre som antennes mens du løper. Dette forbedrer muskelstyrke og utholdenhet. Du vil sannsynligvis også engasjere en del av kjernen mer når du løper i oppoverbakke, fordi hver gang du presser bena hardere ned i bakken, må kjernen stabilisere seg for å kompensere for tilten.

Schwartz legger til at å presse deg opp en bakke hjelper deg med å produsere mer kraft i motsetning til sprint på flate overflater. Å løpe fort på en bane krever mer enn bare styrke:formen betyr noe - det er grunnen til at verdensklassesprintere bruker så mye tid på å perfeksjonere øvelser. Det er vanskelig å være koordinert når du løper i høy hastighet, men siden du ikke løper like fort opp en bakke, forklarer Schwartz, "Du trenger ikke ha så mye koordinasjon, og derfor kan du generere mer makt." Så selv om du kanskje ikke har så mye "formferdighet" som en sprinter, kan du generere en tilsvarende mengde kraft når du presser deg opp en bakke.

Som en bonus bemerker Schwartz at det er mindre risiko for skader når du gjør bakkerepetisjoner med høy intensitet enn når du gjør de samme repetisjonene på et flatt underlag fordi kroppen din tar mindre juling når du går oppover.

"Du får flere skader når du løper med høy innsats og gjentar 200-tallet på banen enn du ville gått oppover bakken," sier han. "[Hills er] en fantastisk måte å bygge muskelstyrke og kraft, uten å banke kroppen din."

Fordi det som betyr noe er tid utsatt for den bioenergetiske stimulansen fra bakketrening, foreskriver Schwartz vanligvis repetisjoner basert på tid i stedet for distanse.

Hill Repeat Training Plan

Ifølge forskningen kan bare seks uker med bakkeøkter gjøre en betydelig forskjell i løpeprestasjoner. Her er et eksempel på treningsprogresjon som kan gjøres på en tredemølle eller ute en gang i uken. Ikke bekymre deg for mye om å beregne stigningen hvis du ikke bruker en tredemølle, se en bakke med en svak helling de første ukene og gå over til en relativt brattere bakke et sted mellom uke 4 og 6.

Begynn repetisjonene med et 5K-tempoløp, og øk intensiteten på hver neste repetisjon for å avslutte med en 5K-løpsinnsats i den siste bakken hvis du føler deg bra. (Gå lettere enn du tror du trenger på første repetisjon!) Husk å starte med en veldig enkel oppvarming på 10–15 minutter.

Uke 1