Hvorfor Hills er din venn akkurat nå

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Bakketreninger er en av de mest allsidige treningsøktene som en distanseløper kan gjennomføre. Og nå som mange av oss holder ly på plass uten løp på kalenderen på flere måneder, er det et ideelt tidspunkt å fokusere på en så nyttig treningsøkt.

Bakkeøkter kan kjøres i basisfasen av treningen eller bare noen få dager før en viktig (virtuell) løpsinnsats. De kan bygge utholdenhet, topphastighet, bidra til å forhindre skader og forbedre VO2 Max.

La oss utforske hver fordel mer detaljert og gi deg en spesifikk treningsøkt for hvert mål.

Åser forhindrer skader

Å løpe oppover mot tyngdekraften bygger styrke. Bakketrening er faktisk "spesifikt styrkearbeid" for løpere, arbeid som hjelper dem å bli sterkere selv om de ikke har tilgang til treningsstudio for vektløfting. Og sterkere løpere er mindre utsatt for gjentatte belastningsskader.

Dessuten er repetisjoner i oppoverbakke lettere for leddene og bindevevet enn tilsvarende anstrengelser i flatt terreng. Siden du jobber mot tyngdekraften, løper du saktere med samme innsats og lander raskere med samme hastighet, noe som reduserer slagkreftene ved å løpe fort, og reduserer stresset på bena dramatisk.

Den gode nyheten er at enhver form for bakketrening vil hjelpe deg å bli mer motstandsdyktig mot skader. Du vil bygge styrke enten du løper bakkesprinter, korte reps eller lange reps.

Hvis du har gjort repetisjoner på veien eller banen, vil flytting av dem til en lang bakke øke det styrkebyggende aspektet av treningen og redusere risikoen for skade ytterligere.

Hills Build Endurance

Å bruke tyngdekraften som et treningsverktøy kan være enormt fordelaktig når du bygger aerob styrke og utholdenhet.

Mens mange løpere tenker på bakketrening som utmattende, raske økter, trenger det ikke være slik. Det er to gode måter å løpe bakker med lavere intensitet mens du fortsatt bygger utholdenhet.

Under basistrening etterligner lange bakkerepetisjoner på 3–5 minutter med en tempo- eller laktatterskel (LT) treningseffektene av et tradisjonelt tempoløp. Det er viktig å kjøre på LT innsats i stedet for det nøyaktige tempoet du ville løpt på en bane eller veien. Siden du løper oppover, vil det normale tempoet føles mye raskere.

En annen måte å lage lavere intensitet, men svært effektiv bakketrening på, er å gjøre en jevn bakkestigning. Du trenger en rute som inkluderer en lang, gradvis bakke på 1–5 miles på slutten av løpeturen. Du har to alternativer for hvordan du løper bakken:

• Hvis du er helt ny i bakkearbeid, fullfør løpeturen oppoverbakke med samme innsats som resten av løpeturen. Du vil sakte litt ned, men det er helt greit!
• Hvis du er en middels eller avansert løper, kan du løpe oppoverbakkesegmentet i maraton-, halvmaraton- eller tempotempo.

Både lange repetisjoner og jevne stigninger utføres ved LT-anstrengelser (eller litt raskere) mot tyngdekraften, noe som gjør dem til utmerket utholdenhet (og styrke!) treningsøkter.

Hills Development Speed

Bakker tvinger deg til å løpe mot motstand (tyngdekraften). Og hvis du bygger kapasiteten din til å løpe fort oppoverbakke, vil du være betydelig raskere på flatt underlag.

Rask oppoverbakke har mange fordeler:

• Å løpe hardt i bratte bakker bygger mer kraft enn å løpe på flatt underlag
• Hard løping i oppoverbakker fremmer en mer økonomisk form, og reduserer energiforbruket ditt
• Sprinting opp en bratt bakke tvinger rekruttering av maksimalt antall muskelfibre som mulig, og bygger styrke og din hastighet

To typer bakkeøkter fungerer utrolig bra for dette målet:bakkesprinter og korte reps.

Bakkesprinter tar bare 8–10 sekunder – men de kjøres opp den bratteste bakken du kan finne med maksimal innsats. Ta en full restitusjon på 1,5 – 2 minutter med gå og du vil være klar for neste rep. Hvis du er ny til bakkesprinter, start med 1 eller 2. Arbeid opp til maksimalt 6–8 reps.

Korte bakkerepetisjoner varer alt fra 45–90 sekunder og har en "jogg nedover" restitusjon. Disse repetisjonene gjøres med ca. 3k–5k innsats (eller med andre ord, en VO2 Max innsats) og kan struktureres med så lite som 5 reps eller så mange som 15, avhengig av tempo og varighet, og hvor du er i en treningssesong.

Begge treningsøktene bidrar til hvor fort du klarer å løpe:bakkesprinter bygger den absolutte topphastigheten din, og korte repetisjoner forbedrer utholdenheten din midt i en mellomdistanse.

Bakketreninger er en av de mest allsidige treningsøktene som en distanseløper kan gjennomføre. Og nå som mange av oss holder ly på plass uten løp på kalenderen på flere måneder, er det et ideelt tidspunkt å fokusere på en så nyttig treningsøkt.

Bakkeøkter kan kjøres i basisfasen av treningen eller bare noen få dager før en viktig (virtuell) løpsinnsats. De kan bygge utholdenhet, topphastighet, bidra til å forhindre skader og forbedre VO2 Max.

La oss utforske hver fordel mer detaljert og gi deg en spesifikk treningsøkt for hvert mål.

Åsene fungerer for alle løpere

Implementer en rekke av disse treningsøktene i treningen din, og du vil ha mer kraft, motstandsdyktighet mot skader, hastighet og utholdenhet. Hva er ikke å elske?

Hver løper – uansett erfaring eller evne – kan dra nytte av styrken, kraften og hastigheten som er oppnådd fra disse bakketreningene.

Hvis du er grunntrening , kan bakker bygge utholdenhet og motstandskraft mot skader som er integrerte ferdigheter for å ta med seg inn i mer utfordrende trening i månedene fremover.

Hvis du er utsatt for skade , bakkerepetisjoner og sprints bygger styrke og, mot tyngdekraften, reduserer støtkreftene på ledd og muskler.

Hvis du er nybegynner , bakkerepresentanter forsterker god form og bygger kraft – to ferdigheter som er kritiske etter hvert som du blir mer avansert.

Hvis du er en mesterløper , hjelper bakker med å redusere aldersrelatert muskeltap og styrke.

Velg den typen trening som passer best for dine mål... og kjør mot bakkene!

[Hvorfor Hills er din venn akkurat nå: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054088.html ]