The Science of 80/20 Training

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Det er lett å anta at verdens beste løpere og triatleter bruker mesteparten av tiden sin på å presse sine fysiske grenser til randen – men det gjør de ikke. Her,  80/20 Triathlon forfatter Matt Fitzgerald og David Warden bryter ned det grunnleggende i 80/20-metoden for triatlontrening.

Selv om forskere ikke skapte 80/20 trening, har vitenskapen bevist at intensitetsbalansen foretrukket av dagens eliteutholdenhetsutøvere gir overlegne resultater for idrettsutøvere på alle nivåer sammenlignet med andre, mer intense metoder. Vitenskapen har også bidratt til å forklare hvorfor 80/20-systemet er mer effektivt.

Oppskriften på utholdenhetskondisjon

Triatlontrening er som en kake. Skal du bake en kake som smaker veldig godt, må du først velge de riktige ingrediensene og deretter kombinere disse ingrediensene i riktige proporsjoner. I triatlontrening er ingrediensene forskjellige typer treningsøkter som er rettet mot en rekke treningsintensiteter. For å maksimere kondisjonen du får av treningen, må du gjøre noen treningsøkter som er rettet mot lav intensitet, andre rettet mot moderat intensitet, og atter andre som fokuserer på høy intensitet. Når det gjelder proporsjoner, oppnås de beste resultatene når lav intensitet utgjør 80 prosent av total treningstid og moderat og høy intensitet til sammen står for de resterende 20 prosentene. Dette er oppskriften på utholdenhetskondisjon.

Vi strekker metaforen vår litt lenger, anta at et barn ba deg hjelpe henne med å bake en kake og hun foreslo at dere to fortsetter ved å identifisere den best mulige ingrediensen og lage kaken av den ene ingrediensen. Med mindre du er en enda dårligere kokk enn oss, vil du sannsynligvis forklare barnet at det som gjør en kake bedre enn noen enkelt ingrediens i den, er hvordan smakene til alle ingrediensene kombineres.

Igjen er triatlontrening lik. I populærmedier og generell treningskultur får trening med lav intensitet og til og med moderat intensitet liten respekt, mens treningsøkter med høy intensitet stadig hypes. Magasin- og internettartikler, treningsklubber og TV-reklamer for treningsutstyr tyder på at høy intensitet ganske enkelt er "bedre" enn lav og moderat intensitet. Implisitt i disse sammenligningene er ideen om at trening med lav, moderat og høy intensitet alle påvirker kroppen på fundamentalt samme måter, men effekten av høy intensitet er større.

I virkeligheten bidrar ulike intensiteter til fitness på ulike måter, akkurat som individuelle ingredienser bidrar med distinkte smaker til en kake. Selv om det ikke er mange "eksperter" som anbefaler at utholdenhetsutøvere bare inkluderer én ingrediens – nemlig høy intensitet – i treningsoppskriften deres (selv om det finnes noen), men den populære oppfatningen om at høy intensitet påvirker kroppen på samme måte som lav. og moderat intensitet, bare i større grad, tilbøyer mange triatleter til å undervurdere og underutnytte lav og moderat intensitet. Et blikk på vitenskapen viser hvorfor alle tre intensitetsområdene er essensielle ingredienser i oppskriften på utholdenhetskondisjon.

Lav intensitet
Den øvre grensen for lavintensitetsområdet er ventilasjonsterskelen (VT), som faller på eller nær 78 prosent av maksimal hjertefrekvens hos den typiske personen som driver med regelmessig trening. Men lavintensitetsområdet har også en bunn, som faller rundt 60 prosent av makspuls. Å trene med intensiteter noe under dette nivået gir helsemessige fordeler, men det gir ikke den typen treningseffekter som triatleter søker. Når vi refererer til lav intensitet, snakker vi ikke om å ta hunden ut på en rolig spasertur i nabolaget, men om svømming, sykling og løping med anstrengelser som faller innenfor området på omtrent 60 til 77 prosent av maksimal hjertefrekvens.

Så hva er treningseffektene forbundet med svømming, sykling og løping med lav intensitet? Den ene er forbedret aerob kapasitet. Målt som VO₂ maks, aerob kapasitet er kroppens evne til å trekke ut oksygen fra atmosfæren, transportere det til de arbeidende musklene og bruke det til å frigjøre energi fra metabolsk brensel, som driver muskelsammentrekninger. Trening med lav intensitet stimulerer en rekke fysiologiske tilpasninger som øker aerob kapasitet. Disse endringene inkluderer et sterkere hjerte som pumper mer blod per sammentrekning, økt blodvolum, flere røde blodceller, større kapillærtetthet i musklene, økt aktivitet av aerobe enzymer og akselerert produksjon av mitokondrier, de små fabrikkene i muskelcellene hvor aerob metabolisme. oppstår.

En annen fordel med lav intensitet er forbedring i musklenes evne til å bruke fett som drivstoff. I hovedsak gir dette idrettsutøvere en større drivstofftank å trekke på under løp, slik at de kan gå raskere og lenger uten å treffe veggen. Evnen til å forbrenne fett i høy hastighet er spesielt viktig i lengre triatlon, og lavintensive treningsøkter gjør den beste jobben med å forbedre denne kapasiteten.

Tretthetsmotstanden forsterkes ytterligere ved lavintensiv trening gjennom hjernebaserte mekanismer. Under trening jobber hjernen like hardt som musklene, for det er tross alt hjernen som driver musklene. Hjernen blir derfor sliten akkurat som musklene når en treningsinnsats fortsetter til utmattelsespunktet. Men muskeltretthet og hjernetretthet bidrar til utmattelse i ulik grad ved ulik intensitet. Hvis du svømmer, sykler eller løper til utmattelse med svært høy intensitet, er muskeltretthet større enn hjernetretthet. Men hvis du trener til utmattelse med lavere intensitet, en prosess som tar mye lengre tid, er det hjernen som er mer sliten på slutten.

Dette er viktig, fordi forbedringer i utmattelsesmotstand kommer fra eksponering for utmattelse. Akkurat som du må trette ut musklene dine for å gjøre dem mer motstandsdyktige mot tretthet i fremtidige treningsøkter, må du trette hjernen din for å forbedre motstanden mot tretthet. Ved å utsette hjernen for høyere tretthetsnivåer, forbedrer langvarig trening med lav intensitet tretthetsmotstanden i hjernen mer enn kortere treningsøkter med høy intensitet gjør. Og selv om disse endringene kan ha de største fordelene for lengre løp, er det sannsynlig at de har en viss effekt på ytelsen i utholdenhetsløp på alle distanser.

Hjernen spiller også en avgjørende rolle i å regulere og forbedre teknikken i vannet, på sykkelen og til fots. Hver eneste gang du utfører et løpesteg, et svømmeslag i fristil eller en pedalrotasjon på sykkelen, kommuniserer hjernen og musklene, hjernen din bruker tilbakemeldinger fra musklene dine for å lete etter små snarveier som lar deg fullføre neste skritt eller slag eller rotasjon med mindre energi. Denne prosessen skjer ubevisst og automatisk, og den opphører aldri. Intensitet spiller ingen rolle. Det som betyr noe er repetisjon. Fordi det tar mye lengre tid å bli sliten ved lav intensitet enn det gjør ved høy intensitet, gir lavintensive treningsøkter langt større mulighet til å øve og finpusse teknikken. Kasusstudier som involverer eliteutholdenhetsutøvere som maraton-verdensrekordholder Paula Radcliffe indikerer at mens VO₂ max topper vanligvis tidlig på tjuetallet hos disse utøverne, effektiviteten fortsetter å forbedre seg i mange år etterpå, en trend som er assosiert med akkumulert lavintensiv trening og i stor grad er ansvarlig for forbedrede løpsprestasjoner.

Moderat intensitet
Området med moderat intensitet, når det gjelder utholdenhetstrening, faller omtrent mellom 78 og 92 prosent av maksimal hjertefrekvens hos en typisk person i form. Som du allerede har lært, bruker de fleste triatleter alt for mye tid på svømming, sykling og løping i denne sonen. Men løsningen på problemet er ikke å unngå moderat intensitet helt. Det er fordi området med moderat intensitet overlapper løpsintensiteten på de fleste triatlondistanser.

Sunn fornuft tilsier at du ikke bør gå inn i et løp uten å ha trent med de hastighetene du håper å opprettholde i løpet, og vitenskapen støtter denne anelsen. I stor grad er kondisjonen du oppnår ved å trene med en enkelt intensitet – lav, moderat eller høy – ​​generalisert til alle intensiteter. Du har tross alt bare ett hjerte, og hvis du styrker det utelukkende gjennom trening med en enkelt intensitet, vil det fungere bedre ved andre intensiteter (men ikke så godt som det ville gjort hvis du balanserte intensitetene dine som proffene). Men forskning har vist at kondisjonsgevinster også til en viss grad er intensitetsspesifikke. Trening med en enkelt intensitet har en tendens til å forbedre metabolsk og biomekanisk effektivitet ved den intensiteten mer enn noen annen. Dette gjør trening med moderat intensitet til en uunnværlig del av optimal triatlontrening.

Høy intensitet
Det er altfor lett å karikere 80/20-metoden som anti-høy intensitet, men det er den ikke. Eliteutholdenhetsutøverne som oppdaget og modellerer denne metoden trener med høy intensitet hver uke, og vitenskapen forklarer hvorfor de er smarte til å gjøre det. Som vi bemerket i vår diskusjon om fordelene med lav intensitet, øker både lav intensitet og høy intensitet aerob kapasitet, men ikke helt gjennom de samme mekanismene. Av denne grunn er det umulig å virkelig maksimere den aerobe kapasiteten din uten å inkludere høyintensiv trening i treningen.

Grensen mellom moderat og høy intensitet faller ved respirasjonskompensasjonspunktet, en terskel som tilsvarer omtrent 93 prosent av makspuls hos den typiske personen som trener regelmessig. Svømming, sykling og løping ved eller over respirasjonskompensasjonspunktet genererer store mengder laktat, som ikke bare fungerer som en energikilde under trening, men også signaliserer visse gener etter trening for å øke kroppens produksjon av mitokondrier, de små intracellulære fabrikkene hvor oksygen brukes til å bryte ned metabolsk drivstoff. Gjennom laktat og andre midler, øker høy intensitet aerob kapasitet på måter lav intensitet ikke gjør. Hvis du ønsker å oppnå størst mulig kondisjon fra tiden du investerer i trening, vil du være like ettergivende å utelate høy intensitet fra treningsoppskriften din som du ville overse lav eller moderat intensitet.

Kom i gang med 80/20-trening

Effektiv triatlontrening krever planlegging. Enten du er ny i sporten eller du er en erfaren aldersgruppeprisjager, vil du oppnå større forbedringer i kondisjon og ytelse hvis du følger en godt utformet treningsplan enn du vil gjøre hvis du ving den. Å lage en treningsplan for triatlon er ikke rakettvitenskap (stol på oss:vi gjør det hver dag, og vi er ikke rakettforskere!), men det krever en forståelse av ikke bare 80/20-regelen for intensitetsbalanse, men av andre dokumenterte opplæringsprinsipper og praksis også.

Bare en liten brøkdel av triatleter velger å lage sine egne treningsplaner, resten foretrekker å overlate denne jobben til ekspertene. Du kan dele denne preferansen, i så fall vil du starte din 80/20 triatlonreise ved å følge en av de ferdiglagde planene du finner i 80/20 Triathlon . Men selv om du gjør det, vil du fortsatt ha nytte av å lære deg prinsippene og beste praksis for utforming av treningsplaner, siden det vil hjelpe deg med å ta gode beslutninger når du trenger å endre eller avvike fra planen din på grunn av tretthet, sårhet eller andre faktorer, og vil gi deg muligheten til å begynne å trene deg selv nedover veien. Mens 80/20-tilnærmingen gir en enkel retningslinje for å balansere treningsintensiteten, er det litt mer i prosessen med å lage et effektivt triatlontreningsprogram. Det er seks trinn for å lage din egen tilpassede 80/20 triatlon-treningsplan:

Trinn 1:Definer treningssyklusen din.

Trinn 2:Planlegg restitusjonsuker.

Trinn 3:Lag en standard ukentlig treningsplan (eller mikrosyklus).

Trinn 4:Planlegg topptreningstrinnsyklusen din.

Trinn 5:Planlegg din første treningsuke.

Trinn 6:Fyll inn resten av timeplanen din.

Ikke la det perfekte være det godes fiende når du setter deg ned for å lage en treningsplan for deg selv. Det finnes ikke noe som heter en perfekt plan, men hvis du følger prosedyren diskutert i 80/20 Triathlon , vil planen din være god nok. Og din neste blir enda bedre. Når vi jobber med individuelle idrettsutøvere, unnlater vi aldri å finne måter å trene dem mer effektivt på i neste syklus basert på hvordan de reagerte på treningen vi foreskrev i den forrige. Over tid beveger vi oss jevnt og trutt mot perfeksjon uten noen gang å oppnå det. Ved å lære av kroppens respons på dine egne treningsplaner og bruke leksjonene du plukker opp i hver påfølgende plan, vil du gjøre det samme.

Tilpasset fra 80/20 Triathlon:Oppdag den banebrytende elitetreningsformelen for ultimat trening og ytelse på alle nivåer av Matt Fitzgerald og David Warden. Copyright © 2018. Tilgjengelig fra Da Capo Lifelong Books, et avtrykk av Perseus Books, LLC, et datterselskap av Hachette Book Group, Inc. Finn boken nå på Amazon.com.

[The Science of 80/20 Training: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053619.html ]