Gå (innendørs!) For The Hills

For tilgang til all trening, utstyr og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Øk klatrestyrken din med disse trenertipsene fra trener Troy Jacobson.

Hvis du trener for en kupert bane i et ikke fullt så kupert miljø, ikke bekymre deg – du kan fortsatt tappe din indre fjellgeit med disse tipsene fra Troy Jacobson, hovedtriatlontrener for Life Time Fitness og grunnlegger av " Spinervals” videoserie.

RELATERT:Topp innendørs treningsøkter for å forbedre sykling

Sett scenen
Treneren kan settes opp i sin vanlige konfigurasjon, men å legge til en klatreblokk, telefonbok eller plattform under forhjulet kan simulere endringen til rytterposisjon ved klatring. "Vinkelen på sykkelen endrer kroppsposisjon litt på klatring, så det er viktig å heve forhjulet," sier Jacobson.

Planlegg arbeidet ditt
Den største feilen folk gjør på treneren? I følge Jacobson "nudler det rundt." "Mangel på fokusert trening på sykkeltreneren gir ineffektiv trening og er bortkastet tid. De beste trenerøktene gjennomføres med målrettede intervaller.”

Bland det sammen
Ja, det er viktig å lære å skyve et hardt gir hvis du vil dominere en stigning, men ikke glem å innlemme litt høy-kadens spinnarbeid også. "Triatleter må utvikle alle aspekter av sykkelkondisjon og teknikk for å klatre raskere i bakker. En godt avrundet trener-trening er best for dette.»

Len deg ut
Du vil ikke legge merke til det på treneren, men du vil merke det på veien – mindre vekt på kroppen gir mindre arbeid å bære den til toppen av en stigning. "Idrettsutøvere bør spise en smart diett for å kutte unødvendig kroppsfett," sier Jacobson. "Dette er nødvendig for å forbedre ditt kritiske kraft-til-vekt-forhold."

Trykk vektene
Styrketrening er viktig for alle triatleter, men det er spesielt viktig for de som ønsker å få klatrekraft. En av Jacobsons favorittøvelser for underkroppen er utfall, rettet mot quadriceps og setemuskler. "Jeg anbefaler at idrettsutøvere utfører styrketrening etter sin sportsspesifikke treningsøkt, og at styrkearbeid periodiseres i forhold til deres sesong." Han anbefaler tung styrketrening i lavsesongen, for så å flytte den til en sekundær rolle når du forbereder deg til løp.

RELATERT:The Endangered Outdoor Ride

Eksempel på treningstimen for Hills

– 10-15 minutter:Oppvarming
– 3×30 sekunder:Ved sone 3–4 med 30 sekunders hvile
– 2 minutter:Enkel spin
– 5 minutter:Jevnt tempo—85 RPM. Gjør det vondt, men hold det innenfor grensene dine.
– 2 minutter:Enkel spin
– 8×1 minutter:Kverner:Lav tråkkfrekvens, høye gir, bli sittende. Hjertefrekvensen din bør være nær laktatterskel. Gjenopprett med 1 minutts myk pedaling etter hver repetisjon.
– 4×30 sekunder:Grinders:Lav tråkkfrekvens, høye gir, kom deg ut av salen! Gjenopprett med 30 sekunders sittende myke tråkk.
– 5–10 minutter:Nedkjøling

RELATERT:Hvordan klatre hver bakke

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspirasjon, nye treningsideer, utstyrsanmeldelser fra redaktørene våre og mer.

[Gå (innendørs!) For The Hills: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004053610.html ]