Gjør disse glute-øvelsene hver dag for å forebygge skade

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Så mye løpe- og sykkelkraft genereres fra setemusklene, og en sterk bakside kan forhindre de fleste vanlige løpe- og triahtlonskader – men trener du din for maksimal effekt? Sannsynligvis ikke. Vi har noen øvelser som hjelper deg å komme i gang med å bygge sterke setemuskler for å beskytte resten av kroppen mot skader.

Sterke setemuskler for løping og triatlon

Setemusklene våre har en stor jobb når det kommer til trening og racing. Under en løpetur holder setemusklene bekkenet vårt jevnt og stødig, strekker hoftene, driver oss fremover og holder bena, bekkenet og overkroppen på linje. Så når setemusklene våre er svake eller ikke "tenner" riktig, blir hele den kinetiske kjeden vår forstyrret. Studier har knyttet glutesvakhet til en rekke løpesykdommer, inkludert akillessenebetennelse, leggbetennelse, løperkne og iliotibial bandsyndrom. Setemusklene er også avgjørende for kraftige pedalslag på sykkelen. Når setemusklene våre er svekket, kan korsryggen bli sår under en tur, det samme kan knærne.

Hamstrings, hofter og setemuskler spiller alle roller for å drive kroppen din fremover mens du sykler og løper. Mange av de skadeforebyggende øvelsene nedenfor er rettet mot å styrke disse tre nøkkelområdene.

RELATERT: 5 trinn for å aktivere setemuskulaturen under styrketrening

Hvordan teste glutestyrken

Første ting først:du må finne ut om setemusklene dine gjør jobben sin. Utfør disse enkle testene for å finne ut hvor mye arbeid du trenger å gjøre:

• Glutetest 1:Enkeltbensstativ. Utfør et enkeltbenstativ med lukkede øyne og føttene vendt fremover. Hvis du ikke kan holde denne posisjonen i ett minutt uten å falle fremover, fungerer ikke setemusklene som de skal. Gjør testen på hver side flere ganger og sammenlign.
• Glutetest 2:Rumensk markløft med ett ben . Du bør være i stand til å utføre flere repetisjoner av vektede, ettbens rumenske markløft, ved å berøre vekten til gulvet foran det stående beinet ditt før du går tilbake til startposisjonen.
• Glutetest 3:Smertesjekk. Korsryggsmerter og/eller knesmerter kan være ytterligere tegn på svakhet i seteområdet.
• Glutetest 4:Sittetid. Selv om du løper 50 miles i uken og deretter bruker mesteparten eller resten av dagen på å sitte ned (ved et skrivebord, i en bil, på sofaen osv.), slår du i hovedsak av setemusklene.

Glute-aktiveringsøvelser for triatleter

La oss vekke de setemusklene! Hvor ofte bør du gjøre gluteaktiveringsøvelser? Når du sitter mye i hverdagen, er det best å gjøre disse øvelsene hver dag. Hvis det ikke er mulig, bør du prøve å gjøre dem minst to til tre ganger hver uke.

Clamshell

Noen av dere er kanskje kjent med denne øvelsen hvis dere har gjort noen form for fysioterapi for løper-kne- eller IT-bandsyndrom, og det er derfor det er så bra å gjøre det som et forebyggende tiltak. Ligg på siden, bøy knærne i en 90 graders vinkel. Stabiliser kjernen og åpne gjentatte ganger åpne og lukk bena ved knærne, hold hælene presset sammen. Ta med et band for å gjøre det mer utfordrende.

Glute Bridge

Ligg med ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd og føttene flatt på bakken. Hold armene langs sidene med håndflatene vendt ned. Løft hoftene fra bakken til knærne, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Hold broposisjonen i et par sekunder før du senker deg ned igjen.

Reverser (Slide) Lunge

Du kan gjøre denne bevegelsen med eller uten "skli", men hvis du har et tre- eller flisgulv og en oppvaskklut (eller en glideskive hvis du har lyst), plasser duken under bakfoten og i et utfall posisjon, skyv den bakerste foten forsiktig vekk fra deg mens du lett ned i et dypt utfall og trekk benet tilbake mot deg når du går tilbake til startposisjonen. Bytt side og gjør så mange repetisjoner du kan.

Band Walking

Miniband er rimelige og finnes i mange treningssentre. Du kan gjøre en rekke øvelser med båndet ved å flytte det fra anklene til rett under knærne. Start med båndet rundt anklene, føttene vendt fremover med en lett bøyning i kneet og ta skritt sideveis, bruk hele båndets motstand. For "monstervandringer" flytt båndet til rett under knærne og ta store diagonale skritt – 10 skritt frem og deretter 10 skritt tilbake – og kjenn brenningen. Dette er en flott skadeforebyggende øvelse utover bare å styrke setemusklene, da det er en full treningsøkt for underkroppen i tillegg til å hjelpe knærne.

Stabilitetsball V-løft

Legg deg på magen over en stabilitetsball og løft ett ben om gangen, og klem setemusklene for hvert løft. Plasser deretter begge hendene på gulvet foran deg, over stabilitetskulen, og løft begge bena samtidig, senk deretter ned og gjenta. Ikke glem klemmen på toppen!

Single Leg Markløft

Stå på ett ben, og hold kneet lett bøyd, utfør et stivbein markløft ved å bøye i hoften, forlenge det frie benet bak deg for balanse. Fortsett å senke ned til du er parallelt med bakken, og gå deretter tilbake til oppreist stilling. Gjenta på begge sider og finn balansen. Å bruke en kettlebell eller lett hantel kan bidra til å øke vanskelighetsgraden, samt gi litt balansehjelp.

[Gjør disse glute-øvelsene hver dag for å forebygge skade: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054609.html ]