Skulderøvelser for svømmere:Øk mobilitet og reduser skader

Når det gjelder skuldrene dine, det er ikke nok å bare være kraftig. Tenk deg å sette en Formel 1 racerbilmotor i en Ford Fiesta – det rene dreiemomentet generert av flere hundre hestekrefter ville først rasle Fiestaens ramme og til slutt begynne å bryte den fra hverandre. Hvis du går for skulderstyrke, du må også sørge for at de små musklene i rotatormansjetten, rundt scapula, og i brystryggraden din er smidig, stabil, og aktivere riktig før du hopper i bassenget for å starte treningen i vannet.

For dette formål, du må inkludere noen skulderprehab-øvelser i treningsrutinen din og oppvarmingen før bassenget. Dette kan innebære øvelser som Ys, Ts, og Ws (detaljert senere i denne artikkelen), som alle vil bidra til å utvikle muskelkontroll og mobilitet på baksiden. Dette blir ofte ignorert fordi de fleste svømmere legger merke til hvor såre de blir i de store musklene på fremsiden, som deres pec-moll. Så du kan jobbe med å utvikle disse store musklene i treningsstudioet, mens de små stabiliserende musklene på den andre siden av kroppen forblir svake. Dette kan føre til at du gjør bevegelseskompensasjoner som kan kompromittere din kraftproduksjon og effektivitet i vannet og til slutt føre til skade. For å unngå dette, du må bygge en fin, kraftig skulderbelte. Alt handler ikke om rotatormansjettene, men også de andre hjelpemusklene i dette området, som serratus.

Et stort stykke atletisk svømming er rekkevidde. Du vil ofte høre en svømmetrener snakke om "å bli lengre, " men det må være funksjonell rekkevidde som initieres av skulderbladene dine (scapulae), fordi hvis du strekker deg for langt uten å engasjere de stabiliserende musklene, det vil påvirke fangsten din og få deg til å overrotere i hofter og nakke. I sin tur, dette kan føre til at du blir ustabil når du beveger deg gjennom vannet. Min egen trener delte følgende analogi for å hjelpe meg å bedre forstå konseptet funksjonell rekkevidde:

Tenk deg at du står i midtgangen til en skolebuss. For å bevege deg ned mot sjåføren, du må strekke deg bort og ta setet foran deg og til høyre. Så gjør du det samme med setet til venstre, alt mens du holder bena i midtgangen. Se for deg at du holder hoftene nede og drar hardt med hele armen for å generere momentumet du trenger for å bevege deg nedover midtgangen.

Koble til stabile skuldre, Kjerne, og hofter

Etter å ha delt denne analogien, svømmetreneren min fortalte meg at å bruke et lignende prinsipp i bassenget ville gi meg en større profil i vannet, som ville øke oppdriften min. Jeg har mye muskelmasse og en veldig lav kroppsfettprosent, som betyr at jeg allerede er mer sannsynlig å synke. Gitt denne naturlige ulempen (som er situasjonsbetinget - kroppssammensetningen min er gunstig i treningsstudioet og på terrengsykkelen min), Jeg kan ikke gjøre profilen i vann for liten ved å overrotere hoftene, ellers begynner jeg å synke og må kjempe hardt for å holde meg flytende. Å kunne holde hoftene mine flate som han sa til meg, Jeg trengte å bli mer mobil (se denne forrige TrainingPeaks-artikkelen) og sterkere i kjernen og skuldrene. For å krysse av sistnevnte, Jeg begynte å legge til øvelsene som jeg vil dele om et øyeblikk til rutinen min.

Når du er i bassenget, hoftene dine skal være flate, og du må starte rotasjonen av overkroppen fra brystryggraden mens du prøver å unngå overvekt på hofterotasjon eller stole på overaktivering av trapezius. Dine skråninger, serratus, og transversal abdominus bør alle fungere som stabilisatorer som gjør at de kraftige musklene i brystene og latsene dine er de som genererer mesteparten av kraften til å drive deg over bassenget.

Vi glemmer ofte rollen til disse stabilisatorene for å holde deg på plass når du er i vannet. Unnskyld at jeg bruker en annen motorbasert analogi, men here goes:Tenk deg å ha en hurtigbåtmotor med mange hestekrefter. Hvis bunnen av båten var tynn og tippete som en kano eller roskjell, du kommer ikke til å kunne dra nytte av det dreiemomentet i vannet og kan til og med kantre. Det var det jeg pleide å være før jeg ble koblet til Coach Cody fra Front Pack Swim, som lærte meg viktigheten av skulder- og kjernestabilitet, aktivering, og engasjere mine stabiliserende muskler.

2 skulderaktiveringsøvelser du må gjøre for svømmere

1. Eric Cresseys Sturdy Shoulder-program er strålende og har bidratt til å forbedre måten jeg coacher kundene mine på, spesielt de som er svømmere og triatleter. En av Cresseys stiftøvelser er det han kaller underarmsvegglys. Å gjøre det:

• Stå foran en vegg og plasser begge armene over hodet, mens underarmene berører den flate overflaten
• Sørg for at du har armene dine ved eller nær 45 grader (avhengig av skulder- og t-ryggradsmobilitet)
• Hold albuene dine rette og trekk skulderbladene (scapula) ned for å engasjere musklene rundt dem
• Fortsett å skyve underarmene nedover veggen til armene dine danner en posisjon som etterligner bokstaven W (se fra 3:19 i denne videoen – dette er "Ws"-oppvarmingsøvelsen jeg nevnte tidligere)

Å lære å gli skuldrene på denne måten hjelper deg å unngå å overaktivere fellene dine, som er en av grunnene til at jeg hadde tekniske problemer i bassenget. Du kan bruke Ws-øvelsen i treningsstudioet til å varme opp før en overkroppstrening, og også i garderoben eller bassengområdet før du går i vannet for å trene.

2. En annen av øvelsene jeg har lånt av Eric er det han kaller Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Dette bygger på den forrige øvelsen beskrevet ovenfor ved å legge til litt armer-bak-hodet mobilitet i ligningen. Å gjøre det:

• Stå foran en vegg, løft begge armene over hodet, og roter skuldrene innover slik at håndflatene vender mot hverandre
• Trekk tilbake skulderbladene (scapula), og deretter bøy i albuene bak hodet, som om du var en middelaldersoldat som strekker seg for å hente et skjold som var festet til ryggen din
• Berør baksiden av fellene dine, og skyv deretter begge armene tilbake opp over hodet til de er i startposisjon
• Neste, gjenta den siste delen av forrige øvelse ved å skyve underarmene nedover veggen til du oppnår en "W"-posisjon

Å legge til disse øvelsene i oppvarmings-/muskelaktiveringsrutinen er kanskje ikke en magisk kule som umiddelbart fikser alle dine skuldermobilitets- eller stabilitetsproblemer. Men de kommer absolutt til å hjelpe deg med å forbedre deg på begge disse områdene og kan også redusere risikoen for å få eller forverre en skulderskade.

[Skulderøvelser for svømmere:Øk mobilitet og reduser skader: https://no.sportsfitness.win/sport/Triathlon/1004037967.html ]