5 trinn for å aktivere glutes under styrketrening

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Å vite hvordan du aktiverer setemuskler kan være nøkkelen til å holde skader i sjakk. Med riktig arbeid i treningsstudioet kan du bygge en mer spenstig kropp og bidra til å korrigere muskelubalanser som har en tendens til å utvikle seg etter måneder og år med svømming, sykling og løping. Rutiner som involverer funksjonelle øvelser som markløft og knebøy kan styrke bena og hoftene hvis de utføres riktig. Imidlertid er mange idrettsutøvere nybegynnere i treningsstudioet og vet ikke hvordan de skal aktivere setemusklene effektivt når de utfører disse øvelsene. Her er fem trinn for hvordan du får mest mulig ut av setemusklene dine under styrketrening:

RELATERT: Styrketrening for triatleter

Slik aktiverer du setemusklene under styrketrening

1. Åpne hoftebøyerne

Start hver styrketreningsøkt med en øvelse som low band split squat. Denne øvelsen vil styrke bena, men vil også gi hoftebøyerne en god strekk. Hoftebøyermuskelgruppen er vanligvis stram hos triatleter, og å ha optimal lengde i disse musklene vil legge til rette for bedre aktivering av setemuskelen. Prøv denne hoftemobilitetstesten for å finne ut hvor stramme hoftebøyerne dine er.

Hvordan :Hold et håndtak på et bånd som er festet til et lavt ankerpunkt med høyre hånd. Gå tilbake for å fjerne slakk fra båndet og ta et stort skritt tilbake med høyre ben. Land på stortåa, bli høy og klem på høyre rumpe-kinn. Hold armen rett og uten å miste rumpeklemmen, før høyre kne mot bakken. Du skal kjenne en brennende strekk foran høyre hofte og lår. Ta en pause like før høyre kne berører bakken. Hold denne stillingen i 5-10 sekunder. Gå tilbake til stående og utfør 10 reps. Fullfør to sett per etappe. Sjekk ut denne videoen her for en demonstrasjon.

RELATERT: Hvorfor styrketrening er viktig for utholdenhetsutøvere

2. Lær hvordan du kan vippe bekkenet

For å vite hvordan du aktiverer setemuskulaturen effektivt, må du ha utviklet kroppsbevisstheten for å kunne rotere bekkenet ditt (se video her.) Bekkenet kan rotere fremover (forover) eller bakover (bakover). Hvis du roterer bekkenet fremover, vil korsryggen øke i krumning, og hvis du roterer bakover vil korsryggen flate ut. For å aktivere setemusklene effektivt, må du rotere bekkenet bakover. Denne stillingen er hvordan du vil fullføre alle markløft og knebøy.

RELATERT: Du sitter sannsynligvis feil

3. Aktiver setemuskler med broer

Etter at du har forlenget hoftebøyerne og utviklet kroppsbevisstheten for å kunne rotere bekkenet, prøv setebroen. (Se video her.) Dette vil hjelpe deg med å huske hvordan du aktiverer setemuskler på riktig måte før du går videre til mer avanserte styrkebevegelser.

Hvordan :For å utføre glute bridge, plasser et bånd rundt knærne og ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet. Løft hoftene fra bakken og lag en rett linje fra skuldrene til knærne. Vipp bekkenet bakover og klem rumpa. Skyv knærne ut i båndet for å aktivere setemusklene ytterligere. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og utfør 2-3 sett med 6-8 reps hver. Du bør ikke føle denne øvelsen i lårene, hamstrings, lysken eller korsryggen.

RELATERT:  Bygg din egen tilpassede styrketrening

4. Prøv Kneeling Band Hip Thrust

Det neste trinnet er å lære hvordan du aktiverer setemuskler i oppreist stilling. Det knelende hoftestøtet er den beste øvelsen for å lære hvordan setemusklene strekker hoftene dine, akkurat som de ville gjort under utførelse av markløft eller knebøy.

Hvordan: For å utføre knelende bånd hoftestøt, forankre et sirkulært bånd rundt en stolpe og gå inn i den. Plasser båndet rundt hoftene og knel på en matte eller treningspute. Bli høy, vipp bekkenet bakover og klem rumpa. Bøy fremover via hoftene (a.k.a. hoftehengslet) mens du holder brystet ut og ryggen flat. Gå tilbake til oppreist stilling og skyv hoftene fremover inn i båndet. Utfør flere repetisjoner av denne bevegelsen og kjenn og lær hvordan setemusklene jobber for å forlenge hoftene og bringe deg oppreist. Denne setemuskelsammentrekningen er identisk med hvordan setemusklene jobber for å forlenge hoftene i markløft og knebøy. Utfør 2-3 sett med 20 reps.

5. Aktiver setemusklene under markløft og knebøy

Nå som du har bedre kroppsbevissthet og en god følelse for hvordan setemusklene strekker hoftene dine, kan du bruke din nyervervede kunnskap til markløft og knebøy. Lær hvordan du markløft her.

Hvordan: Legg en vektstang slik at den sitter omtrent 9" fra bakken - 45-punds plater eller lettere støtfangerplater (de har samme diameter). For å utføre en konvensjonell markløft, stå med føttene i hoftebreddes avstand. Huk deg ned og ta tak i stangen med et dobbelt overhåndsgrep på utsiden av leggen. Hold mesteparten av vekten på hælene og skyv hoftene bakover og brystet ut. Fest skuldrene tilbake og kjenn en nøytral kurve i korsryggen.

Rull stangen tett inntil leggen, som skal være nesten vertikal på dette punktet. Spenn magemusklene og stram øvre ryggmuskler (f.eks. latissimus dorsi) for å forankre skuldrene på plass. Stå med stangen ved å forlenge knærne og hoftene samtidig. Avslutt løftet ved å stå høyt med rumpa klemme. Ikke len deg for mye tilbake eller forleng korsryggen. Myk opp knærne, skyv stangen nedover lårene og når du passerer knærne, sett stangen tilbake til gulvet. Plasser stangen på bakken og tilbakestill kroppsposisjonen som forberedelse til neste repetisjon.

RELATERT: Hvis du mestrer One Strength Move, gjør det til dette

[5 trinn for å aktivere glutes under styrketrening: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054594.html ]