Hva er et tempoløp egentlig?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>registrer deg for Outside+.

Vi har alle hørt om tempoløp, og har sannsynligvis gjort mange av dem i løpet av livet. Men hva er egentlig et tempoløp?

Hvis du spørre et dusin løpere, vil du sannsynligvis få et dusin forskjellige svar. For noen er det trening i løpstempo – helt annerledes for milere og maratonløpere. For andre er det et hvilket som helst langt, raskt løp i jevnt tempo.

Opprinnelsen til Tempo Run

Vitenskapelig stammer konseptet fra en artikkel fra juni 1982 i European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology av et team ledet av Bertil Sjödin fra Sveriges National Defense Research Institute.

I den studien satte Sjödin og kollegene åtte erfarne distanse- og mellomdistanseløpere på tredemøller og målte blodkjemien deres i forskjellige tempo, med et spesielt øye for laktatnivåene deres. De ba deretter forsøkspersonene sine om å gjennomføre ukentlige 20-minutters treningsløp i et tempo de kalte vOBLA – hastigheten som tredemølletestene hadde vist at de opplever en «begynnelse av blodlaktatakkumulering».

Resultatene var forbløffende.

Etter 14 uker med denne typen løp en gang i uken, så løperne deres gjennomsnittlige vOBLA-tempo fall fra 5:43 per mil til 5:29 – en gigantisk forbedring på 4 %, omtrent som tilsvarer å se 10-mils løpstider falle. fra 57:10 til 54:50.

Mer nylig fant en studie fra 2012 av 22 nasjonalt og internasjonalt konkurrerende spanske løpere (gjennomsnittlig 10K-tid 31:35) av Jordan Santos-Concejero og kolleger fra University of the Baskerland i Nord-Spania at hver 10 sekunders per mil forskjell i vOBLA tilsvarte til en forskjell på 70 sekunder i 10K PR.

Ingen av disse studiene bruker faktisk begrepet "tempoløp", men teorien bak slike løp er bygget på disse to nøkkelfunnene:(1) å gjøre tempoløp på eller rundt vOBLA kan øke vOBLAen din markant; (2) høy vOBLA (i daglig tale referert til som "laktatterskel" eller "aerob terskel") tilsvarer bedre racingprestasjon.

Hvordan beregne tempoet ditt

Å faktisk gjøre et effektivt tempoløp er selvfølgelig ikke fullt så enkelt. Til å begynne med er de fleste av oss ikke velsignet med billig, enkel tilgang til et treningsfysiologilaboratorium som kan fortelle deg nøyaktig hva tempoet ditt er. (For ikke å nevne den treningsfysiologen Owen Anderson, i sin bok Running Science , påpeker at blodlaktatnivået, og derfor vOBLA, kan variere daglig, basert på alt fra hvor mye søvn du får til når du spiste lunsj.)

Men du trenger ikke å kjenne vOBLA så nøyaktig for å kunne kjøre tempoløp, og det er noen gode måter å tilnærme det på uten å ty til et treningsfysiologilaboratorium.

Det enkleste er ved å ekstrapolere fra løpstempo. Ifølge Jack Daniels, forfatter av Daniel's Running Formula , tempoet ditt (som han kaller terskeltempo) er tempoet du kan kjøre et løp som varer i omtrent en time. Det er derfor elitemenn ofte kjører tempoløp i halvmaraton-tempo, siden 60 minutter for dem er ganske nær halvmaratontid. For dødelige kan det være nærmere 15K, 12K eller til og med 10K tempo.

En relatert metode, opprettet for flere tiår siden av Daniels og hans daværende kollega, Jimmy Gilbert, involverer å koble løpstidene dine til det de kalte VDOT-tabeller (nå online). Disse lar deg konvertere din nåværende løpeevne uansett avstand til noe som ligner på VO2max – som de kalte VDOT. Når du har bestemt VDOT-en din, lar disse tabellene deg konvertere den til treningstempo, inkludert et estimat av terskeltempoet (tempo).

Et annet overraskende godt estimat kan gjøres ved å gjøre en 30-minutters tidsprøve. Denne testen kommer fra sykkel- og triatlontrener Joe Friel, som debuterte den i en artikkel fra 2000 i Inside Triathlon .

Det krever en pulsmåler, og må, insisterer Friel, gjøres alene, fordi å gjøre det i et løp eller med treningspartnere vil få deg til å løpe hardere enn du kan alene, noe som endrer resultatet.

Hvis du bruker denne testen, ignorer pulsen din de første ti minuttene, når du fortsatt varmer opp. Det du ønsker er gjennomsnittet i løpet av de siste 20 minuttene. Det er pulsen, sier Friel, som du vil duplisere i tempotreninger.

Noen andre tester har blitt foreslått og brukt i løpet av årene, men generelt funnet å rapportere et terskeltempo som er opptil 10 % raskere enn det som ble avslørt av disse testene.

En del av forvirringen om hva som er det perfekte tempoet, stammer fra fysiologien til "laktatterskelen".

Som deres terminologi indikerte, tenkte Sjödin og kollegene på VOBLA i form av en "begynnelse" av blodlaktatakkumulering. Men realiteten er at blodlaktatnivået ikke plutselig skyter opp når du når denne terskelen. I stedet, når du plotter laktat vs. tempo, får du en kurve som ser mer ut som en hockeyklubb enn en hyllebrakett. Det vil si at det tydeligvis er en knekk i det, men det er en avrundet knekk, og det nøyaktige øyeblikket for laktat-"start" er vanskelig å definere nøyaktig.

Variasjoner av tempo

Alt dette betyr at det finnes en rekke måter å kjøre løp i tempo-stil. Her er noen få alternativer:

Klassisk 20-minutters tempoløp. Dette er hva Sjödins team brukte i sitt eksperiment, og det er fortsatt en flott treningsøkt:20 minutter på ditt beste estimat av VOBLA. (Du kan også gjøre dette som et løp på 3 mil, så lenge tempoet ditt ikke gjør det for forskjellig fra 20 minutter.)

Hvis du gjør dette, vil jeg foreslå at du gjør det første gang med ditt beste estimat av tempoet ditt fra VDOT-tabellene (eller Friels tidsprøvetest, hvis du foretrekker å jobbe via puls). Hvis det virker for enkelt, kan du la det drive litt raskere – men husk at tempoet generelt er «moro-raskt» og ikke så krevende at det føles som en tidsprøve.

Tempo gjentar seg. Dette er flere kortere tempoløp som gjøres i samme tempo som du ville brukt for det klassiske 20-minutters tempoløpet. For eksempel kan du løpe 2 x 10 minutter (eller 2 x 1,5 miles, hvis du foretrekker å tenke i miles). Løpere med høyt volum, spesielt de som trener for et maraton, kan utvide totalen til godt mer enn 20 minutter, hvis de ønsker det (selv om litt innfasing kan være nødvendig).

Formelen min for disse er å ikke gå lenger enn 20 minutter i en gitt gjentakelse, og å begrense den totale avstanden til enten 3 miles eller 10 % av ukentlig volum, avhengig av hva som er størst. Det betyr at en løper på 90 mil per uke i teorien til og med kan gjøre 3 x 3 mil – men med mindre de er i topptrening for et maraton, vil de sannsynligvis finne det overdrevent. De fleste nøyer seg med å begrense totalen til 3 eller 4 miles.

Gjenoppretting mellom repetisjoner bør være en enkel joggetur i ca. 60-90 sekunder per mil av forrige temporepetisjon. (f.eks. hvis du løper 2 x 2 miles, vil restitusjonen din være 2-3 minutter.)

Cruiseintervaller. Disse ligner på temporepetisjoner, men kortere, og utføres på proporsjonalt kortere gjenopprettinger (kort nok til at på et spor vil du sannsynligvis bare jogge i en sakte sirkel, og gå tilbake til punktet der du avsluttet forrige repetisjon i tide til å starte neste ).

Avstander kan være så lave som 600 meter eller så høye som en mil. Restitusjonstiden er 20–30 sekunder for 600 meter, 60–90 sekunder for en mil, og et sted mellom for mellomdistanser.

Volumene kan gå en mil høyere enn for temporepetisjoner (f.eks. bruker jeg 11 x 600 som en erstatning for et 3-mils tempoløp), og tempoet kan være litt over VDOT/Friel-tempoet ditt, spesielt på 600 meter – men bare med 1-2 sekunder per runde. Dette kan for eksempel være en god mulighet til å teste hvordan kroppen din reagerer på tempoet anbefalt av Conconi eller 3200 meter-time-trial-testene.

Dette er en morsom, rask treningsøkt, best løp med en tempomatchet treningspartner slik at du kan starte hver repetisjon sammen. Den første halvdelen av det skal føles ganske lett. "Magien" er i de senere delene, når de korte utvinningene begynner å føles … vel, korte.

Vekslinger. På 1970- og 80-tallet perfeksjonerte den australske superstjernen Robert de Castella, som satte verdensrekorden i maraton på 2:08:18 i 1981, en treningsøkt der han, i stedet for å løpe et standard tempoløp, vekslet tempo mellom raskere enn terskel og langsommere enn terskelen. Det han gjorde, vet treningsfysiologer i dag, var å trene kroppens laktat-shuttle, der den shunter overflødig laktat fra hardtarbeidende benmuskler til vev som kan utnytte det bedre i en prosess som kan være spesielt effektiv til å øke vOBLA. De Castellas originalversjon vekslet mellom kvartaler i 5K-tempo og 200s omtrent ett minutt per mil langsommere, og forlenget i 3 miles. Men det er mulig å gjøre mange andre varianter, for eksempel å veksle mellom 600s i 10K-tempo og 400s i maratontempo, eller å løpe sett mye kortere enn 3 miles, adskilt av restitusjonsjogger.

Predator løper. Denne "progresjonsløpsvarianten" er et konsept jeg fikk fra Scott Simmons, daværende trener for American Distance Project, og Cory Ihmels, hovedtrener ved Boise State University. Tanken er å starte i oppvarmingstempo, og deretter øke hastigheten sakte og jevnt som et rovdyr som trekker seg stadig nærmere byttet sitt. Disse kan være lengre enn det klassiske 20-minutters tempoet (kanskje 6 til 10 miles, avhengig av ditt ukentlige volum), fordi du starter sakte, og deretter øker tempoet, mil for mil. I prosessen vil du på et tidspunkt gå gjennom vOBLA, noe som gjør det til et ideelt løp hvis du ikke er helt sikker på hva ditt sanne terskeltempo kan være. Bare vær forsiktig så du ikke gjør den siste milen til et løp.

Fra  PodiumRunner

[Hva er et tempoløp egentlig?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054540.html ]