Er du 'du' eller 'jeg' når du snakker til deg selv under treningsøkter?

For tilgang til all trenings-, utstyrs- og løpsdekning, pluss eksklusive treningsplaner, FinisherPix-bilder, arrangementsrabatter og GPS-apper,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>registrer deg for Outside+.

Vi snakker alle til oss selv når vi løper, spesielt under løp og harde treningsøkter. (Ideelt sett er det meste av dette ikke hørbart for andre.) Disse samtalene med oss ​​selv er kjent som selvsnakk. Forskning har konsekvent vist at riktig type selvsnakk kan forbedre atletisk ytelse. Ta for eksempel en studie utført ved Bangor University i Wales.

RELATERT:  Don't Think – og andre vitenskapsstøttede triks for å snakke deg inn i en PR

Til å begynne med syklet 24 syklister på 80 % av toppeffekten så lenge som mulig; de fleste i form kan opprettholde dette innsatsnivået i ca. 10 minutter. I løpet av de neste to ukene fikk halvparten av syklistene opplæring i nyttig selvsnakk. Så gjentok alle syklistene prøvetiden til utmattelse. Selvsnakkegruppen varte i gjennomsnitt 18 %, eller nesten to minutter, lenger enn i den første prøven. De som ikke hadde blitt undervist i selvsnakketeknikker presterte litt dårligere enn første gang.

Idrettsutøvere bruker to hovedformer for selvsnakk. Motiverende selvsnakk (noen ganger referert til som positiv selvsnakk) har mange funksjoner; du kan bruke den til å øke innsatsen du gjør («Jeg skal gi den alt jeg har») eller bygge opp tro og selvtillit («Jeg kan gjøre dette»). Instruktiv selvsnakk involverer signaler eller triggerord. Å si til deg selv «Slipp skuldrene» eller «løp høyt» kan hjelpe deg med å opprettholde konsentrasjonen eller kanalisere fokuset ditt.

Disse generelle rammene er et godt utgangspunkt for å bruke selvsnakk for å få mest mulig ut av deg selv. Men du kan få enda større utbytte av selvsnakk ved å finpusse hvordan du tiltaler deg selv. Det er stadig flere bevis på at å kalle deg selv «deg» vanligvis er bedre enn å kalle deg selv «jeg» i utfordrende situasjoner.

Snakker du til meg?

For å få innsikt i effekten av hvordan vi snakker til oss selv, gjorde noen av forskerne fra Bangor University som utførte sykling-tid-til-utmattelse-forsøkene nevnt tidligere en oppfølgingsstudie der de fikk seksten individer til å kjøre tre 10-kilometers sykkeltider. forsøk i separate økter. Den første tidsprøven satte et grunnleggende ytelsesnivå og gjorde deltakerne kjent med studiens prosedyrer.

Umiddelbart etter denne første utprøvingen fullførte deltakerne en introduksjon til selvsnakk og en arbeidsbok. Under denne økten identifiserte deltakerne deres spontane selvsnakk under den første tidsprøven og utviklet en alternativ liste over motiverende selvutsagn de kunne bruke i løpet av de neste to tidsprøvene. Deltakerne spilte inn to versjoner av hver av disse utsagnene:en som begynner med førstepersonspronomenet "jeg" og den andre begynner med andrepersonspronomenet "du". Så, for eksempel, hvis en deltaker sa "Dette er vondt" under den første tidsprøven, ble utsagnet transformert til en mer motiverende første- og andrepersonsutsagn, for eksempel "Jeg kan tolerere dette" og "Du kan tolerere dette ." De personlige listene inkluderte en rekke motiverende utsagn i tillegg til "Jeg/du kan tolerere dette", inkludert "Jeg/du kan fortsette" og "Jeg/du kommer til å fullføre sterkt."

Under de resterende to tidsforsøkene, gjennomført i tilfeldig rekkefølge, brukte deltakerne førstepersonsutsagnene ved den ene anledningen og andrepersonsutsagnene ved den andre. Resultatene viste at selv om deltakerne fant «jeg»- og «du»-utsagnene like motiverende, presterte de 2,2 % (eller 23 sekunder) raskere i andrepersons («du») tidsforsøk enn i førstepersonen (« I") tidsprøve. Viktigere er det imidlertid at de ikke oppfattet andrepersons tidsøking som noe hardere enn førstepersonsprøven, til tross for at de syklet raskere.

Det denne studien antyder er at både hva vi sier til oss selv og hvordan vi sier det kan være viktig.

Et eksempel fra løpehistorien involverer Meb Keflezighi i det olympiske maraton 2012. Ved halvveis var Keflezighi på 21. plass, godt utenfor sin vanlige plass i eller nær frontpakken, og kjempet mot fotsmerter og mageproblemer. "Jeg burde droppe ut," sa Keflezighi til seg selv. "Foten min gjør vondt, jeg faller lenger bak for hver kilometer, jeg føler at jeg kommer til å bli syk. Jeg har allerede planlagt å løpe New York City Marathon om mindre enn tre måneder. Jeg burde spare meg selv til det løpet.»

Da tenkte Keflezighi på familien og vennene som hadde reist til London for å se ham løpe og forventet å se ham på målstreken. Han tenkte på hvor mange som ville elske å løpe OL Marathon i en Team USA-drakt. Han tenkte på det eksempelet å droppe ut ville være for hans unge døtre. Etter å ha gjort status, sa Keflezighi til seg selv:"Du kommer til målstreken uansett hva."

Med utgangspunkt i sin mangeårige racingerfaring, låste Keflezighi seg på den nærmeste flokken. Etter hvert som nervene og magen satte seg, slo konkurranseinstinktene hans inn. «Slå minst én av disse gutta,» sa han til seg selv. Tjueførste plass ble 20., deretter 19., deretter 16., og så videre, ettersom andre løpere falt av tempoet. Suksess bygget på suksess. Bare mer enn en time etter nesten å ha falt ut, krysset Keflezighi streken på fjerdeplass. Løpet hans den dagen ga ham selvtilliten at han fortsatt kunne løpe med de beste i verden, og satte opp Boston Marathon-seieren mindre enn to år senere.

Coaching deg selv

Det som er viktig å merke seg fra Keflezighis sak er at, ettersom fortellingen hans skiftet fra resignasjon til besluttsomhet, henvendte han seg til seg selv i andre person. Når vi snakker til oss selv i andre person, eller bruker vårt eget navn, bidrar det til å skape en selvdistanserende effekt, en psykologisk følelse av avstand mellom oss og den utfordrende situasjonen vi er i. Å distansere og ta et annet perspektiv, er en form for revurdering der vi vurderer en situasjon som om den skulle skje med noen andre i stedet for oss selv.

Å ta i bruk dette perspektivet kan bidra til å endre vår emosjonelle respons og, ved å gjøre det, endre hvordan vi føler oss i en situasjon. Det motsatte er et selvoppslukt perspektiv hvor vi på alle måter er fanget opp i følelsene av hendelser når de skjer med oss ​​("Jeg kan ikke gjøre det. Jeg skjønner det ikke"). Selv om dette er et relativt nytt område av forskningsinteresse for idrettsutøvere, synes tilgjengelig bevis fra ikke-atletiske domener å bekrefte at det kan være lettere å endre tolkningen vår av stressende hendelser i øyeblikket, og prestere bedre, ved å ta en andreperson , selvdistansert perspektiv enn ved å beholde et førstepersons, selvoppslukt perspektiv.

Noen eksempler på fordelene med selvdistansering kommer fra studier av et team av forskere fra University of Michigan, Ann Arbor; Michigan State University; og University of California, Berkeley. Disse forskerne undersøkte bruken av førstepersonspronomen, som «jeg» eller «mitt» versus bruken av andrepersonspronomen, som «deg» eller ens eget navn for å regulere tanker, følelser og atferd før, under , og etter sosialt stressende situasjoner. Disse situasjonene inkluderte å gjøre et positivt førsteinntrykk på en potensiell romantisk partner, som man kanskje må gjøre når man går på date; holde en offentlig tale eller intervju; og grubler over tidligere angst eller sinneprovoserende hendelser.

Forskerne fant at de som brukte andrepersonsuttalelser eller sitt eget navn følte seg mindre engstelige og vurderte stressende hendelser, som offentlige taler, som en mer utfordring og mindre trussel enn de som snakket til seg selv i førsteperson. De opplevde også lavere sinne og mindre skam, og følte seg bedre når de reflekterte over disse hendelsene. Personer som brukte andrepersonsuttalelser ble også subjektivt vurdert til å prestere bedre under en offentlig tale eller et intervju. I et fint eksempel gitt i forskningsoppgaven gir forfatterne innsikt i selvtalen til en mannlig deltaker under en tilsynelatende angstfremkallende date. Hånden opp hvis du har vært der (jepp!):

Disse studiene antyder at et subtilt skifte i hvordan vi snakker til oss selv, i tillegg til det vi sier, kan ha en dyp innvirkning på vår evne til å håndtere våre tanker, følelser og atferd under en rekke stressende hendelser. Som med de fleste psykologiske ferdigheter, kan denne formen for selvsnakk øves og forbedres. Neste gang du sliter opp en bakke, eller tenker på å hjelpe deg med en treningsøkt, legg merke til hvordan du henvender deg til deg selv. Hvis du kaller deg selv «jeg», bytt til «deg» og snakk med deg selv som en trener eller venn. Du vil ikke angre.

---

Utdrag fra Idrettsutøvernes geni:Hva konkurrenter i verdensklasse vet som kan forandre livet ditt. Copyright © 2021 av Noel Brick, PhD, og ​​Scott Douglas. Gjengitt med tillatelse fra utgiveren, The Experiment. Tilgjengelig overalt hvor bøker selges.

Fra  PodiumRunner

[Er du 'du' eller 'jeg' når du snakker til deg selv under treningsøkter?: https://no.sportsfitness.win/coaching/Andre-Coaching/1004054532.html ]